De kern is niet alleen een glamourspier. En de beste kernoefeningen voor mannen hebben alles te maken met het vergroten van ons vermogen om zware lasten te dragen (zoals kinderen en wasgoed) en minder over spieren uitsnijden door middel van kernversterkende oefeningen.
Vaders hebben nodig flexibel, evenwichtige en vooral nuttige conditie en kracht. Daarom zijn kernoefeningen voor mannen essentieel. Een geweldige core-workout, gevuld met de beste core-oefeningen, is jouw ticket naar een wendbaar, duurzaam lichaam.
Velen lezen "core" en denken sit-ups. Maar je kern verwijst naar de spierketen die van je binnenste dijen naar je bovenrug loopt. Ja, het omvat uw buikspieren, maar ook je hamstrings, heupabductoren, billen, lats en traps. Dit zijn de spieren die je onder andere helpen om beter te scharnieren, buigen, draaien, leunen en balanceren.
Hier zijn dan zeven essentiële oefeningen voor het versterken van je kern, zoals aangeboden door Dan Gaz, een oefeningsspecialist voor het Mayo Clinic Healthy Living-programma
Superman Hold
Waarom?
Deze beweging, per Gaz, is een uitstekende bilspieren en buikspieren, evenals een mooie rek voor de heupbuiger.
Hoe je dat doet?
Ga op je buik liggen. Hef beide armen en beide benen tegelijkertijd op alsof je in een boog wordt vastgebonden, waarbij alleen je middel en navel in contact blijven met de grond. Houd vast en laat jezelf weer zakken. Begin door 15 seconden vast te houden. Bouw de hoeveelheid tijd die u vasthoudt op in stappen van 15 seconden, tot maximaal 1 minuut. Als je gemakkelijk 1 minuut kunt vasthouden, verhoog dan het aantal sets.
Probeer niet te: Niet synchroon lopen. Als dat gebeurt, legt u onnodige druk op één gebied. Gaz adviseert om in het begin langzaam te gaan en ervoor te zorgen dat uw bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd bewegen.
Plank
Waarom?
Een van de belangrijkste kernoefeningen. Naast het trainen van je buikspieren, grijpt de plank ook je hamstrings, billen, rug en schouders aan
Hoe je dat doet
Plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar en strek beide benen naar achteren zoals je zou doen voor een push-up. (Je moet door je hielen duwen zodat je kuiten langer zijn en je schouders langs je rug rollen zodat u uw valspieren niet overbelast.) Trek uw navel naar binnen zodat u zich schrap zet met uw buik en knijp in uw kont. Durf je partner het glas op je te laten rusten.
Gaz zegt om te beginnen door 15 seconden vast te houden en dan de hoeveelheid tijd die je vasthoudt op te bouwen in stappen van 15 seconden totdat je 1 minuut hebt bereikt. Als je gemakkelijk 1 minuut kunt vasthouden, verhoog dan het aantal sets.
Probeer niet te: Laat je onderrug zakken. Je wilt je kern en kont betrokken houden om een dip te voorkomen.
Heupbrug
Waarom?
"Dit richt zich op de diepere buikspieren, evenals de bilspieren en hamstrings die vaak zwak zijn door te zitten", zegt Gaz. "Ze zijn ook nuttig voor bekkenkanteling en de onderrug."
Hoe je dat doet
Ga plat op je rug liggen met je handen langs je lichaam en je knieën gebogen, voeten op de grond op heupbreedte van elkaar. Duw je heupen van de vloer en houd je rug recht. Laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.
Begin door 15 seconden in de bovenste positie te houden, ga door naar 30 seconden en dan 45 seconden. Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Probeer niet te: Verpest je voeten. "In de startpositie, wanneer je handen langs je zij rusten, zou je je hielen moeten kunnen bereiken", zegt Gaz. "Als je voeten te ver weg zijn, kan je rug zwaar worden belast."
Jachthond
Waarom?
"Dit maakt gebruik van je stabiliteit op de heupen en helpt je langer te worden door de schouder en de heup", zegt Gaz. "Het bouwt een goede houdingscontrole op." Het geeft je ook een excuus om 'vogels op te sporen' te zeggen.
Hoe je dat doet
Ga op handen en voeten staan en houd je ruggengraat en nek in een neutrale positie. Strek tegelijkertijd je linkerbeen achter je uit en reik je rechterarm naar voren, terwijl je jezelf stabiel houdt en de kern aangrijpt. Houd 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal, strek je rechterbeen en linkerarm uit. Voer 2 tot 3 sets van 15 herhalingen uit.
Probeer niet te: Beweeg te snel. “Vogelhonden kunnen het beste langzaam en gecontroleerd worden gedaan; momentum is geen goede zaak”, zegt Gaz. Als je heupen heen en weer bewegen, ga je te snel.
Medicine Ball Chest Press/Pass
Waarom?
Deze eenvoudige samengestelde beweging richt zich op het bovenlichaam en uw algehele kernstabiliteit.
Hoe je dat doet
Ga ongeveer 3 tot 4 voet voor een muur staan en houd een medicijnbal met beide handen vast. Buig je knieën licht en span je core aan. Breng de bal naar je borst en gooi hem tegen de muur. Vang de bal wanneer deze naar je terug stuitert. Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Probeer niet te: Leun naar voren. "Je wilt een lange, rechtopstaande houding", zegt Gaz. "Als je de stabiliteit verliest, zul je de inspanning in je onderrug doen." En laat de bal je niet in de tanden raken.
Medicijnbal roterende zijwaartse worp
Waarom?
Deze gewogen draai-en-worp activeert al je kernspieren - en dwingt je om je te concentreren op hand-oogcoördinatie.
Hoe je dat doet
Sta ongeveer 3 tot 4 voet loodrecht op een muur en houd een medicijnbal met beide handen vast. Buig je knieën licht en span je core aan. Gooi de bal tegen de muur. Vang de bal wanneer deze naar je terug stuitert. Voer 2 tot 3 sets van 10 herhalingen uit aan elke kant. Misschien geef je jezelf de bijnaam Atlas terwijl je toch bezig bent.
Probeer niet te: Ga te zwaar. “Dit moet aanvoelen als een golfswing. Te zwaar van gewicht en je zult het niet op een vloeiende manier kunnen doen, "zegt Gaz. "Het moet een vrij vloeiende beweging zijn."
Roemeense deadlift met één been
Waarom?
Naast het versterken van je onderrug en hamstrings, verhoogt deze eenbenige beweging de kernstabiliteit en balans terwijl het spieronevenwichtigheden herstelt.
Hoe je dat doet
Staand met een halter of kettlebell aan uw zijde, til het been tegenover het gewicht op. Houd je staande knie licht gebogen, scharnier aan de heup en strek je vrije been achter je uit. Laat het gewicht zakken tot je rug evenwijdig aan de grond is. Ga dan rechtop staan. Van kant wisselen. Begin met een laag gewicht en voer 5 herhalingen uit op elk been. Vorder tot 10 tot 15 op elk been, 2 tot 3 sets.
Probeer niet te: Voer de beweging te snel uit. Dit belast de onderrug, wat ertoe kan leiden dat u en een ijspak druk worden op de bank.
