Ir savs laiks un vieta sarežģītiem manevriem, taču jūsu ikdienas fitnesa rutīna nav viena no tām. Pirmkārt un galvenokārt, ir jāpabeidz treniņu rutīna — un ikdienas turku kāpšana vai olimpiskā pacelšana, visticamāk, jūs to nenovedīs. Par laimi, ķermeņa svara treniņi ir neticami efektīvs veids, kā iegūt formu, neizejot no dzīvojamās istabas. Faktiski jauns pētījums Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls atklāja, ka sešu nedēļu treniņi ar ķermeņa svaru (tikai 11 minūtes vingrinājumu trīs reizes nedēļā) bija pietiekami, lai ievērojami uzlabotu dalībnieku kardiovaskulāro piemērotību un jaudu. Citi pētījumi Žurnāls Strength and Conditioning Research salīdzināja skriešanu ar 85% maksimālo aerobikas piepūli uz skrejceliņa ar ķermeņa svara treniņu un atrada vingrinājumus, izmantojot jūsu paša svars nodrošināja gandrīz divkāršu treniņu stimulu, mudinot muskuļus pielāgoties un augt stiprākiem, ātrāk.
"Puišiem ir viegli domāt, ka, ja jūs izmantojat tikai savu svaru, jūs īsti nesaņemat treniņu," saka Dereks Holmss, personīgais treneris no Čikāgas. "Bet puiši, kuri tā domā, parasti ir tie, kuri nekad nav veikuši pareizu ķermeņa svara treniņu."
Tātad, ko tieši tas nozīmē? Šeit veiktās septiņas kustības sagatavos visa ķermeņa treniņam ar visiem ieguvumiem, ko iegūtu, apmeklējot tos sporta zālē, bez dažām sāpēm. "Ir mazāka iespēja sevi savainot, veicot treniņus ar ķermeņa svaru, jo jūsu spēks un masa ir ierobežojošie faktori," saka Holms. "Izmantojot mašīnas, jūs dažkārt varat krāpties, velkot vairāk svara, nekā esat gatavs, kas var izraisīt muskuļu sastiepumus vai disku problēmas mugurā."
Šis treniņš ir īss - apmēram 15 minūtes - pēc dizaina. Mērķis ir ātri pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, neņemot pārtraukumus starp tiem (bez pašbildēm, vīrieši). "Nepārtraukta ķēde saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot jums maksimāli izmantot kaloriju sadedzināšanu un kardio ieguvumus," piebilst Holmss.
Ķermeņa svara gājiens Nr. 1: V Sit-Us
Ja vēlaties cirka un trapeces mākslinieku spēcīgu kodolu, tas ir jūsu solis. Tāpat kā parastā sēdus stāvoklī, lietojot steroīdus, šeit jūs sāksit sēdus stāvoklī, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Turot mugurkaulu taisnu, nedaudz noliecieties atpakaļ un paceliet kājas no grīdas (iztaisnojiet kājas, bet nenofiksējiet ceļus), līdz atrodat līdzsvaru sēdus stāvoklī V. Tas ir pietiekami grūti, taču tagad jūs vienlaikus nolaidīsit kājas un ķermeņa augšdaļu pret grīdu, saglabājot šo līdzsvaru, paplašinot V formu. Kad esat sasniedzis tik tālu, cik varat, iedarbiniet savu kodolu un paceliet abas kājas un rumpi atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.
Ķermeņa svara kustība Nr. 2: atspiešanās uz sienas statīva
Sakarā ar to, ka tie ir pilnībā iesaistīti, kā arī tricepss, bicepss un sēžas muskuļi, klasiskie atspiešanās bieži tiek uzskatīti par vienu no labākajām ķermeņa svara kustībām, ko varat veikt. Ak, bet mums tas ir izdevies. Veicot šo kustību, jūs joprojām veiksit atspiešanos, bet jūs to darīsit lejupslīdes laikā, jūsu kājas pacelsies augšup pa dzīvojamo istabu sienu tā, lai jūsu ķermenis veidotu 45 grādu leņķi ar grīdu (ja kādreiz spēlējat ar bērniem "ķerru", tas ir ka). No šejienes (iztaisnotās rokas) jūs salieksiet elkoņus un nolaidīsiet plecus pret grīdu, pēc tam iztaisnojiet. Šai pozīcijai ir papildu priekšrocības, strādājot jūsu trapecveida un deltveida muskuļos, kā arī papildu slodze, ko izturēs jūsu rokas, nodrošinot maksimālu atspiešanās priekšrocības.
Ķermeņa svara gājiens Nr. 3: Burpees
Jā, šī kustība parādās agri un bieži daudzos mājas treniņos, taču tam ir iemesls. Ar vienu vingrinājumu jūs varat aktivizēt (nogaidīt) ikru, četrgalvu, paceles muskuļus, sēžas muskuļus, serdi, muguru, peci, bicepsus un tricepsus. Ja kādreiz ir bijis viens un paveikts vingrinājums, tas varētu būt tas. Sāciet ar izstieptu pushup pozīciju. Izspiediet cauri pirkstiem un leciet kājas uz priekšu, nolaižot tās tieši ārpus rokām abās pusēs, saliekot ceļgalus. No šīs saliektās pozīcijas lec taisni uz augšu gaisā. Nolaidieties ar saliektiem ceļiem un nolaidiet rokas līdz grīdai. Pārlēkt kājas atpakaļ pagarināts pushups stāvoklī. Veiciet atspiešanos. Veiciet 10 atkārtojumus.
Ķermeņa svara gājiens Nr. 4: kritumi/modificēti kritumi
Labākais veids, kā izveidot tricepsu, lai to izdarītu pareizi, jums būs nepieciešamas divas vienāda augstuma izturīgas mēbeles (galds un darba virsma noderēs), ko varat piespiest cieši kopā. Novietojiet sevi starp tām, rokas taisni un leņķī uz leju un nedaudz prom no ķermeņa. Pārnesiet savu svaru uz rokām, paceliet kājas no grīdas (ja nepieciešams, salieciet ceļus) un salieciet elkoņus, līdz rokas veido 60–90 grādu leņķi (vai tik dziļi, cik varat iet). Iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
Modificēts iegremdējums: apsēdieties uz izturīga krēsla. Novietojiet rokas pie sēdekļa malas. Paceliet un bīdiet gurnus uz priekšu, līdz tie atrodas krēsla priekšā un svaru atbalsta rokas un kājas. Saliekt elkoņus; ļaujiet dibenam nogrimt pret grīdu. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 10 atkārtojumus.
Ķermeņa svara kustība Nr. 5: Pietupieni
Dedzini, mazulīt, sadedzināt: šie glute monstri aizdedzinās jūsu kājas, vienlaikus izspiežot jūsu sirdsdarbības ātrumu caur jumtu. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Turiet rokas atvieglinātas un nedaudz saliektas sānos. Salieciet ceļus un nolieciet sēdekli uz grīdas, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Izspiediet cauri papēžiem un sprādzienbīstami leciet taisni gaisā, iztaisnojot rokas un kājas. Zeme ar nedaudz saliektiem ceļiem. Atkārtojiet 10 reizes.
Ķermeņa svara gājiens Nr. 6: solis/uzlēciens
Atrodiet sev krēslu, soliņu vai kāpnes apmēram divu pēdu augstumā no zemes. Stāviet apmēram pēdas attālumā, pavērsieties pret to. Pacelieties ar labo kāju, šūpojot kreiso kāju un labo roku cauri un uz priekšu, pabeidzot ar tām ķermeņa priekšā, ceļgalu un elkoni saliekot 90 grādu leņķī. Vispirms nokāpiet ar kreiso kāju. Veiciet 10 soļus labajā pusē, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
Padariet to grūtāku: stāviet apmēram pēdas attālumā ar seju pret soliņu. Salieciet abus ceļus un leciet ar abām kājām uz sola augšdaļu. Turiet divus skaitījumus, tad leciet atpakaļ. Dariet 10-15 reizes.
Ķermeņa svara gājiens Nr. 7: Zvaigžņu dēļi
Pabeidziet savu treniņu ar kustību, kas prasa precizitāti, līdzsvaru un lielu roku un sirds spēku. Sāciet ar izstieptu atspiešanos (rokas taisnas, kājas apmēram pēdas attālumā). Turot ķermeni vienā garā līnijā, paceliet labo kāju dažas collas no grīdas un izstiepiet labo kāju aiz sevis. Kad esat atradis līdzsvaru, paceliet kreiso roku dažas collas no grīdas un izstiepiet kreiso roku sev priekšā. Turiet tik ilgi, cik varat (mērķējot uz 30 sekundēm), pēc tam atlaidiet atpakaļ standarta izstieptu atspiešanos pozīcijā. Atkārtojiet pretējā pusē (kreisajā kājā, labajā rokā). Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet. Veiciet 4 komplektus.
