Tātad jūs nedaudz pieņēmās svarā. Tas notiek. Kāpēc jūs iegūstat, nav tik liela nozīme kā tam, ko jūs darāt tagad, lai apturētu ieguvumu un atgrieztos cīņas formā.
Jums varētu rasties kārdinājums izmēģināt savus spēkus maltītes aizstājējkokteiļos, Paleo diēta, pat papildu dienu hitting the tējkannas. Ja jūs ejat pa šo ceļu, jūs noliekat savu enerģiju nepareizā vietā. Veids, kā ātrāk zaudēt svaru, nav arī ilgtermiņa apņemšanās ar kvinoju vai skriešanas ieraduma veidošana piecas dienas nedēļā.
Ātra svara zaudēšanas bankas tikai ar diviem mainīgajiem lielumiem: mazāk kaloriju un vairāk kaloriju. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties zaudēt divas mārciņas nedēļā (vai kopumā 10 mārciņas šajā mēnesī), jums ir jāveic nopietna apņemšanās ēst mazāk (un labāk) un apmeklēt sporta zāli, lai veiktu virkni īsu, visaptverošu kardio.
Pētījumi liecina, ka augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir visefektīvākais veids, kā sadedzināt kalorijas un palielināt. vielmaiņu — 20 minūšu sesija ir efektīvāka nekā stunda mērenas aktivitātes un laika ziņā efektīvāka kā labi. Turklāt HIIT palielina jūsu ķermeņa skābekļa patēriņu pat pēc treniņa, kas nozīmē, ka jūs turpināt dedzināt taukus, kamēr ejat dušā, pārģērbaties un dodieties uz vakariņām. Lai pareizi veiktu šīs kustības, ir pilnībā jāapņemas veikt katru kustību. Mērķis ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu — aptuveni 85 procentus no tā maksimālās vērtības — ar īsiem pārrāvumiem. Sāciet ar 10 gājieniem šeit.
Lecamaukla. Ir grūti iedomāties vienkāršāku veidu, kā sadedzināt kalorijas. Mērķējiet vienu minūti lecot ar virvi, 20 sekunžu atpūtu, piecas reizes. Veiciet tos kā vienu apiņu (bez atlēcienu starp virves šūpošanos), ātrā tempā.
Burpees. Šī kustība patērē vairāk enerģijas, jo tā kustina visu ķermeni. No stāvēšanas salieciet ceļus, pieliecieties līdz grīdai, novietojiet rokas uz zemes un leciet ar kājām atpakaļ, lai jūs atrastos izstieptā pozīcijā. Atkal leciet kājas uz priekšu pret rokām, atspiedieties no grīdas un leciet vertikālā stāvoklī. Dariet tik daudz, cik varat 30 sekundes. Atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
Svērtais skrējiens. Trenažieru zālē vai piebraucamā ceļā piesieniet plakanu, smagu priekšmetu (vairākus 45 mārciņas smagus atsvarus, riepu, paplāti, kas piepildīta ar ķieģeļiem u.c.) garas virves galā, bet otru galu piesien ap vidukli. Svaram jābūt vismaz vienādam ar jūsu ķermeņa svaru. 30 sekundes “skrien” cik vien stipri vien vari, mēģinot vilkt svaru no viena telpas gala uz otru vai pa savu piebraucamo ceļu. Atpūties 10 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
Kastes lēcieni. Sprādzienbīstamas kustības īsā laikā sadedzina tonnu enerģijas. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet kastes vai sola priekšā apmēram 2 līdz 3 pēdu augstumā (sāciet zemāk un virzieties uz augstāku). Ar vienu lielu, spēcīgu kustību salieciet ceļus un ar abām kājām uzleciet uz kastes. Nekavējoties lec atpakaļ lejā. Pabeidziet pēc iespējas vairāk lēcienu vienā minūtē. Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Augstu ceļgalu sprints. Ir iemesls, kāpēc profesionāli futbolisti, futbolisti un basketbola zvaigznes veic šo treniņu iesildīšanās laikā: tas paātrina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus piesaistot arī galvenās muskuļu grupas. 20 sekundes, cik grūti un ātri, sprint, ceļgaliem paceļot tik augstu, cik vien iespējams ar katru soli. (Jūs veiksiet minimālu attālumu, jo kustība galvenokārt ir vertikāla). Atpūties 10 sekundes. Iet vēlreiz. Dariet 8 reizes.
Lēcošie džeki. Jūsu mērķis: viens domkrats sekundē, 60 sekundes. Atpūties 20 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Pietupieni, pagrieziena lēcieni. Sāciet ar platu, saliektu ceļgalu stāvokli, pēdas nedaudz pagrieztas uz sāniem, sēžamvieta apmēram ceļgala augstumā. Spiežot cauri papēžiem, uzleciet gaisā un pagrieziet apakšējo pusi pa labi, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju priekšā, vienlaikus turot ķermeņa augšdaļu pavērstu uz priekšu. No šī pusgrieža pietupiena spiediet cauri kājām, lai lektu atpakaļ otrā virzienā, pagriežot ķermeņa lejasdaļu pa kreisi un piezemējoties ar labo kāju priekšā, vienlaikus saglabājot rumpi stacionārs. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes. Atpūta 10. Atkārtojiet 5 reizes.
Dēļi. Lai gan dēļi nav aerobikas kustības, tie ir svara zaudēšanas panākumu atslēga, jo tie stiprina tik daudzas svarīgas muskuļu grupas, tostarp jūsu serdi, muguru, sēžas muskuļus, rokas un paceles muskuļus. Mārciņas par mārciņu, muskuļi sadedzina divreiz vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc jūs ātrāk zaudēsit svaru, veicot to pašu rutīnu. Sāciet ar seju uz leju, elkoņi zem pleciem, kājas izstieptas aiz muguras. Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus no zemes, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz kājām. Turiet 60 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Kāpņu sprints. Atrodiet kāpņu telpu ar četriem kāpnēm pa 10-12 kāpnēm. Skrējiens līdz virsotnei, lai sasniegtu to mazāk nekā 30 sekundēs. Skrien atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 4 reizes.
Kalnākāpēji. No izstiepta dēļa stāvokļa paceliet vienu kāju no grīdas, saliekot ceļgalu un virzot saliekto kāju pret krūtīm. Atgriežot šo kāju sākuma stāvoklī, leciet otru kāju uz priekšu tādā pašā saliektā ceļa stilā. Vienu minūti “skriet” kājas uz priekšu un atpakaļ. Atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
