Mūsdienu dzīvesveids jau nepareizi sakārto jūsu ķermeni. Bet, kā tas parasti notiek, tēva statuss uzlabo situāciju. Tā kā papildus ikdienas kaitējumam, ko nodara, teiksim, nolaižot galvu, lai pavilktu pa viedtālruni, vai slīdējot klēpjdatora priekšā, jūs tagad regulāri noliecies pār saviem bērniem, sasienot kurpes vai sniedzot padomu acu līmenī.
Palīdzība: šī stiepšanās rutīna, ko piedāvā Džesa Gronholma, tiešsaistes jogas platformas līdzdibinātājs Netīrā joga. Tas ir izstrādāts, lai cīnītos pret kropļojumiem, ar kuriem katru dienu saskaraties savā ķermenī, un tas ir īpaši paredzēts kakla, muguras, paceles un plecu muskuļiem. Ja tas tiek darīts regulāri, tas neļaus jums slīdēt kā lamāts pusaudzis un atver jūsu muskuļus un locītavas.
Uz leju vērsts suns
Kāpēc?
"Šī ir iesaistīta stiepšanās, kas rada elastību kājām un stabilitāti un mobilitāti pleciem un mugurai," saka Gronholms. Viņš piebilst, ka atšķirībā no dēļa, kurā jūs uztraucaties, ka svārstās mugura vai iegremdējat plecus, ikdienas rutīnas uzsākšana ir zema ietekme.
Kā to izdarīt
- Novietojiet gan plaukstas, gan pēdas uz grīdas, rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā.
- Spiediet ar rokām, lai noenkurotu plaukstas pie grīdas.
- Iesaistiet tricepsus un iztaisnojiet rokas, vienlaikus sniedzot papēžus uz leju pret grīdu, paceļoties cauri kāju priekšējām daļām. (Ceļu vai elkoņu saliekums ir piemērots, un tas var palīdzēt padziļināt stiepšanos mugurā.)
- Turiet 30 sekundes.
Kurpnieka poza
Kāpēc?
Briesmīgā Ādama Sandlera filma vai klasiska jogas poza? Jāizstiep gurni, mugura un paceles cīpslas — problemātiskās zonas ikvienam, kurš sēž vai noliecas. Otru jūs, iespējams, skatāties pakalpojumā Netflix, kad slimoja ar gripu.
Kā to izdarīt
- Sēdiet taisni uz grīdas ar muguru atbalstītu pret dīvāna, krēsla vai sienas priekšpusi.
- Pavelciet kājas sev priekšā un salieciet kāju zoles kopā.
- Ļaujiet ceļgaliem nokrist uz āru, izveidojot rombveida formu ar kājām. Tagad novietojiet rokas uz ceļiem.
- Turiet vismaz 5 minūtes, lai ļautu gurniem atvērties.
Liekums uz priekšu
Kāpēc?
Veicot pareizi, šī kustība atver jūsu gurnus, paceles cīpslas un muguru. Bet koncentrējieties uz vairāk nekā tikai savu pretējo pusi: "Kad puiši mēģina iebraukt līkumos uz priekšu, viņi ieķeras mugurā," saka Gronholms. “Stiepums nenokļūst paceles cīpslās vai gurnos. Tā vietā, lai salocītu uz priekšu, sēdiet taisni un gari, lai padarītu muguru plakanu un saliektu gurnos.
Kā to izdarīt
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru un izstieptām kājām sev priekšā.
- Iesaistiet kvadraciklus un salieciet kājas, lai paceltu papēžus no grīdas.
- Lēnām virziet rokas uz priekšu kāju ārpusē pret kājām.
- Alternatīvi, satveriet īsu dvieli un sasniedziet to ap pēdu dibeniem un lēnām velciet uz priekšu un uz leju.
- Turiet no 30 sekundēm līdz minūtei. Paņemiet 1 minūtes pārtraukumu. Atkārtojiet 2 reizes.
Crescent Lunge
Augšstilbi, kvadracikli, gūžas saliecēji un psoas (tie, kas izskatās pēc vardes kājiņām muskuļus kas stiepjas no muguras lejasdaļas līdz gurniem). Visi tradicionāli ir ļoti stingri pret puišiem. Visi ir mērķēti ar šo kustību. "Tas ir jātur ilgāk, nekā jūs vēlaties, piemēram, minūti," saka Gronholms. "Un šī minūte šķitīs ilgs laiks."
Kā to izdarīt
- No stāvēšanas nolaidiet ceļgalu uz grīdas, izlieciet muguru un izstiepiet rokas uz augšu.
- Pakāpeniski salieciet priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī. Pagariniet mugurkaulu, paceļot rumpi no vidukļa, vienlaikus sasniedzot astes kaulu pret grīdu. Turiet 1 minūti.
Ceļgalu cīpslas stiepšana
Kāpēc?
Jo jūsu paceles cīpslas ir stingrākas nekā armatūra. "Pirmo reizi to darot, jutīsies labi," saka Gronholms. "Bet otrajā vai trešajā reizē jūs sāksit redzēt pakāpenisku progresu. Un, tiklīdz jūs redzat progresu, jūs jutīsities garāks." (Piezīme: jūs faktiski nebūsit garāks. Tas apstājās 9. klasē.)
Kā to izdarīt
- Atrodoties izklupienā, iztaisnojiet priekšējo kāju, salieciet priekšējo pēdu un salieciet pāri izstieptajai kājai.
- Turiet 30 sekundes. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet 3 līdz 4 reizes.
Govs sejas poza
Kāpēc?
Puiši cieš no plecu slodzes, sēžot, nēsājot un guļot. "To atvēršana dara brīnumus," saka Gronhoms. "Un vienkārši jūtas lieliski."
Kā to izdarīt?
- Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, virzot rokas aizmuguri uz mugurkaulu.
- Sasniedziet labo roku uz augšu un salieciet elkoņā, virzot plaukstu mugurkaula virzienā.
- Ja tas ir pieejams, savienojiet rokas; ja nē, pārvarējiet attālumu, izmantojot īsu dvieli, kas tiek turēta abās rokās.
- Tagad noliecieties uz priekšu jostasvietā, turot muguru taisni. Turiet 30 sekundes.
- Pacelieties un atlaidiet. Atkārtojiet to otrā pusē.
Regulāri veicot šo 6 stiepumu treniņu, tas palīdzēs noregulēt ķermeni un mazināt sāpes un sāpes. Tāpēc veltiet tam laiku, jo jūsu bērns vienas nakts laikā neaugs garāks. Tev ir gadiem noliecoties uz priekšu.
