Nenoteiktība ir normāli, ja vecāki piedzīvo pirms jebkura mācību gada sākuma. Mēs brīnāmies par jauniem skolotājiem, jauniem klasesbiedriem, jaunu rutīnu, jauniem izaicinājumiem mums un mūsu bērniem. Tomēr, kad mācību gads ir sācies, sajūta bieži izgaist. Mēs jūtamies apmierināti ar jauno normālu. Bet šogad ar COVID un savārstījumu skolas atsākšanu? Šī gada jaunais “parastais” — ja mēs to pat tā varam nosaukt — svārstās gandrīz katru dienu. Un daudzus no mums patērē jāuztraucas.
Tā kā nav vienprātības par skolu atsākšanas plāniem, vecākiem ir jādomā, vai viņu skolas patiešām tiks atvērtas un, ja tā, tad kāda būs kārtība. Mēs esam ievilkti šķietami nebeidzamā nenoteiktības virpulī, un tūkstošiem bažu veido apgrieztu konusu ap mums. Vai manam bērnam skolas atklāšana pilna laika? Vai tas seko hibrīda modelim? Vai ir droši sūtīt manu bērnu atpakaļ uz skolu? Vai citi vecāki ir gudri par COVID drošību? Ko darīt, ja mana bērna skola to dara attālināta apmācība atkal? Vai mēs varam ar to tikt galā un strādāt vienlaikus? Ja viņi atgriežas skolā tikai uz nepilnu slodzi, vai mēs varam izdomāt grafikus? Vai mani bērni atpaliks?
Daudzu skolu atsākšanas diskusiju nesakārtotība un neparedzamība un plāni zināmā mērā ir saprotami. Taču tāpat ir satraukums un neapmierinātība, ko izjūt daudzi vecāki, kad sarunas mainās un skolas rajons izsniedz jaunas piezīmes. Šīs jūtas var būt kropļojošas — un tās var inficēt mūsu bērnus, īpaši ņemot vērā, ka mazi bērni vēl nesaprot, kā tikt galā ar šādām emocijām.
Tātad, kā vecāki vislabāk var tikt galā ar nenoteiktību saistībā ar skolu atsākšanu un dzīvi šobrīd? Kā mēs varam labāk modelēt savu bērnu uzvedību? Kā mums tikt galā ar mūsu iekšējām jūtām, lai tās neietekmētu mūsu ģimeni? Lai saņemtu atbildes, mēs sazinājās ar 13 terapeitiem un konsultantiem visā Amerikā, lai saņemtu padomu, kā rīkoties tieši ar to. Viņu ieteikumi? Pieņemiet, ka nenoteiktība ir dabiska dzīves sastāvdaļa. Izsakiet savas jūtas un atrodiet sev veidus bērni var izteikt un nosaukt savējos. Iestatiet cietus griestus ikdienas rūpēm. Ierobežojiet savu ziņu uzņemšanu. Un beidz sevi sist. Lūk, ko viņi teica.
1. Nosakiet savas jūtas un izrunājiet tās skaļi
Šī pastāvīgā nenoteiktība ir satraucoša, kas rada lielu vecāku satraukumu. Problēma ar nekontrolētu vecāku trauksmi ir tāda, ka mūsu bērni to uztver un paņem sev līdzi. Bērni bieži nezina, kā vadīt savas abstraktās nenoteiktības un trauksmes sajūtas. Viņiem nav vārdu vai jēdziena, kā saprast, ko un kā viņi jūt. Tāpēc viņi to ņem līdzi. Šī nekontrolētā bērnu trauksme bieži izskatās ļoti atšķirīga salīdzinājumā ar pieaugušajiem. Tas var izpausties kā “slikta attieksme”, aizkaitināmība, dusmu lēkmes vai sabrukums, atstāšana vai izolācija, vai depresija.
Bez COVID mums būtu tikai regulāras rūpes. COVID rada pavisam citu nenoteiktības līmeni. Ir grūti veidot plānus, nomierināt sevi un savus bērnus un virzīties uz priekšu, jo šķiet, ka gala nav redzami. Labā ziņa ir tā, ka tas beigsies. Galu galā lietas kļūs labākas. Mēs varam dzīvot savu dzīvi jaunā veidā. Mums tam ir jātic, jāizdzīvo un jāveido tas mūsu bērniem. Viņi raugās uz mums pēc komforta un drošības.
Labākais veids, kā tikt galā ar nenoteiktību kopumā, ir identificēt jūtas un pateikt tās skaļi. Šī sākotnējā apzināšanās būs tālu. Kad esat noskaidrojis, kā jūtaties, ir svarīgi izrādīt līdzjūtību pret sevi un būt maigam pret sevi un citiem.
Mums ir jāspēj pašiem veikt savu darbu, lai būtu atbalsts saviem bērniem. Ja mēs paliksim iestrēguši, arī viņi to darīs. Turpiniet sarunu par viņu jūtām. Savienojums palīdz tikt galā ar nenoteiktības sajūtu un citām neērtām emocijām. Bērni var uzvesties tā, it kā jūs viņiem nebūtu vajadzīgi, bet viņi to dara. — Ann-Luīze Lokhārta, Klīniskais psihologs un vecāku treneris, Sanantonio, Teksasa
2. Saprotiet, ka jūsu bažas ir pamatotas. Koncentrējieties uz to, kas ir jūsu kontrolē
Pirmkārt, mums ir jāciena ārkārtējais spiediens un satraukums, ko izjūt vecāki. Normālos apstākļos audzināšana ir neticami smaga un emocionāla, taču tagad mēs lūdzam vecākus veikt neiespējamus uzdevumus, piemēram, strādā pilnu slodzi, kamēr mācās pilnas slodzes mājās, vai viņiem ir jāizvēlas, vai sūtīt savus bērnus uz skolu, kas nevar garantēt drošību. Šīs bezprecedenta problēmas apgrūtina vecākus. Mēs nevaram samazināt, cik sarežģīta ir šī situācija vai cik pamatota ir trauksme.
Saņemiet atbalstu no apkārtējiem. Runājiet ar citiem vecākiem, kuriem ir tādas pašas lietas. Spēja dalīties un normalizēt grūto pieredzi ar citiem sniedz komfortu un mieru, kā arī drošu telpu, lai izslēgtu trauksmi un bailes.
Koncentrējieties uz to, kas ir jūsu kontrolē. Tik liela daļa dzīves šobrīd šķiet nekontrolējama. Padomājiet par pat mazām lietām, kuras varat kontrolēt, piemēram, cik daudz ūdens jūs dzerat dienā, regulāri ēdat, pietiekami daudz miega.
Dziļās elpošanas vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt trauksmes fiziskos simptomus, kas savukārt var samazināt vispārējo trauksmes pieredzi. Izmēģiniet kvadrātveida elpošanu, kur ieelpojat četras reizes, turiet četras reizes, izelpojiet četras reizes un atkārtojiet četras reizes.
Apskauj savus bērnus, apskauj savu partneri. 10 sekunžu apskāviens atbrīvo endorfīnus, kā arī ir viens no nomierinošajiem līdzekļiem. Kad sāc justies nemierīgs un nedrošs, pastiepies pie saviem bērniem un turi tos cieši, sajūti viņu galvas smagumu pret krūtīm un sirds sitienu. Dariet to pašu ar savu partneri. — Džesika Mazā, Ģimenes terapeits, Denvera, CO
3. Pārveidojiet savu iekšējo dialogu par nenoteiktību
Labākā pieeja nenoteiktībai par pārmaiņām un visām ar tām saistītajām neērtajām sajūtām ir to pieņemt. Lai gan varētu šķist, ka līdz šim viss ir bijis stabils un paredzams, dzīve nepārtraukti mainās. Pārmaiņas notiek neatkarīgi no mūsu domām un jūtām par tām. Izmaiņu un nenoteiktības pieņemšanas praktizēšana mazina spriedzi un trauksmi.
Vecāki var praktizēt pieņemšanu, izmantojot vienkāršas metodes. Tie ietver sev vai skaļi pateikt: “Es pieņemu šīs izmaiņas skolā un savu nenoteiktības sajūtu. Es nevaru to kontrolēt. Man tam nav jāpatīk, bet es varu pieņemt, ka šis gads ir citādāks un pārmaiņas būs.
Vecāki to var izdarīt arī, izmantojot apzinātības praksi. Tie palīdz smadzenēm atpūsties un palīdz mums pārorientēties. Šīs prakses var ietvert vienas minūtes atvēlēšanu dienā, lai koncentrētos tikai uz elpošanu, vai koncentrēšanos uz pieredzi, dzerot tasi kafijas. Viņi var arī strādāt, lai identificētu visas domas, kas var padarīt nenoteiktību vēl saspringtāku, un strādāt, lai tās maigi pārveidotu. Tādas domas kā, Es to nevaru izdarīt. Šis skolas plāns ir šausmīgse vai (direktors/skolotāji/skolas rajons/citi vecāki) ir šausmīgi” nav noderīgi un palielina stresu un spriedzi. Daži maigi veidi, kā pārveidot šīs domas, ir: Tas ir izaicinājums, bet es zinu, ka varu to paveikt, Tas nav tas, ko es vēlētos vai ko es vēlētos, bet tas ir mans risinājums, un es centīšos visu iespējamo, vai lai gan es varu vai nepiekrist viņu lēmumiem, visi cenšas visu iespējamo.
Vecākiem ir jābūt līdzjūtīgiem pret sevi un citiem. Mēs nekad iepriekš neesam pārdzīvojuši globālu pandēmiju. Mēs esam neskaidri. Tas nekas. Mēs visi cenšamies visu iespējamo. — Dr. Džesika Makdonalda, Klīniskais psihologs, Ziemeļkarolīna
4. Atbrīvojiet vietu nenoteiktībai, izveidojot spēles plānu un dublējumkopijun
Šoruden bērniem nav bezriska iespēju. Ģimenēm ir jāsabalansē ar Covid-19 saistītais risks ar bērna vajadzību pēc socializācijas, pakalpojumiem, uzraudzības un izglītības. Katra ģimene ir unikāla, un tai būs jāizveido savi plāni, paturot prātā, ka kāda veida sabiedrisks laiks, aktīva rotaļa un ģimenes izklaide ir nepieciešama veselīgai bērna un pieaugušo attīstībai arī.
Atpūta no ziņām un sociālajiem medijiem sniedz smadzenēm atpūtu. Var palīdzēt atrast laiku izklaidei un atpūtai, pat tikai piecas minūtes. Lēna dziļa elpa un plecu atslābināšana vairākas reizes dienā var sniegt vairāk enerģijas un pacietības smagas dienas beigās.
Bērni piedzīvo arī nenoteiktību, bailes un citas lielas jūtas. Atcerieties, ka vecāki nosaka emocionālo toni mājā. Aicinu vecākus pozitīvi izturēties pret skolas plānu ar saviem bērniem. Ja bērni dzird vecākus sūdzamies vai uztraucamies par plānu, bērniem var būt grūtāk justies droši un atbalstīt šajā plānā. — Dr. Linda Makvortere, Widener Universitātes Bērnu terapijas klīnikas direktors, Pensilvānija
5. Izveidojiet spēcīgu atbalsta kopienu ar citām ģimenēm
Strādājot ar laulībām un pusaudžiem, esmu redzējis satraukumu un satraukumu, kas rodas, plānojot mācību gadu, kuru neviens no mums nezina, ko sagaidīt. Pirmā lieta, kas vecākiem jādara, ir izdomāt skolas rajona nostāju, saprast rajona prioritāti, kā viņi šogad nodrošina skolu. Ja esat bijis saistīts ar rajona valdes sēdēm vai lasījis šo sanāksmju stenogrammas, lieliski! Lielisks sākums! Ja nē, atrodiet citu vecāku, kuram tas ir zināms, un pajautājiet viņam viņu izpratni par padomes pieeju skolai.
Lielākais faktors nenoteiktības pārvarēšanā būs spēcīga atbalsta sistēma ārpus jūsu ģimenes. Jums ir nepieciešama citu cilvēku kopiena, kas ir kopā ar jums šajā braucienā, neatkarīgi no tā, vai tā izvēlas mājas skolu vai seko tālmācības plāniem. Šie cilvēki varēs sazināties ar jums ciešanās un nenoteiktībā. Taču esiet piesardzīgs, izvēloties cilvēkus, kuri vienkārši iegrimst ciešanās un spēlē savu apstākļu upuri. Tas nepalīdzēs. Jums ir vajadzīgi cilvēki, kuri vēlas atbalstīt un atbalstīt citus. — Alisha Sweyd, Laulību un ģimenes terapeits, Kalifornija
6. Apskatiet, ko jūs kontrolējat un ko nē, un rīkojieties atbilstoši
Šādās situācijās es mācu klientiem radikālu pieņemšanu. Radikāla pieņemšana nozīmē kaut ko pilnībā pieņemt, necīnoties, netiesājot un nemēģinot to mainīt. Radikāla pieņemšana nenozīmē situācijas apstiprināšanu vai situācijas patikšanu; tas nozīmē pieņemt realitāti tādu, kāda tā ir. Apskatiet, ko jūs kontrolējat un ko nē, un rīkojieties atbilstoši.
Vecākiem vajadzētu aplūkot situāciju, ļaut viņiem sērot par parastā mācību gada viegluma zaudēšanu un darīt visu iespējamo, lai sagatavotos dažādiem scenārijiem.
Centieties neapsēsties. Jūs nevarat samazināt nenoteiktību ar apsēstību, tas tikai paaugstinās jūsu trauksmes līmeni. Saprotiet to, ko jūs nekontrolējat. Ir kaut kas ļoti spēcīgs, lai identificētu to, kas ir ārpus jūsu kontroles. Jūsu galvā var ienākt bažas par jauniem uzliesmojumiem, skolu slēgšanu, kad tas beigsies, vai kāds, kuru es mīlu, nesaslims. Tie ir neatbildami jautājumi, un jūs varat dot sev atļauju tos atbrīvot. Pastāstiet sev, ka jūs to nekontrolējat, un jums par to nav jāuztraucas. Ikreiz, kad tās parādās, uzmanīgi novērsiet prātu no satraucošajām domām.
Paturiet prātā, ka jūs nevarat plānot savu izeju no emocijām. Ja jūtaties dusmīgs vai nobijies, skumjš vai noraizējies, jums jāļauj sev izjust to, ko jūtat. Šīs emocijas ir saprotamas, ņemot vērā pašreizējos apstākļus. Jūs nevarat atrisināt problēmas, izkļūt no tām. — Rebeka Šeknija, Terapeits, Ņujorka
7. Atcerieties: jūs nevarat kontrolēt to, ko dara citi
Ir svarīgi paturēt prātā lietas, kuras mēs kontrolējam, un lietas, kas nav mūsu pārziņā. Piemēram, vecāki var kontrolēt, kādu rutīnu vēlaties ieviest rītos un pēcpusdienās, cik daudz laika ārpus skolas vēlaties pavadīt kopā ar citiem bērniem. Bet jūs nevarat kontrolēt, vai citi vecāki savās mājās ievēro masku nēsāšanu un sociālo distancēšanos, jūs nevarat kontrolēt, vai citi bērni konsekventi mazgā rokas. Uztraucoties par šīm lietām, jūs vienkārši radīsit nevajadzīgu stresu.
Praktizējiet pašaprūpi. Var būt grūti atrast laiku sev, īpaši daudziem no tiem vecākiem, kuri strādā no mājām un kuru bērni ir pārāk mazi, lai apmeklētu skolu. Taču ir nepieciešams noteikt par prioritāti vismaz 1-2 lietas nedēļā, kas jums sniedz gandarījumu un sniedz prieka vai miera sajūtu. Pašaprūpei nav jābūt tikai peldēšanai un jogas nodarbībām. Pašapkalpošanās var ietvert mazas lietas, piemēram, iecienītākās pārraides skatīšanos.
Ir svarīgi būt uzmanīgiem ar to, kādus ziņojumus un ziņas mēs saņemam. Atlasiet dažus avotus, kas, jūsuprāt, ir uzticami, lai saņemtu informāciju par pandēmiju un jūsu bērnu drošību. Pastāvīga dažādu viedokļu lasīšana sociālajos tīklos var būt satriecoša un mulsinoša. Iegūstamās informācijas apjoma ierobežošana var palīdzēt pārvaldīt diskomfortu un pievērst uzmanību citām lietām. — Aleksa Šenka, Psihoterapeits, Hjūstona, Teksasa
8. Veltiet satraukumam ne vairāk kā 30 minūtes
2020. gads ir bijis ievērojams gads nepareizo iemeslu dēļ, pandēmijai un lejupslīdei klājoties partizānu vēlēšanu gadam. Ir daudz par ko uztraukties, un lēmums sūtīt bērnus atpakaļ uz skolu vai apgūt virtuālo izglītību ir satraucis vecākus. Dažiem vecākiem bēdīgā realitāte ir tāda, ka viņiem var nebūt izvēles bērnu aprūpes problēmu vai finansiālo pienākumu dēļ.
Veltiet laiku atpūtai. Garīgā veselība nav kaut kas, kas tiek aizsargāts pasīvi. Ja atklājat, ka esat saspringts vai noraizējies par mācību gadu, veltiet laiku mērķtiecīgiem relaksācijas vingrinājumiem. Dziļa elpošana un progresējoša muskuļu relaksācija aizņem apmēram desmit minūtes, un tas var būt ļoti izdevīgs, palīdzot jums “atiestatīt”.
Ierobežojiet satraukuma laiku. Rūpes vadība ir reāla lieta. Ja atklājat, ka pastāvīgi uztraucaties par lietām, veltiet 30 minūtes no dienas uztraukumam un problēmu risināšanai, vēlams vienā vietā savā mājā vai birojā. Šis ir jūsu laiks uztraukties, apsēst un risināt. Kad 30 minūtes ir beigušās, atraujieties un atgriezieties pie citiem uzdevumiem. Ja vēlāk dienas laikā vai ārpus satraukuma laika uztraucaties, atgādiniet sev, ka esat veltījis laiku šo konkrēto problēmu izskatīšanai. — Bensons Munjans, Klīniskais psihologs, Orlando, Florida
9. Atzīstiet apstākļus un ievērojiet grafiku mājās
Pirmais, kas jādara, kas ir ļoti svarīgi, ir atzīt, ka šis būs neparasts gads. Būt patiesam. Palīdziet bērniem saprast, ko viņi ieiet, un nostipriniet, ka jaunā vide ir paredzēta, lai ikviens būtu drošs un vesels. Paskaidrojiet, ka lietas var mainīties – un tas ir labi. Paskaidrojiet, ka ikvienam būs jābūt elastīgam un pieņemamam
Saglabājiet grafiku mājās. Bērni plaukst pēc rutīnas: pārliecinieties, ka viņi guļ pietiekami daudz, ēd veselīgu uzturu un katru dienu veic fiziskās aktivitātes. Atzīstiet, ka gan bērni, gan pieaugušie var justies noraizējušies un saspringti, taču modelējiet pozitīvismu un pārlieciniet sevi un bērnus, ka viss būs labi.
Uzmanības tehnikas var palīdzēt ikvienam tikt galā ar stresa vai trauksmes brīžiem. Dziļās elpošanas vingrinājumi ir viegli un efektīvi visu vecumu bērniem, kā arī pieaugušajiem. —Dr.Zubairs Khans, Bērnu psihiatrs, Bronksa, NY
10. Izglītojiet sevi. Un meklējiet iespējas palīdzēt.
Daži pēdējie mēneši ir iemācījuši būt elastīgam, lai risinātu pašreizējo situāciju. Jā, lietas mainās katru dienu, un informācija mainās regulāri, taču, ja mēs varam saglabāt mieru, tas māca mūsu bērniem saglabāt mieru attiecībā uz gaidāmo mācību gadu. Daļēji nenoteiktība mums rada tik daudz strīdu, jo, ja mums nav visas informācijas, mēs mēdzam ļaut negatīvām domām pārņemt virsroku. Izglītojieties par izmaiņām, klausoties uzticamus avotus vai iegūstot informāciju no lēmumu pieņēmējiem. Kad mums ir visa informācija, mēs varam pieņemt racionālus un pilnībā pārdomātus lēmumus.
Un meklē gaišo pusi. Nē, tas nenozīmē, ka jāuzliek rozā brilles un jācer uz labāko. Tas nozīmē meklēt patieso gaišo pusi šajā situācijā. Izmaiņas gaidāmajā mācību gadā nenozīmē, ka viss ir nolemts un drūms. Pedagogi un administratori vēlas saņemt vecāku un aprūpētāju viedokli par to, kā vislabāk rīkoties. Tas dod jums iespēju izteikties un palīdzēt veidot jūsu bērna izglītību. — Ērika Tatuma-Šeida, Terapeits, Arizona
11. Nepārspējiet sevi. Un atcerieties, ka nenoteiktība liek mums melot paši sev.
Kopumā nenoteiktība vienmēr izraisa trauksmi. Bet dzīvē vienmēr ir nenoteiktība. Tādos laikos kā šis nemiers melo par “Tas ir sliktāk. Tas ir īsts nenoteiktība." Un tas izklausās loģiski, tāpēc mēs tam ticam. Pats kā vecāks ar skolas vecuma bērniem man šķiet, ka zinu vairāk par skolu nekā pagājušajā gadā. Mēs faktiski kontrolējam vairāk nekā jebkad agrāk.
Ar jebkādu nenoteiktību jūs varat izrādīt līdzjūtību pret sevi. Nenoteiktība ir baiļu konteksts. Tā ir parasta cilvēka reakcija, tāpēc jums nav sevi jāpārvar, lai to sajustu. Bet arī jums nav jāpaliek tur un jāpārņem. Varat to ignorēt, atceroties, ka nemiers slēpjas jūsos, lai liktu jums palikt nobijies. — Džodija Amana, Padomnieks un treneris, Ročestera, NY
12. Esiet atvērts ar saviem bērniem
Modelējiet, kā jūs risinat nenoteiktību. Lielākā daļa vecāku arī cīnās ar darbu no mājām, darba un privātās dzīves līdzsvaru, nekārtīgu māju, veselības problēmām un daudz ko citu. Pārrunājiet un parādiet saviem bērniem, kā jūs izturaties pret nenoteiktību. Tie varētu būt tādi komentāri kā “Es arī domāju, kā viss būs…” un pēc tam dalieties savās atbildēs. Vai runa ir ar saviem kolēģiem? Vingrot? Humors? Vai pavadāt laiku tiešsaistē kopā ar draugiem? Izkļūt ārā? Izrunāt to? Žurnālu rakstīšana?
Atstājiet ziņas. Mirgojoši COVID numuri televizora ekrānā vai rakstā nemazinās nenoteiktību un tikai atgādina bērniem par situāciju. Varat pateikt saviem bērniem, ka ir labi, ka ir nezināmie, bet visi smagi strādā, lai šo laiku pārvarētu. — Dr. Melānija angļu, Bērnu aizbildnības izvērtēšana un ģimenes starpniecība, Vašingtonas štatā
13. Uztveriet to kā labu iespēju pieņemt modeļus diskomforta apstākļos
Nenoteiktība var būt pretrunā ar vecāku lomu un vadību. Mēs jūtamies tā, it kā mums vajadzētu parādīt saviem bērniem ceļu. Situācijā, kad mēs piedzīvojam nenoteiktību ar saviem bērniem, tas var šķist nedaudz satraucoši. Var būt noderīgi zināt, ka tas tiešām ir labs. Tā ir laba iespēja piemērotos apstākļos modelēt nenoteiktības pieņemšanu. Dažkārt nenoteiktība mums var nozīmēt, ka mums ir jādara vairāk, jāmācās vairāk, jāveic vairāk pētījumu un jāizdomā lietas. Dažreiz diskomforts ir veselīga sajūta, jo tā stimulē mūs novērst problēmu.
Bet pašreizējā situācijā nenoteiktība patiesībā ir piemērots stāvoklis, jo neviens precīzi nezina, kas notiks. Piemērots laiks, lai būtu mazliet caurspīdīgi pret saviem bērniem, jo dažreiz mēs īsti nesaprotam, kur tieši lietas virzīsies. Taču mums ir pietiekami daudz informācijas, lai būtu ērti spert soļus uz priekšu. Mēs joprojām varam noteikt atbilstošas robežas ap nenoteiktību, sakot: "lai gan mēs precīzi nezinām, kur mēs būsim." Novembris un šobrīd mēs tikai augustā gatavojamies septembrim, es parūpēšos par jums un mēs atradīsim veidu, kā darbojas. Mēs mainīsim plānu, kad tas būs nepieciešams, un jūs varat paļauties uz to. Tas ir skaidrs.” Tā ir veselīga pārliecinoša vēsts, kurā jūs varat būt līderis, bet tomēr atzīt nenoteiktību. — Dr.Cčau, Karmihael, Klīniskais psihologs, Ņujorka, Ņujorka
