Darba stress amerikāņu dzīvē ir nemainīgs, un vairāk nekā trešdaļa no mums regulāri ziņo, ka esam “ļoti saspringts darbā”. Ir viegli saprast, kāpēc. Algas nav lielas. Kņadas kultūra liek šķist, ka vienīgais veids, kā strādāt, ir visu laiku. Un tehnoloģijas ir izplūdušas robežu starp darbu un personīgo dzīvi, padarot to pārāk viegli ienesamu darba stress mājās.
Laikā koronavīrusa pandēmija, viss šis stress tiek pilnībā izspiests mājās tiem miljoniem cilvēku, kuriem ir nācies pēkšņi pāriet uz darbu attālināti, vienlaikus cenšoties pārvaldīt trauksmi karantīna, mājskolas bērni, un tikt galā ar finansiālā nenoteiktība. Bez labi pazīstamās darba dienas struktūras mums jābūt īpaši uzmanīgiem robežu novilkšana un cīnās ar izdegšanu. Tātad, kādi ir labākie veidi, kā tikt galā, neietekmējot jūsu ģimeni? Mēs runājām ar pieciem terapeitiem, kuri piedāvāja praktiskus veidus, kā cīnīties pret darba stresu un saglabāt veselīgu līdzsvaru.
Izbaudiet mazus mirkļus sev
“Kad vīrieši ir saspringti darbā, viņiem vajadzētu ņemt nelielu pārtraukumu. Dodieties nelielā pastaigā. Sēdies mašīnā un spēlē kādu mūziku. Viņiem vajadzētu sēdēt pie sava rakstāmgalda un palēnināt elpošanu, ieelpojot caur diafragmu [vēdera zonu] un izelpojot caur lūpām. Ir arī iemesls, kāpēc ikvienam vajadzētu ņemt pusdienu pārtraukumus, un tam nav nekāda sakara ar ēšanu. Ja jūsu darbs jūs patiešām rada stresu un jūs ilgu laiku neesat paņēmis atvaļinājumu, ieplānojiet nedēļu vai divas brīvdienas. Ja tas nav iespējams, vismaz veltiet garīgās veselības dienu atpūtai, uzlādei un atpūtai.
Kopumā, pat ja vīrieši nejūtas īpaši noslogoti, viņiem joprojām ir nepieciešams laiks sev, īsa pauze vai laiks izklaidēm. Daudziem vīriešiem būt tētim un pilnas slodzes darbiniekam, pat ja viņiem patīk pavadīt laiku kopā ar ģimeni un baudīt darbu, ko viņi dara, tas var radīt stresu. Ikvienam ir nepieciešamas izmaiņas rutīnā un prombūtnē. Viņiem ir jādara kaut kas, kas viņiem ļoti patīk, neatkarīgi no tā. Kad viņi var aizņemt savu prātu ar kaut ko patiesi patīkamu, kas viņus atrauj no ikdienas rutīnas, viņi jutīsies daudz labāk. —Dr Vinay Saranga, psihiatrs, Saranga Comprehensive Psychiatry dibinātājs
Sāciet kustēties. Un nosakiet robežas.
“Tas nav nekas neparasts, ka darbā rodas stress. Ja jums ir daži padomi un triki, lai būtu gatavs, tas var ievērojami mainīt jūsu garastāvokli, sāpes, diskomfortu un laimi. Dažreiz tas var palīdzēt mainīt vidi un piespiest smadzenes koncentrēties uz kaut ko pavisam citu. Ja varat ieturēt pauzi un dažas reizes nokāpt pa kāpnēm, vingrinājums var palīdzēt atbrīvot endorfīnus un regulē savu elpošanu. Atgriežoties pie rakstāmgalda, jūs varat būt noguris, taču galvai jābūt skaidrākai un muskuļiem mazāk saspringtiem. Vēl viena lieta, ko varat darīt tieši pie sava rakstāmgalda, ir elpošanas vingrinājumi. Tas var būt grūti, kad jūs tikai sākat darbu. Es iesaku pameklēt vietnē YouTube mācību video par kvadrātveida elpošanu.
Tētiem arī jāzina, ka ir svarīgi noteikt robežas. Ir pareizi atvēlēt dažas minūtes, lai pabūtu vienatnē un praktizētu apzinātību. Labāk ir būt dāvanam un saderinātam tētim, kurš kavējas, nekā tētim, kas saspringts laikā. —Vikija Vudrafa, MSW, LMSW
Iestatiet konkrētu “uztraukuma laiku”
"Dažas lietas, ko vīrieši var darīt, ja viņi jūtas saspringti darbā, ir dziļas elpošanas vingrinājumi vai negatīvo stresa faktoru atrašana. Viņi var ievietot dažas austiņas un veikt ātru piecu minūšu meditācijas ķermeņa skenēšanas meditāciju.
Viņi var arī pierakstīt uz piezīmju grāmatiņas to, kas viņus satrauc — gandrīz kā uzdevumu sarakstu. Tāpēc katru reizi, kad viņiem rodas saspringta doma, viņi atzīmē to piezīmju grāmatiņā un noliek malā. Pēc tam viņi var veltīt laiku vēlāk, tajā pašā dienā vai naktī, lai uztraukties par stresa faktoriem un domātu par problēmām piezīmju grāmatiņā. Es to saucu par "uztraukuma laiku". Ir svarīgi noteikt, ka tas nepārsniedz 10 vai 20 minūtes, jo jūs nevēlaties visu atlikušo dienu un vakaru prātot par stresa faktoriem. Tas varētu palīdzēt, jo tas liek saspringtajām domām kaut kur doties. Jūs ne tikai izvairāties no stresa; jūs vienkārši veltāt tam veltītu laiku, lai tas nepārslogotu jūsu atlikušo dienu." —Ešlija Čambrello, LMFT
Atbrīvojieties
“Izpētiet savas cerības uz sevi un pārbaudiet, vai tās ir pamatotas. Vai tu esi stingrs pret sevi? Bieži vien cilvēki izdeg, jo viņi visu laiku cenšas darīt lietas “perfekti”. Eksperimentējiet, veicot “pietiekami labu” darbu, un novērtējiet, kā tas izrādās — vai šķiet, ka kāds (izņemot jūs) to ievēro?
Vēl viena lieta ir apskatīt savu uzdevumu sarakstu un sakārtot katru lietu pēc 1) steidzamības un 2) svarīguma. Koncentrējieties uz lietām, kas ir gan steidzamas, gan svarīgas. Deleģēt vai atlikt termiņus pārējiem.
Un visbeidzot, piedāvājiet sev līdzjūtību. Strādāt ir grūti. Bērnu audzināšana ir grūta. Ir tikai dabiski reizēm justies saspringtam. Tas nav trūkums — jūs vienkārši piedzīvojat cilvēcisku mirkli. Piedāvājiet sev atbalstu līdzjūtīgas pašrunas veidā, piemēram, “Šobrīd ir ļoti grūti”. Ir cilvēcīgi dažreiz tā justies, un arī citi cilvēki jūtas šādi. Ļaujiet man tagad būt laipnam pret sevi." —Azra Alic, LCSW
Sazinieties ar mīļajiem
“Vīrieši parasti nav socializēti, lai uzskatītu, ka runāt par savām emocijām un vērsties pēc atbalsta ir pareizi. Agrīna palīdzības sniegšana ir viena no visizdevīgākajām lietām, ko varat darīt. Tas var palīdzēt jums apstrīdēt savus uzskatus par atvēršanos, visticamāk, jūsu mīļie to darīs novērtējiet savu godīgumu, un ievainojamība jūs tuvinās, nevis radīs a plaisa.
Svarīgs solis vispārējā stresa pārvaldībā ir normalizēt savas emocijas un apstiprināt stresu, ko piedzīvojat. Dzīve dažreiz var kļūt ļoti grūta, un izdegšana var uzkrāties un radīt sniega pikas efektu. Kad esat ļāvis sev sajust visu, ko jūtat, mēģiniet noteikt savus trigerus un sarkanos karogus. Jūsu izraisītāji ir lietas, kas var izraisīt vai veicināt stresa sajūtu, un jūsu sarkanie karodziņi ir pazīmes, kas liecina par kaut ko nelīdzsvarotu. Trigeru piemēri ir nepietiekami pārtraukumi dienas laikā, bads, robežu trūkums darbā un bieži steidzami termiņi. Sarkano karodziņu piemēri ir aizkaitināmība, atteikšanās no partnera/draugiem, pastiprināta dzeršana vai vielu lietošana, kā arī veselības problēmas, piemēram, hipertensija un biežas galvassāpes.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka stress pats par sevi nav problēma; tas, kā mēs ar to tiekam galā, ir svarīgi. Ir svarīgi atrast regulārus veidus, kā sazināties ar sevi, pat ja tas nozīmē, ka pēcpusdienā tālrunī ir jāiestata atgādinājums meditēt vai vienkārši uz brīdi iziet ārā. Vēl viens veids, kā veselīgi tikt galā ar stresu, ieplānot lietas, kas liek jums justies kā pats, neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana, gatavošana, lasīšana vai jauna restorāna apmeklējums. Laika pavadīšana saziņai ar citiem ir vēl viens brīnišķīgs pretlīdzeklis stresa un izdegšanas pieredzei. Izmēģiniet jogu, pastaigas ārā un uzlabojiet savu miega higiēnu, lai iegūtu vēl vairāk priekšrocību. —Dr. Rozete Elgoseina, klīniskais psihologs
