Kad runa ir par svara zaudēšanu, ne visi vingrinājumi ir vienādi. Jūs varat strādāt ar stieņa spiešana guļus visas dienas garumā, un, protams, jūsu pecs var pat uzsprāgt, taču svari nekustēsies un rezerves riepa, visticamāk, paliks blakus. Ja svara zudums ir jūsu mērķis, jums ir jādomā par sirds darbu, vienlaikus veidojot muskuļus un sadalot sviedru līdzsvaru visā ķermenī. Kā noteikt, vai vingrinājums ir labs svara zudums? Pirmkārt, tas, iespējams, jutīsies kā brišana pa purvu — grūti, nepatīkami un lēni. Turklāt jums nevajadzētu justies īpaši sāpīgiem (kā jūs to darītu bicep cirtas, kas dos jums lielākus bicepsus un maz ko citu). Tiecieties pēc dažādības (tāpēc mēs piedāvājām 17 kustības, no kurām izvēlēties) un atcerieties: jo grūtāk veicat, jo efektīvāk (ja ne ātrāk) nometat kilogramus.
Skriešana: Fartleks
Ja jūs skrienat, lai zaudētu svaru, jums ir jāpārdomā lēnie un vienmērīgie skrējieni. Sāciet ar fartleks, īsiem ātras skriešanas pārtraukumiem, kas mijas ar vieglu skriešanu. Skrienot pa apkārtni 20 minūšu garumā, veiciet sprintu starp katru trešo un ceturto laternas stabu, pēc tam viegli paskrieniet vēl trīs.
Burpees ar atspiešanos
Lai dzīvo burpee! Jums būs grūti atrast ķermeņa svara kustību, kas dara tik daudz, strādājot ar muskuļiem, kājām, plaušām un sirdi. Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības mērķa, burpee vajadzētu būt ērtai kustībai. No stāvēšanas salieciet ceļus, pieliecieties līdz grīdai, novietojiet rokas uz zemes un leciet ar kājām atpakaļ, lai jūs atrastos izstieptā pozīcijā. Veiciet atspiešanos. Pēc tam atkal leciet kājas uz priekšu pret rokām, atspiedieties no grīdas un leciet vertikālā stāvoklī.
Lecamaukla: lecamie domkrati
Lecamaukla ir ātrākais un vienkāršākais rīks sirdsdarbības ātruma regulēšanai. Tas ir arī garlaicīgi, un motivēšanai ir vajadzīgas izmaiņas. Sāciet ar lecamo domkratu pievienošanu savai lecamauklas rutīnai. Salieciet pēdas kopā un pirmajā lēcienā nedaudz paceliet tās atsevišķi. Nākamajā lēcienā salieciet tos kopā. Turpiniet šo modeli ar katru virves apgriezienu.
Skriešana: nolaižamās sprints
Tas viss ir saistīts ar laiku un intensitāti. Iedarbiniet pulksteni un skrieniet 30 sekundes. Atzīmējiet vietu uz ceļa, kur finišējat. Skrien atpakaļ uz sākumu. Veiciet 10 atkārtojumus, skrienot uz priekšu un atpakaļ, lai katru no tiem skrietu ātrāk nekā iepriekš.
Kastes lēcieni
Šī ir viena no eksplozīvākajām kustībām — lieliski piemērota kāju stiprināšanai un sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet kastes vai sola priekšā apmēram 2 līdz 3 pēdu augstumā, salieciet ceļus un leciet. Abām kājām vienlaikus jānolaižas uz kastes. Nekavējoties lec atpakaļ lejā. Atkārtojiet.
Pietupieni, pagrieziena lēcieni
Sāciet ar platu, saliektu ceļgalu stāvokli, pēdas nedaudz pagrieztas uz sāniem, sēžamvieta apmēram ceļgala augstumā. Spiežot cauri papēžiem, uzleciet gaisā un pagrieziet apakšējo pusi pa labi, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju priekšā, vienlaikus turot ķermeņa augšdaļu pavērstu uz priekšu. No šī pusgrieža pietupiena spiediet cauri kājām, lai lēktu atpakaļ otrā virzienā, pagriežot ķermeņa lejasdaļu pa kreisi un piezemējoties ar labo kāju priekšā, vienlaikus saglabājot rumpi stacionārs. Atkārtojiet.
Darbojas: līdzsvara stāvokļa sprādzieni
Katrā svara zaudēšanas skrējienā jāiekļauj sprādzienbīstamas kustības, pat ja tās nav sprints. Lai to izdarītu, ik pēc 5 minūtēm apstājieties un 60 sekundes veiciet kādu no šīm darbībām: lēciens ar domkratu, atspiešanās, ātri izklupieni, pietupieni.
Dēļi
Dēļi nedarbosies jūsu sirdij, taču tie aktivizēs visas svarīgākās muskuļu grupas — no serdes līdz mugurai līdz sēžas muskuļiem un rokām. Sāciet ar seju uz leju, elkoņi zem pleciem, kājas izstieptas aiz muguras. Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus no zemes, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz kājām. Turiet kādu minūti. Atkārtojiet.
Lecamaukla: sānu šūpoles
Sānu šūpoles iedarbojas uz serdi un ķermeņa augšdaļu, taču, tā kā jūs faktiski nelecat pāri virvei, tas prasa daudz mazāku koordināciju. Savelciet rokas kopā ķermeņa priekšā un pārvietojiet rokturus un virvi astoņu figūru formā. Jūs varat lēkt vai solīt no vienas puses uz otru.
Ceļa atsitieni
Pacelieties četrrāpus, turot elkoņus nedaudz saliektus un muguru taisnu. Paceliet ceļgalus vienu collu no zemes, pēc tam divas minūtes sitiet tos vienu collu uz augšu un uz leju, lai sasniegtu 120 atlēcienus.
Skriešana: kalns atkārtojas
Kalnu skaistums ir tāds, ka tie strādā vairāk muskuļu, nekā skrienot ar nulles slīpumu, un paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, neprasot papildu sitienus uz ietves. Šim treniņam atrodiet stāvu kalnu, pa kuru varat sprintēt augšup vismaz 10 sekundes. Brauc uz augšu un skrien uz leju. Atkārtojiet 10 reizes. Tieši tā.
Kalnākāpēji. No izstiepta dēļa stāvokļa paceliet vienu kāju no grīdas, saliekot ceļgalu un virzot saliekto kāju pret krūtīm. Atgriežot šo kāju sākuma stāvoklī, leciet otru kāju uz priekšu tādā pašā saliekta ceļa stilā. Vienu minūti “skriet” kājas uz priekšu un atpakaļ. Atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Lēcas virve: dubultās apakšas
Visizplatītākā (un visgrūtākā) lecamauklas variācija ir dubultā zem, kas prasa, lai virvei zem kājām ir jāiziet divas reizes katrā lēcienā. Lai to izdarītu, jums ir jāsaista nedaudz augstāk un jāpalielina virves griešanās ātrums. Atcerieties saglabāt taisnu stāju, piezemēties ar abām kājām kopā un sāciet virves griešanos ar ātru plaukstas locītavu švīku.
Skriešana: svērtais skrējiens Trenažieru zālē vai piebraucamā ceļā piesieniet kaut ko smagu garas virves galā, bet otru galu piesien ap vidukli. Svaram jābūt vismaz vienādam ar jūsu ķermeņa svaru. Pēc tam 30 sekundes skrieniet kā ellē. Atkārtojiet.
Pietupieni ar svaru
Pietupieni nodarbojas ne tikai ar kājām — no kvadracikliem līdz pat serdei, pietupieni ir būtiska visa ķermeņa kustība. Ja vēlaties, lai tas būtu vērā ņemams, jums būs jāpabeidz gaisa pietupieni. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir vērsti uz priekšu. Atvelciet gurnus atpakaļ, saliecot ceļus, lai sēdētu tupus stāvoklī. Noteikti turiet papēžus un kāju pirkstus uz zemes, krūtis uz augšu un plecus atpakaļ. Tāpat sekojiet līdzi elpai, ieelpojot pirms kustības uzsākšanas, visu laiku aizturot elpu un atlaižot to, kad esat atgriezies stāvus.
Deadlift
Kamēr mēs strādājam ar stieni, nāves pacelšana ir vēl viena obligāta kustība, kas iedarbina serdi, kvadraciklus, paceles cīpslas un daudz ko citu. Lai veiktu šo kustību, jūs vēlaties izmantot lielus svarus un veikt mazāk atkārtojumu. Ņemot vērā to, ka, ja jūs nekad neesat saņēmis norādījumus par pareizu pacelšanas formu, jums jālūdz trenerim, lai viņš jums palīdz veikt dažas pirmās kustības.
Skriešana: sprints līdz ceļgalam
Ir iemesls, kāpēc jūs redzat profesionāļus visos sporta veidos, veicot šo treniņu iesildīšanās laikā: tas ievērojami palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus piesaistot arī galvenās muskuļu grupas. 20 sekundes, cik grūti un ātri, sprint, ceļgaliem paceļot tik augstu, cik vien iespējams ar katru soli. Atkārtojiet.
