10 minūšu apļveida treniņi, kas veido muskuļus un nesadedzina pulksteni

Vingrošana nekad nav bijusi tik efektīva kā šobrīd. Apbruņots ar zināšanām par tādiem principiem kā sirdsdarbības zonas un ātra muskuļu veidošana, treneri ir spējuši izveidot rezultātus radošas treniņu programmas, kurām nepieciešams maz laika pabeigt. Šie augstas intensitātes ķēdes treniņi seko šai tendencei. Sagatavojis sertificēts personīgais treneris Skots Hermans, uzņēmuma izpilddirektors un dibinātājs Muskuļu spēks, katrs aizņem 10 minūtes un prasa tikai dažas kvadrātpēdas vietas. Bet tas nenozīmē, ka jūs to nejutīsit: pareizi, katra ķēde nogurdinās jūsu ķermeni. Jo efektivitāte prasa maksimālu piepūli.

Kopējā ķermeņa treniņu shēma

"Šī augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) shēma ir izstrādāta, lai paaugstinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu, paātrinātu vielmaiņu un maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu dienā," saka Hermans. Tas sastāv no 3 kārtām pa 5 vingrinājumiem. Veiciet pēc iespējas vairāk viena vingrinājuma atkārtojumu 30 sekundes, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamā.

  1. Burpees
  2. Grīdas krakšķ
  3. Atspiešanās
  4. Kalnākāpēji
  5. Lēcošie džeki

Kāpēc tas ir efektīvs: Burpees skāra mazliet visu — plecus, krūtis, rokas, kājas un sēžas muskuļus. Grīdas gurkstēšana, lai gan galvenokārt ir paredzēta vēdera muskuļiem, sniedz ķermenim nelielu atpūtu. Atspiešanās sitieni trāpa jūsu krūtīs, kalnos kāpēji mērķē uz serdi un ķermeņa augšdaļu, un lecošie domkrati no jauna aizdedzina jūsu kvadraciklus, kuriem jau vajadzētu aizdegties no burpēm.

Izvairīties: Pārvietojas pārāk ātri. Esiet mērķtiecīgs savās kustībās. “Piemēram, vienmēr pieskarieties krūtīm zemei ​​un leciet cik augstu vien iespējams. burpees un vienmēr pieskarieties pleciem zemei ​​pēc katra atkārtojuma, veicot grīdas gurkstēšanu,” saka Hermanis.

Tauku dedzināšanas ķēde

"Šis ir intensīvs treniņš," saka Hermanis. "Jūs mērķēsit uz muskuļiem no galvas līdz kājām, katru reizi pārspējot savas robežas." Atkal, katrā vingrinājumā jūs veiksiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu un veiksiet 30 sekunžu pārtraukumus starp katru komplektu.

Kāpēc tas ir efektīvs: Mainīgais slēpotājs triecas jūsu ķermeņa lejasdaļā un nogurdina jūsu kvadraciklus. Tie dēļi augšup un lejup? Tie nodrošina pamata stabilitāti un, kā saka Hermanis, "izraisa brutālu tricepsu un plecu nogurumu". Darbojas pārmaiņus izklupieni ar augstiem ceļiem jūsu ķermeņa lejasdaļas stabilitāte un vēdera iesaistīšanās, savukārt kalnos kāpēji veic vairāk slīpuma nekā standarta variācija. Kas attiecas uz tiem X-out, Hermanis saka, ka viņi trāpīja mazliet no visa.

  1. Slēpotājs pārmaiņus (pietupies, pēc tam lec no vienas puses uz otru)
  2. Dēļu augšup-leju (Nokļūstiet dēļa pozīcijā, nolaidieties līdz vienam elkonim, tad otram, tad otram, pēc tam brauciet atpakaļgaitā, lai atgrieztos dēļa augšdaļā)
  3. Pārmaiņus izklupiens ar augstu ceļgalu
  4. Cross-body kalnos kāpējs (Kalnā kāpēji, bet pārvietojiet ceļgalu uz pretējo ķermeņa pusi)
  5. X-out (Nogulieties uz muguras ar izstieptām rokām un kājām, lai ar ķermeni izveidotu X, pēc tam iespiedieties, pavelkot elkoņus un ceļus līdz viduslīnijai)

Izvairīties: piezvanot. “Nokāpiet zemu, pēc tam leciet tik augstu, cik vien iespējams, pārvietojoties no vienas puses uz otru, pārmaiņus slēpojot. Saglabājiet savu serdi cieši un izliektu, veicot dēli uz augšu un uz leju. Izsitienu laikā sitiet ceļus pēc iespējas augstāk un tiešām sakrusto kājas kalnā kāpšanas laikā,” saka Hermanis.

Lean Muscle Building Circuit

"Šis treniņš ir efektīvs visa ķermeņa treniņš, kas maksimāli palielinās jūsu dienā sadedzinātās kalorijas un veidos liesos muskuļus," saka Hermanis. Katrs vingrinājums tiek veikts 45 sekundes, un atšķirībā no iepriekšējiem treniņiem starp vingrinājumiem nav atpūtas.

  1. Burpee ar dēli (bez atspiešanās) ceļgala stiprināšanā
  2. Hanteles rinda uz lidot
  3. Groiners (Ieliecieties dēļa pozīcijā, pielieciet kājas pie rokām, mainot kājas.)
  4. Hanteles no zemas līdz augstai (pa labi), 45 sekundes
  5. Hanteles no zemas līdz augstai (pa kreisi), 45 sekundes

Izvairieties: noslogojieties pārāk smagi ar hanteles (pretējā gadījumā jūs nevarēsit izpildīt mušu) un izstaipieties iepriekš (groiners prasa nelielu elastību, tāpēc pirms rutīnas uzsākšanas ir jāveic pienācīga stiepšanās ieteicams).

Garmin Vivofit Jr. izseko jūsu bērna aktivitātēm un viņu darbiem

Garmin Vivofit Jr. izseko jūsu bērna aktivitātēm un viņu darbiemViedpulkstenisAktivitātes Brīvā DabāFitness

Kā jūs zināt, katru svētdienu skatoties NFL Play 60 reklāmas, bērni vajag stundu vingrinājums diena. Un tā kā nav svarīgi, vai viņi 60 minūtes skraida šķībo maršrutu ar Cam Newton vai izved atkritu...

Lasīt vairāk
Kā šis jaunais tētis zaudēja 100 mārciņas, lai neatpaliktu no sava mazuļa

Kā šis jaunais tētis zaudēja 100 mārciņas, lai neatpaliktu no sava mazuļaSvara ZudumsVingrojietJauns TētisZaudētFitness

Laipni lūdzam Lieliski mirkļi bērnu audzināšanā, sērija, kurā tēvi izskaidro vecāku šķēršļus, ar kuriem viņi saskārās, un unikālo veidu, kā viņi to pārvarēja. Šoreiz Semjuels, 42 gadi, no Floridas,...

Lasīt vairāk
Izometriski vingrinājumi bērna nēsāšanas muskuļu veidošanai

Izometriski vingrinājumi bērna nēsāšanas muskuļu veidošanaiIzturībaFitness

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs varat saritināties, jūsu rokas joprojām pulsēs, turot 20 mārciņas. bērna maiss uz 20 minūtēm. Tas ir tāpēc bērna nēsāšana ir muskuļu tests izturība. “Lai turētu bērn...

Lasīt vairāk