Superset treniņi ir jūsu slepenais ierocis, lai īsākā laikā gūtu lielāku peļņu

Pieņemsim, ka jums ir mazāk nekā stunda laika, lai izietu a treniņš tas kaut ko dara - tiešām dara kaut ko jūsu ķermeņa labā. Jūsu izvēles:

1. A) 6 jūdžu skrējiens
2. B) apļa treniņš
3. C) supersets

Atbilde: C, ar tālmetienu. Supersets — divdaļīgi vingrinājumi, kas ietver kustību savienošanu pārī, kas kontrastē vai papildina viena otru, sniedz jums vislabāko par labu jūsu sakāmvārdam. Šons Dženkinss, Tone House vecākais apmācību vadītājs Ņujorkā. "Supersets ir paredzēts cilvēkiem, kuri nevēlas visu dienu sēdēt sporta zālē," saka Dženkins. "Esmu liels darba paveikšanas atbalstītājs — un tas ir viens no superkopu punktiem." 

Lūk, kā tas darbojas: jūs izvēlaties divus dažādus vingrinājumus, kas darbojas vai nu antagonistu (pretējo) vai galveno varoņu (atbalsta) muskuļu grupās. “Pretēju muskuļu piemērs varētu būt krūškurvja un muguras slodze vienā superkomplektā, savukārt atbalsta grupas būtu krūtis un tricepss,” skaidro Dženkinss.

Tā kā katrā superkomplektā ir iekļauti vingrinājumi divām dažādām muskuļu grupām, jūsu atpūta vienam vingrinājumam ir jūsu darba laiks otram. Tādējādi jūs nekad nepārtraucat kustību ar superset treniņu.

"Tā vietā, lai izmantotu četrus 10 atkārtojumu komplektus ar atpūtu starp tiem, jūs tagad veicat 10 atkārtojumus vienā vingrinājumā un pārejat tieši uz 10 atkārtojumiem no otra," saka Dženkinss. Tas nodrošina laika ziņā efektīvāku treniņu, kā arī lielāku kaloriju sadedzināšanu. Faktiski pētījums Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēja, ka supersets sadedzināt vairāk kaloriju nekā tradicionālā svarcelšanas sesija gan treniņa laikā, gan pēc tā.

Lai izveidotu pilnīgu superset treniņu, izvēlieties vairākus muskuļu pārus, kas strādā galvenajās ķermeņa zonās (kājas, kodols, rokas, un krūtis). Saglabājiet sesiju līdz 45 līdz 60 minūtēm. Dženkinss saka, ka stunda ir lielākajai daļai cilvēku spēja koncentrēties uz spēka treniņiem. Vairāk nekā tas rada nepareizas formas, savainojumu un izdegšanas iespēju, ķermenim nogurstot.

Teorētiski supersetus varat veikt jebkurā laikā, kad strādājat. Pārslēdzoties uz priekšu un atpakaļ starp dažādām kustībām, jūs saglabājat savus muskuļus svaigus, vienlaikus veidojot līdzsvarotu ķermeni. "Esmu stingri pārliecināts, ka, ja jūs strādājat ar krūtīm un uz priekšu vērstus muskuļus, jums ir jāstrādā arī muguras muskuļi," saka Dženkins. "Šīs kustības ir paredzētas, lai attīstītu visu ķermeni."

Ja vēlaties izmēģināt superkopas, apskatiet 7 gājienus, kurus varat veikt neatkarīgi vai apvienot superkopu ķēdē.

1. supersets: krūškurvja nospiešana/saliekta sānu pacelšana

Krūškurvja prese: Apgulieties ar muguru uz sola, svars abās rokās, elkoņi saliekti un rokas atrodas sānos. Izelpojiet un spiediet svarus tieši uz krūtīm, rokas taisnas. Atgriezieties, lai sāktu.

Saliekts sānu pacēlums: Stāviet ar kājām plecu platumā, ar svaru abās rokās. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, līdz mugura ir līdzena ar grīdu, rokas karājas taisni uz leju. Saspiediet lāpstiņas kopā un paceliet rokas uz sāniem. Atgriezieties, lai sāktu.

Superset #2: Zoda pievilkšana / atspiešanās

Zoda piegriešana: Pagriezieties pret bāru. Sastiepieties ar rokām un novietojiet tās ap stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Salieciet elkoņus, iedarbiniet abs un paceliet zodu virs stieņa augšdaļas. Atgriezieties, lai sāktu.

Atspiešanās: Nolaidieties izstieptā dēļa stāvoklī, rokas taisni un ķermenis vienā garā līnijā. Turot rokas nedaudz platākas par pleciem, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis, līdz tā atrodas tieši virs grīdas. Atgriezieties, lai sāktu.

Superset #3: Sit-Ups / Supermens

Presītes: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Iesaistiet abs un paceliet muguru no grīdas, līdz sēžat taisni. Atgriezieties, lai sāktu.

Supermens: Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, rokas izstieptas sev priekšā un kājas taisni aiz muguras. Ieelpojiet un saspiediet sēžas un muguras muskuļus, kad paceļat rokas, galvu, krūtis un kājas dažas collas no grīdas. Turiet trīs reizes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

Superset #4: Muguras pietupiens / Deadlift

Pietupiens mugurā: Stāviet ar kājām plecu platumā. Izmantojot pietupienu, novietojiet uz pleciem nosvērtu stieni, turot ar abām rokām. Turot muguru taisni, salieciet ceļus pietupienā. Iztaisnojiet atpakaļ stāvus.

Deadlift: Stāviet ar kājām cieši kopā, bet nepieskaroties. Salieciet ceļus un sniedzieties uz leju, lai satvertu stieni ar rokturi. Paceliet krūtis uz augšu, iztaisnojiet ceļus un muguras lejasdaļu un atgriezieties stāvus, turot stieni. Salieciet ceļus un atlaidiet.

Superset #5: Squats / Paceles cirtas

Pietupieni: Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un nolieciet sēdekli pret grīdu, turot ceļus pāri pirkstiem. Atgriezties uz stāvu.

Paceles cirtas: Stāviet kopā ar kājām un cieši pielieciet vingrošanas joslu ap potītēm. Salieciet labo ceļgalu un paceliet labo pēdu tieši aiz sevis, turot spiedienu uz jostu. Atlaidiet un atgriezieties stāvoklī. (Piezīme: jūs varat izmantot arī paceles locīšanas iekārtu sporta zālē.)

Superset #6: Kabeļa vilkšana / krūškurvja nospiešana

Kabeļa vilkšana: Stāviet ar skatu pret kabeļa vilkšanas iekārtu, apmēram divu pēdu attālumā. Pastiepieties uz priekšu un satveriet kabeļa rokturi ar taisnu roku. Salieciet elkoni un velciet svaru tieši pret krūtīm. Atgriezieties, lai sāktu.

Krūškurvja prese: Apgulieties ar muguru uz sola, svars abās rokās, elkoņi saliekti. Izelpojiet un spiediet svarus tieši uz krūtīm, rokas taisnas. Atgriezieties, lai sāktu.

Superset #7: Plecu piespiešana/pievilkšana uz augšu

Plecu presēšana: Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar svaru abās rokās. Salieciet elkoņus un paceliet apakšdelmus tā, lai jūsu rokas būtu blakus ausīm. Izelpojiet un paceliet rokas tieši virs galvas. Salieciet elkoņus un atgriezieties, lai sāktu.

Uzvilkt: Izmantojot platu rokturi, pacelieties un novietojiet rokas uz pievilkšanas stieņa. Iesaistiet savu serdi, salieciet elkoņus un pacelieties, līdz pleci ir paralēli stienim. Atgriezieties, lai sāktu.

Superset treniņu padomi

Kā zināt, cik smagu celt? "Varat iestatīt atkārtojumu shēmu, kurā veicat četrus 10 atkārtojumu komplektus un katrā komplektā palielinat svaru," saka Dženkinss. "Kad sasniedzat pēdējo setu, esat pilnībā noguris līdz tādam līmenim, ka ir ļoti grūti izpildīt uzdevumu." Tam vajadzētu justies biedējoši un kā sasniegumam, kad tas tiek veikts.

Jums varētu rasties jautājums, vai tam kādreiz ir iemesls nē veikt supersets. Jā, patiesībā. "Ja jums ir nopietns ievainojums un jums ir nepieciešams izolēt un lokalizēt apgabalu, nedariet to," saka Dženkinss. "Otrkārt, ja jūs cīnāties ar saaukstēšanos vai situācijā, kad jūsu imūnsistēma ir pazemināta, pēdējā lieta, ko vēlaties, ir kaut kas pārāk saspringts."

Ja esat iesācējs celšanas jomā, sadarbojieties ar profesionāli, lai pārliecinātos, ka kustības veicat pareizi. Un atcerieties, supersetu skaistums ir to efektivitāte: neuztraucieties, ja jūsu treniņš šķiet īss — vienkārši iegūstiet psihi, lai pēc tā atgrieztos rīt!