P90X bestaat al bijna 15 jaar en heeft om één goede reden een fanclub van beroemdheden: het werkt. Een afkorting voor Power 90 Extreme, het 90-dagenprogramma is ontwikkeld door fitnessgoeroe Tony Horton als een manier om spieren op te bouwen en vet te verbranden door nieuwe bewegingen te introduceren die het lichaam elke sessie uitdagen. P90X dekt zijn basis af en biedt elementen van krachttraining, cardio, yoga, plyometrics, en vechtsporten in een reeks van 12 verschillende trainingen die je tijdens het 13 weken durende programma afwisselt.
Een van de belangrijkste aantrekkingskrachten van het programma is de veelzijdige, overal te gebruiken opzet. Je kunt het volgen via dvd in je woonkamer, en de meeste trainingen maken gebruik van lichaamsgewichtweerstand (enkele vragen om weerstandsbanden of halters), dus je hebt geen luxe uitrusting nodig. P90X noemt wat het 'spierverwarring' noemt als het middelpunt van zijn effectiviteit: door meerdere variaties van korte, bewegingen met hoge intensiteit, het lichaam raakt nooit vast in een routine en zal daarom theoretisch nooit plateau (dat vervelende deel van) oefening waarbij je dezelfde workout doet als altijd, maar geen verbeteringen meer in je conditie ziet omdat je lichaam is verbeterd gewend aan de inspanning).
Waarschijnlijk het grootste voorbehoud bij de P90X is het relatief hoge niveau van basisfitness dat je nodig hebt voordat je met het programma begint. Het systeem roept 6 dagen per week aan trainingen op, een enkele sessie kan meer dan een uur duren, en er is heel weinig rust ingebouwd in de trainingen - een deel van het succes komt van het feit dat je constant aan het werk bent moeilijk. Dus als u op zoek bent naar een deal van het type bank tot 5k, dan is dit het niet. Maar in tegenstelling tot andere Trainingen van 20 minuten, als je redelijk fit bent en dingen naar een hoger niveau wilt tillen, dan is dit iets voor jou.
Terwijl de officiële P90X-site een voedingsplan bevat samen met de oefeningen, laten we het maar zeggen volgt de basisrichtlijnen voor verstandig eten, met de nadruk op magere eiwitten, minder vetten en complexer koolhydraten. Dus, weet je, eet als de professionele atleet die je zou willen zijn, en volg de onderstaande routine - een vergelijkbare training als de officiële plyometrics P90X - om fitter en sterker te worden in 90 dagen.
De 20 minuten durende P90X-starttraining
Voer elk van de onderstaande oefeningen uit als een circuit. Herhaal het volledige circuit drie keer.
Spring squats
Hurken. Springen. Herhaal 20 keer.
Lopende lunges
Val vier keer naar voren met elk been in grote, diepe stappen. Bij de vierde uitval zwaai je je achterste been naar voren en spring je verticaal alsof je hoepels schiet. Keer terug naar het longeren. 10 keer doen.
Zijsprongen
Kruis je linkerbeen over je rechterbeen en zwaai dan beide benen naar de rechterkant, knieën gebogen, terwijl je door de lucht springt. 10 zijstap-sprongen naar rechts, dan 10 naar links.
Swing-overs
Kijk naar een stoel of bank zodat u net links van het object staat. Til je rechterbeen op en zwaai het over de bovenkant van de stoel. Verplaats je gewicht naar de rechterkant en zwaai je linkerbeen om te volgen. Tegengestelde richting. Doe 20 swing-overs.
Boxsprongen
Kijk weer naar de bank of stoel (zorg ervoor dat deze stevig is). Buig de knieën, de veer omhoog op het platform of de stoel. Spring terug naar beneden. Ga 20 keer op en neer.
Twist Jumps
Buig de knieën en wind de armen naar de linkerkant. Laat de armen los en spring naar rechts, waarbij je je lichaam 180 graden draait. Buig de knieën en wind de armen naar de rechterkant. Laat los en spring een halve slag naar links. Maak 10 twist-jumps naar beide kanten.
Squat Jacks
Twee minuten jumping jacks, behalve in plaats van normaal te landen, elke keer dat je voeten de grond raken, hurk je.
Hoge Knie Mars
Twee minuten marcheren op de plaats, waarbij je bij elke stap je knieën zo hoog mogelijk opheft.
Sprongkikker
Net als het spel dat je als kind speelde, begint deze oefening met je neergehurkt, vingertoppen die de grond raken. Strek je armen voor je uit en spring dan van je benen om je lichaam naar voren en in de gehurkte startpositie te katapulteren. 10 haasjes, draai je dan om en doe er 10 terug naar het begin.
Snel-hoge voeten
Net als bij een voetbaloefening, begin je deze oefening door gedurende 10 seconden kleine, snelle stappen naar voren te doen, waarbij je je voeten zo snel mogelijk beweegt. Neem vervolgens langzame, gigantische stappen achteruit gedurende 10 seconden, waarbij u uw knie bij elke stap zo hoog mogelijk optilt. Doe drie keer.
Staande sprong op hoge knie
Ga staan, buig de knieën lichtjes, spring in de lucht en duw de knieën naar de borst. 20 sprongen.
vierkante run
Leg een badhanddoek plat op de grond. Houd je hoofd en bovenlichaam naar voren gericht, neem extreem kleine, snelle stappen en ren je een weg rond de omtrek van de handdoek. Doe dit een minuut en wissel dan een minuut van richting, waarbij je de hele tijd je bovenlichaam naar voren gericht houdt.
