Ja mums būtu jāmin, mēs teiktu, ka jūs to lasāt savā viedtālrunī vai varbūt savā planšetdators. Tagad nepārtrauciet lasīt vai kaut ko citu. Vienkārši saprotiet, ka veids, kā jūs noliecat galvu, lai pieskartos, ritinātu un skatītos uz ekrānu, gandrīz noteikti kaitē jūsu kaklam. atpakaļ, un stāju. Ārsti mūsu mūsdienu dzīvesveida fizioloģisko ietekmi ir nodēvējuši par “tehnoloģiju kaklu” — un tas nav labi. Un daudziem no mums pēc vairāku mēnešu sēdošāka darba mājās, tehnoloģiju kaklam ir lielāka nodeva. Tā kā mēs arvien stiprāk paļaujamies uz mūsu ierīces Sāpju un diskomforta pārsvars mūsu ķermenī ir ieslēgts, sākot no darba un skolas līdz izklaidei un ziņām kāpums arī — tādēļ ir nepieciešami ikdienas kakla vingrinājumi, lai līdzsvarotu stundu ilgas tehnikas izmantošanas ietekmi.
Tehniskā kakla pazīmes, protams, ietver kakla sāpes, kā arī galvassāpes un sāpes, kas izstaro aiz acīm, deniņiem un galvaskausa pamatnē. "Manā birojā cilvēki nāk ar sāpošām muguras augšdaļām un galvassāpēm, jo viņi skatās uz savām ierīcēm," saka Dr. Kriss Tomšeks, uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors.
Tehnoloģiju kakla vaininieks nav jūsu tālrunis, bet gan jūsu galva. "Mūsu galvas izliekas uz priekšu, kad mēs esam savās ierīcēs," saka Tomshack. "Cilvēka galvas svars ir no 10 līdz 11 mārciņām, bet, saliekta uz priekšu, tas tiek svirots līdz 50 līdz 60 mārciņām. Mūsu kakli nav pietiekami lieli, lai ilgstoši izturētu tik lielu spiedienu. Pēc kāda laika muskuļi, kas ieskauj tavu kaklu, kļūst sasprindzināti.
Profilakses unce ir viena mārciņa ārstēšanas vērta, tāpēc ir svarīgi gan veikt kakla vingrinājumus, gan pielāgoties kā jūs izmantojat savu elektroniku, lai samazinātu slodzi, tostarp atpūšoties no biroja e-pasta skatīšanās visas dienas garumā. "Atbrīvojiet muskuļus, saites un cīpslas, cik bieži vien varat atcerēties," saka Tomšeks. Turklāt šeit ir vēl daži veidi, kā pasargāt sevi no tehnoloģiju kakla attīstības.
Dzīvesveida izmaiņas, kas palīdz novērst tehnisko kaklu
- Turiet tālruni tieši zem acu līmeņa. Lai rakstītu, izmantojiet rādītājpirkstu, nevis īkšķus.
- Lietojot tehnoloģiju, sēdiet taisni ar galvu neitrālā stāvoklī (ausis pār pleciem) ar labu stāju un pēdas novietojiet uz zemes.
- Ik pēc 20 minūtēm piecelieties un atvelciet plecus. Vēl labāk, staigājiet apkārt.
- Apsveriet iespēju pacelt datoru acu līmenī.
Par vēlu profilaksei? Šeit ir septiņi labākie kakli vingrinājumi lai izlabotu tehnisko kaklu, kas paredzēta, lai atsauktu un neitralizētu sasprindzinājumu, liecoties uz priekšu virs spīdīgajām rotaļlietām.
Kakla vingrinājums Nr. 1: zoda pielikšana
Kāpēc? "Tas maina muguras augšdaļas izliekumu un iztaisno kaklu," saka Tomshack. “Jūs stiepjat visu uz kakla priekšpuses un savelciet visu uz muguras. Tehniskais kakls dara pretējo, pārmērīgi izstiepjot muguru. Laika gaitā tas neveselīgi maina jūsu stāju.
Kā to izdarīt: Stāvot, ievelciet zodu ķermeņa aizmugures virzienā. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet 5 reizes. Dariet to divas reizes dienā.
Izvairīties: Skatīties lejā. "Jūsu acīm ir jākoncentrējas uz sienu priekšā acu līmenī," saka Tomshack.
Kakla vingrinājums Nr. 2: Kakla pagarināšana
Kāpēc? Tas uzlabos jūsu kakla kustību diapazonu.
Kā to izdarīt: Sēžot taisni ar pleciem atpakaļ, izstiepiet galvu atpakaļ un paskatieties uz debesīm vai griestiem. Nospiediet uz pieres ar nelielu spiedienu. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet 5 reizes. Dariet divas reizes dienā.
Izvairīties: Kakla un plecu sasprindzinājums; piespiežot galvu atpakaļ. "Pilnībā atslābiniet kakla muskuļus," saka Tomshack.
Kakla vingrinājums Nr. 3: Sānu kakla stiepšana
Kāpēc? "Tas izstiepj muskuļus un mīksto audu struktūras abās kakla pusēs," saka Tomshack. "Jo labāka ir jūsu kustību amplitūda, jo veselāks jūs esat."
Kā to izdarīt: Stāvot augstu, atslābiniet kakla muskuļus, noliecot galvu pa kreisi, virzot kreiso ausi uz kreiso plecu. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet 5 reizes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Izvairīties: Savelkot kakla muskuļus. "Ļaujiet gravitācijai pārvilkt galvu," saka Tomšeks.
Kakla vingrinājums Nr. 4: YWTL
Kāpēc? "Tie izstiepj jūsu plecu priekšpusi, peci, bicepsus un apakšdelmus," saka Tomšeks. "T ir jājūtas brīnišķīgi."
Kā to izdarīt:
“Y”: stāvot, izstiepiet rokas taisni uz augšu, izstiepiet pirkstu galus līdz griestiem un pagrieziet plaukstas, lai īkšķi būtu vērsti pret sienu aiz jums. Turiet 30 sekundes.
“W”: nolaidiet abus augšdelmus pa kreisi un pa labi, lai tie būtu paralēli grīdai, elkoņi 90 grādu leņķī, ar pirkstiem joprojām uz augšu un īkšķiem aiz muguras. (Jūs izveidosit cilvēka vārtu stabu.) Savelciet muguras augšdaļas muskuļus. Turiet 30 sekundes.
“T”: nolaidiet apakšdelmus, lai pirkstu gali būtu vērsti uz sienām abās jūsu pusēs, pagrieziet plaukstas tā, lai jūsu īkšķi joprojām būtu vērsti aiz jums. Turiet 30 sekundes.
“L”: nolaidiet augšdelmus uz sāniem, salieciet elkoņus par 90 grādiem un savelciet muskuļus starp plecu lāpstiņas, lai sasniegtu īkšķus atpakaļ pret sienu aiz jums, turot plaukstas vērstas uz augšu. Turiet 30 sekundes.
Izvairīties: Nevēršot īkšķus sev aiz muguras; pilnībā nepagarinās vai neslēdzas. "Rotācija, lai īkšķi būtu vērsti atpakaļ, ir tas, kas stiepj priekšējos plecus," saka Tomshack. "To ir viegli aizmirst, bet, to nedarot, efektivitāte samazinās gandrīz līdz neko. Un patiešām mēģiniet izstiept katru roku un pirkstu galus — tas būtiski maina.
Kakla vingrinājums Nr. 5: durvju aplodas pozas novērtējums/stiepšanās
Kāpēc? “Tas iedarbina muguras vidusdaļas muskuļus starp plecu lāpstiņām, kā arī mugurkaula stieņus,” saka Metjū Komers, treneris un Pilates instruktors. Pilates klubs Sandjego. “Tas sniedz jums atskaites punktu, lai uzzinātu, kāda ir jūsu poza, pamatojoties uz to, cik tālu jūs atrodaties, vai jūs varat nospiest galvu uz aplodas bez ribām. Tas arī pagarina jūsu krūšu muskuļus. Slikta poza ir saistīta ar saspringtiem pecs.
Kā to izdarīt: Stāvot durvju ailē, novietojiet sevi divu pēdu attālumā no rāmja, bet iegurnis un mugurkaula augšdaļa pieskaras durvju aplokai. Arī galvas aizmugurē vajadzētu pieskarties aplodei — ja tā nav, novietojiet starp galvu un aploku salocītu dvieli. Izstiepiet rokas uz priekšu plecu augstumā, plaukstas uz leju. Salieciet elkoņus. Turiet 60 sekundes. Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes dienā.
Izvairīties: Neturot galvu saskarē ar durvju aplodu.
Kakla vingrinājums Nr. 6: Krūškurvja pacelšana stāvus
Kāpēc? "Tas pagarina pecs un vēdera sienu priekšpusē," saka Komers. "Muguras muskuļi var būt aktīvāki, noturot savu stāju."
Kā to izdarīt: Stāvot vai sēdot, novietojiet vienu roku uz otras un pēc tam novietojiet abas rokas uz izciļņa galvas aizmugurē, plaukstot galvaskausu. Viegli nospiediet galvu atpakaļ rokās. Skatoties uz priekšu, nedaudz salieciet rumpja augšdaļu atpakaļ. Turiet 30 sekundes.
Izvairīties: Pagrieziet galvu atpakaļ tā, it kā jūs būtu Pez dozators; noliekt iegurni, nevis virzot augšējo-vidējo muguru. "Ļaujiet krūšu kauliem pacelties uz augšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot iegurni nekustīgu un neitrālu," saka Komers.
Kakla vingrinājums Nr. 7: krūškurvja pacelšana ar seju uz leju
Kāpēc? "Šis ir jūsu pamata muskuļu stiprināšanas vingrinājums," saka Komers. "Padomājiet, ka viss jūsu mugurkauls balstās uz iedomātas sienas, kad paceļaties."
Kā to izdarīt: Apgulieties uz vēdera, kājas gurnu attālumā viena no otras. Salieciet rokas sev priekšā, turot elkoņus saliektus. Novietojiet pieri uz saliktajām rokām. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai paceltu lāpstiņas, rokas un galvu vienu collu no grīdas. Turiet 30 sekundes.
Izvairīties: Kāju pacelšana; pāri paceļot rumpi. "Jūsu kājām visu laiku vajadzētu būt nolaistiem," saka Komers. “Ja paceļat pārāk daudz, jūs izmantojat muguras lejasdaļu. Šī ir tikai pacelšana, nevis pilna pacelšana.
