Emocionālā regulēšana, kas pazīstama arī kā emocionālā pašregulācija, ir prakse, kas zināmā mērā kontrolē savas domas, emocijas un uzvedību noteiktā brīdī. Ideālā gadījumā tas nozīmē, ka jums ir jābūt mierīgam, lai nedarītu vai pateiktu kaut ko tādu, kas pasliktinās jūsu situāciju un ko jūs, iespējams, nožēlosit, piemēram, kliedzot uz savu bērnu mērķa vidū vai kļūstot uzpūtīgam pēc tam, kad komanda zaudē, un palikt šādā stāvoklī visu atlikušo dienu.
Īsāk sakot, emocionālā regulēšana ir prasme, kas ir ļoti svarīga vecākiem. Apmācības vai precizēšanas situācija ir vienkārša: pasaule ir pilna ar stresa faktoriem, sākot no tiem, ko rada COVID, un beidzot ar ikdienas stresa faktoriem, ar kuriem visi vecāki saskaras uz leju. Kad vecāki var kontrolēt savas emocijas — lasiet: jūtiet tās un iztaujājiet tās, bet arī neļaujiet tām izkropļot — visi ir laimīgāki un veselīgāki.
Bērni īpaši. Viena no vissvarīgākajām nodarbībām, kas bērniem jāapgūst ir veids, kā izprast savas emocijas un tikt ar tām galā
“Tēti var palīdzēt saviem bērniem, izveidojot veselīgāku emocionālo profilu un runājot par emocijām un modelējot viņu bērnu emocijas, ”saka Dr. Džeimss Gross, Stenfordas Psihofizioloģijas laboratorijas direktors un vadošais emociju regulēšanas eksperts.
Tātad, kā jūs varat uzlabot savu emocionālo regulējumu, piemēram, savaldiet savas dusmas vai bailes definēt, kā jūs rīkojaties ikdienā? Lūk, Gross, parāda, kā saglabāt kontroli.
Emocionālās regulēšanas procesa modelis
Mūsu spēja kontrolēt savas emocijas nav ne pilnīga, ne neesoša. Tas ir kaut kur pa vidu.
"Emocijas ir noderīgas vai kaitīgas noteiktā kontekstā," saka Gross. "Ir priekšstats, ka emocijas nevar kontrolēt, ka tās ir tādas, kādas tās ir, vai ka tās vienmēr ir jākontrolē. Neviena no idejām nav noderīga. ”
Ja mēs ļaujam emocijām mūs kontrolēt, tās dara tieši to: dusmīgi, mūsu sirdis sacenšas un mūsu elpošanā notiek spēcīgas izmaiņas. Pārāk maz — ja mēs apspiest emocijas, kad tās rodas — var pasliktināt garīgo un fizisko veselību.
"Apspiešana, kas bieži vien ir vīriešu stratēģija, galvenokārt ir sliktas ziņas," viņš piebilst. Pētījumos cilvēkiem, kuri apspiež savas emocijas, atmiņas testos veicas slikti vai sliktāk. "Ilgtermiņa apspiešana izraisa sirds un asinsvadu un garīgās veselības problēmas."
Tātad, kā atrast savu starpposmu? Pirmkārt, apzinoties, kā emocijas izpaužas, un izstrādājot stratēģijas, kā tās saglabāt. Mums par laimi, Gross ir izstrādājis tieši šīs stratēģijas.
Kā uzlabot savas emocionālās regulēšanas prasmes
Katram Grosam ir pieci faktori, kas ietekmē emocijas — piecas jomas, kas, pievēršot tām uzmanību, ietekmē jūsu emocijas.
"Padomājiet par to tāpat kā uzlikt īkšķi uz skalas katrā emociju ģenerēšanas procesa citā punktā," saka Gross. “Pielāgojiet vienu vai vairākus punktus, lai mainītu emocijas vietā, kur tās rodas. Neviens punkts nav ideāli piemērots visām situācijām, taču ir dažas stratēģijas, kas parasti ir noderīgākas nekā citas.
Procesi tiek sakārtoti pēc to tuvuma situācijai — situācijas izvēle, situācijas modificēšana, uzmanība izvietošana, un kognitīvās izmaiņas ir preventīvas (vai uz iepriekšējiem gadījumiem balstītas) stratēģijas, un reakcijas modulācija ir vienīgā uz reakciju vērsta stratēģija.
1. Situācijas izvēle
Kas tas ir? Situācijas izvēle ir izvairīšanās no cilvēkiem, vietām un lietām, kas izraisa nederīgas vai kaitīgas emocijas. "Ja atrašanās noteiktu cilvēku tuvumā rada stresu, mēģiniet neatrasties viņu tuvumā," saka Gross. “Cik vien iespējams, izvēlieties situācijas, kurās atrodaties, pamatojoties uz to, kādas būs jūsu emocijas un kāds ir jūsu emociju mērķis, piemēram, jūsu mērķis neizrādīt savas dusmas noteiktā veidā. Situācijas izvēle ir sevis ievietošana situācijās vai izkļūšana no tām, veidojot savu dienu palielināt iespēju, ka jums būs pozitīvas emocijas, kuras vēlaties iegūt, un samazināt tās, kuras nevēlaties ir."
Piemērs: Apsveriet savu iespējamo stresa līmeni, pirms darāt kaut ko jautru ar saviem bērniem. “Ja domājat par došanos uz pludmali, bet tas ir garš brauciens un satiksme, salīdzinot ar parku vai zooloģisko dārzu, kas nav ilgs brauciens,” saka Gross, “un, ja viņiem ir pat jautājums par to, cik jautri tas būs bērniem, izvēlieties iespēju, kuru nevēlaties. braukt.”
2. Situācijas modifikācija
Kas tas ir? Kad atrodaties situācijās, kuras neesat izvēlējies, mainiet kaut ko. "Ja atrodaties situācijā, kuru nevarat izvēlēties, piemēram, pandēmijas dēļ esat iestrēdzis mājā, mainiet situāciju," saka Gross. "Jūs maināt situāciju, lai lielāka iespēja, ka jums būs vai nebūs noteiktas emocijas."
Piemērs: Kad ir spēkā rīkojumi par uzturēšanos mājās un jūsu bērni ir viens otra sejā un krīt viens otram uz nerviem, atdaliet tos.
3. Uzmanības izvietošana
Kas tas ir? Ja situācija ir neizbēgama un šķietami nemaināma, jūs joprojām varat savaldīt emocijas, mainot uzmanību. "Uzmanība ir kritisks ceļš uz emocijām," saka Gross. "Mainiet savu uzmanību, un jūs mainīsit savas emocijas. Uzmanība ir līdzeklis, lai sasniegtu jūsu emocionālās regulēšanas mērķus — pārejot uz vienu situācijas aspektu vai prom no tā.
Piemērs: Kad esat saspringts par darbu, koncentrējieties uz to, ko jūsu bērns saka vai dara, lai palīdzētu kliedēt jūsu satraukumu.
4. Kognitīvās pārmaiņas
Kas tas ir? Līdzīgi kā uzmanības izvietošana, kognitīvās izmaiņas ir izmaiņas tajā, par ko jūs domājat. Taču attiecībā uz šo stratēģiju jūs domājat savādāk par pašu situāciju. "Ir svarīgi, kā jūs domājat par situāciju," saka Gross. "Ja jūs maināt savu domāšanu, jūs maināt savas emocijas. Ir spēks domāt savādāk par situāciju, kurai pievēršat uzmanību. Tas patiešām ietekmē jūsu emocijas. Kad cilvēki izmanto pārvērtēšanu, viņi jūtas labāk, izskatās labāk, viņu fizioloģija kļūst mierīgāka, viņi ir kognitīvi pielāgoti situācijai un cilvēkiem viņi patīk labāk.
Piemērs: Kad jūsu bērns vaimanā, padomājiet par to, cik jūsu bērnam ir jābūt izmežģītam pandēmijas dēļ, nevis domājiet, ka bērns mēģina jūs kaitināt.
5. Atbildes modulācija
Kas tas ir? Atbildes modulācija ir aktuāla stratēģija jūsu emocionālā stāvokļa regulēšanai — piemēram, ko jūs darāt, kad esat sācis sajust karstuma pieaugumu. "Tā ir ideja, ka jūs mēģināt mainīt savu emociju iznākumu," saka Gross. Apspiešana ir reakcijas modulācija, kaut arī potenciāli kaitīga.
Piemērs: Dziļi elpojot.
Šo stratēģiju praktizēšana ir tieši tā — prakse. Noskaidrojiet savus emociju mērķus, izmantojiet to, kas jums ir piemērots, praktizējieties laika gaitā, ņemiet vērā pozitīvas izmaiņas, un jūs to sasniegsit labāk. Turklāt jūs demonstrējat veselīgu emocionālu praksi, ko var izmantot jūsu bērni.
"Kad jūs praktizējat kā vecāks, jūs modelējat saviem bērniem šo adaptīvo emociju regulēšanas veidu, kā domāt par sarežģītām situācijām un palīdzat viņiem mijiedarboties," saka Gross. "Kad viņi ar jums apspriež kādu situāciju, klausieties viņus, runājiet par to, kāpēc viņu draugs varētu būt teicis kaut ko negatīvu, palīdziet viņiem domāt par to tā, lai viņi justos labāk."
