Stel je eens voor fitnessroutine waar doe je er een oefening, kortom, volle spurts, en na vier minuten noem je het een dag. Dat is in een notendop Tabata, een vroege vorm van High-Intensity Interval Training, ontwikkeld in de jaren '90 door de Japanse wetenschapper Izumi Tabata van het National Institute of Fitness and Sports in Tokio. Tabata was op zoek naar een verkorte training om Japanse schaatsers voor te bereiden op de Olympische Spelen, maar het bleek dat zijn methode van 20 seconden aan, 10 seconden uit, vermenigvuldigd met acht, een formule is met uitstekende resultaten voor miljoenen dagelijkse sporters.
De sleutel? Duw. Moeilijk. Tabata-workouts zijn efficiënt omdat ze je hartslag constant boven de maximale drempel van 85 procent dwingen: A studie van de Universiteit van Wisconsin-LaCrosse ontdekte dat de hartslag van de gemiddelde Tabata-sporter 86 procent van zijn totale capaciteit tijdens deze trainingen, waardoor u niet alleen meer calorieën verbrandt, maar ook meer spieren opbouwt dan uw gemiddelde loopband sessie.
Technisch gezien is een Tabata-sessie al na één ronde van 8 x 20 seconden of vier minuten voltooid. Maar om een robuustere training te krijgen, raden we aan om vier bewegingen aan elkaar te rijgen die allemaal de kernkracht benadrukken - de mooie term voor buikspieren - voor een programma van 20 minuten.
Volg de onderstaande routine, die je in de sportschool of in je woonkamer kunt doen, en voel hoe je buik begint uit te puilen.
1. Opdrukken
Ze worden vaak beschouwd als een beweging voor de biceps en triceps, en hoewel ze een aantal serieuze rimpelingen aan je bovenarmen, push-ups geven je buikspieren ook een grote training, omdat je kern dient als stabiliserende kracht voor de beweging. Doe zoveel als je kunt, zo snel als je kunt, gedurende 20 seconden. Rust 10 seconden. Ga opnieuw voor 20 seconden. Voltooi 8 sets van 20 seconden hard/10 seconden rust.
Rust een minuut. Drink wat water, kom op adem, veeg je voorhoofd af.
2. Twist Jumps
Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Zak in een diepe hurkzit en draai je romp en armen ver naar rechts terwijl je dat doet. Laat armen en romp terug naar links terwijl je in de lucht springt en een halve rotatie naar links maakt. Laat vallen, draai naar rechts, spring weer naar links. Doe 20 seconden twist en spring van rechts naar links. Rust voor 10. Voer de volgende 20 seconden draaisprongen in de tegenovergestelde richting uit. Wissel nog twee keer van kant voor in totaal 8 sets.
Rust een minuut. Haal diep adem. Probeer te ontspannen, je bent halverwege.
3. Omgekeerde pulsen
Sit-ups zijn voor veel dingen goed, maar om die diepe buikspieren echt te activeren wil je een oefening als deze. Ga op de grond zitten, benen voor je, knieën gebogen, voeten weggestopt onder een zware stoel voor ondersteuning. Trek je buik naar je navel en leun ongeveer 45 graden achterover. Strek je armen voor je uit, begin zo snel als je kunt op en neer te pulseren (ongeveer 2-3 inch bewegen) in beide richtingen), met als doel om bij elke pols iets verder naar achteren te leunen terwijl je je buikspieren aangespannen houdt. Ga voor 20 seconden. Rust voor 10. Doe 8 reeksen.
Rust een minuut. Reik met je armen boven je hoofd en buig je rug, zodat je buikspieren goed worden uitgerekt.
4. Bergbeklimmers
We hebben het moeilijkste voor het laatst bewaard! Grapje... ze zijn allemaal moeilijk. Je zult zeker de spreekwoordelijke verbranding voelen met deze laatste oefening. Ga op de grond liggen in een uitgestrekte push-uppositie (benen en armen gestrekt). Betrek je kern en houd je bovenlichaam zo stil mogelijk terwijl je een knie naar je borst brengt, en spring hem dan terug op zijn plaats terwijl je de andere opheft. Wissel van been en "jog" je knieën zo snel mogelijk naar je borst gedurende 20 seconden. Rust 10 seconden. Doe 8 reeksen.
Dat is het! Zorg ervoor dat u veel water drinkt en rek u voorzichtig om te voorkomen dat uw spieren zich verkrampen. Herhaal deze routine 2-3 keer per week en (met behulp van een gezond maaltijdplan) zul je binnen een paar weken resultaten beginnen te zien.
