Ir daudz iemeslu koncentrēties uz sava stiprināšanu plecu muskuļi. Pirmkārt, stiprāki pleci nozīmē platākus plecus, un platāki pleci padara jūsu viduklis izskatās mazāks. No otras puses, jūsu plecu muskuļi būtībā ir jūsu stūrakmeņi bicepss un tricepss: tie ņem visu bifeļu roku un pievieno garumu un definīciju, pilnībā paceļot to citā līmenī.
Labās ziņas par plecu treniņiem ir tādas, ka šie mazākie muskuļi ātri reaģē uz stimuliem, kas nozīmē, ka rezultātus redzēsit dažu dienu vai nedēļu, nevis mēnešu laikā. Muskuļi, kurus jūs veidosit, ir jūsu priekšējie, sānu un aizmugurējie deltveida muskuļi, kas ieņem pozīcijas, kā norāda nosaukumi, pleca priekšpusē, sānos un aizmugurē. Daudzos plecu vingrinājumos ir iesaistīti arī citi muskuļi, piemēram, lielais lielais, rotatora aproce un trapecveida muskuļi.
Kustību sērijas šeit aizņem apmēram 20 minūtes, un tās jāveic divas reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.
Stieņa rinda stāvus
Stāviet ar taisnu muguru, turot stieni ar satvērienu no rokas, rokas ir nedaudz šaurākas nekā plecu platumā. (Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai veiktu 10 atkārtojumus.) Iztaisnojiet rokas tā, lai stienis balstās pret jūsu kvadracikliem. Salieciet elkoņus uz sāniem un salieciet plecus, lai paceltu stieni uz augšu pret zodu. Turiet sekundi, pēc tam atlaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
Sānu pacelšana
Stāviet ar kājām plecu platumā, muguru taisni, rokas pie sāniem. Katrā rokā turiet hanteli, plaukstas uz iekšu. (Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai veiktu 10 atkārtojumus.) Turot elkoņus mīkstus, paceliet rokas tieši uz sāniem. Turiet sekundi, pēc tam atlaidiet. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
Militārā prese
Izmantojot pietupienu, nosveriet stieni 10 atkārtojumus. Stāvot ar kājām gurnu platumā, novietojiet stieni aiz kakla un novietojiet rokas platā tvērienā. Izelpojiet, paceliet stieni no plaukta un tieši virs galvas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Ieelpojiet un, to darot, salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet stieni sev priekšā apmēram atslēgas kaula līmenī. Izelpojiet un atkal iztaisnojiet rokas virs galvas. Šis ir viens pārstāvis. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Hanteles priekšējā pacelšana
Stāviet ar kājām plecu platumā, mugura taisna. Turiet hanteli labajā rokā, plauksta ir vērsta pret augšstilbiem. (Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai veiktu 10 atkārtojumus.) Paceliet labo roku tieši sev priekšā, līdz hantele ir paralēla jūsu pleciem, plauksta ir vērsta pret grīdu. Turiet sekundi, tad atlaidiet. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet malas. Veiciet 3 komplektus. (Varat arī turēt hanteli katrā rokā un veikt pārmaiņus atkārtojumus starp labo un kreiso pusi, pa vienam pret vienu.)
Saliekts Pacelt
Šī kustība aktivizē jūsu aizmugurējos deltveida muskuļus, vienu no grūtāk iesaistītajiem plecu muskuļiem. Sēdieties sola galā, katrā rokā pa hantelei. Noliecieties uz priekšu jostasvietā tā, lai krūtis būtu pret augšstilbiem. Nolaidiet rokas uz grīdas, plaukstas vērstas uz iekšu. Izelpojiet un paceliet rokas tieši uz sāniem, ļaujot elkoņiem nedaudz saliekties un saspiežot lāpstiņas kopā. Nolaidiet muguru uz grīdas. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Plecu parausta plecus
Šī kustība iesaista lamatas muskuļus kopā ar jūsu deltveida muskuļiem, padarot to par lielisku kopējo plecu vingrinājumu. Tas ir vienkārši un efektīvi. Sāciet stāvēt ar hanteles katrā rokā, kājas gurnu platumā. Izelpojiet un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, it kā mēģinātu pieskarties pleciem līdz ausīm. (Turiet rokas taisni.) Atlaidiet. 10 atkārtojumi, 3 komplekti.
Arnolds prese
Nosaukts paša OG vārdā, jūs iemācīsities iemīlēt Švarcenegera izgudroto kustību, jo tā iedarbina jūsu deltveida muskuļus no vairākiem leņķiem, sniedzot jums milzīgu triecienu par treniņu naudu. Sāciet sēdēt uz soliņa, katrā rokā hanteles, plaukstas uz iekšu, rokas taisni gar sāniem. Salieciet elkoņus un paceliet rokas tā, lai hanteles būtu nospiestas zem zoda un plaukstas būtu vērstas pret krūtīm. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Izvelciet elkoņus uz sāniem un iztaisnojiet rokas, paceļot hanteles virs galvas, pagriežot plecus tā, lai pabeigtu kustību ar plaukstām uz priekšu, rokas taisni virs jums. Atlaidiet, atkal pagriežot plecus atpakaļ uz sākumu. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
