Sorry, nachtbrakers, maar de wereld is ontworpen voor ochtendmensen en je kunt er niets aan doen. Je wordt bijna elke ochtend aan dit vervelende feit herinnerd wanneer je wekker om 6 uur 's ochtends - of een... samen slapend kind - dwingt je wakker voordat je je klaar voelt. Maar om een verantwoordelijke collega en een huidige ouder te zijn, zuig je het gewoon op en stap je uit bed.
Maar een nachtbraker zijn in de wereld van een ochtendmens is meer dan alleen lastig. Het is ook ongezond. Onderzoek toont aan dat nachtbrakers een groter risico lopen op obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2, verslaving, depressie en zelfs vroege dood. Dit is niet omdat het van nature ongezonde mensen zijn. In plaats daarvan, door laat op te blijven en slapen de ochtend weg, hebben ze meer kans om waardeloos voedsel te eten, te beknibbelen op lichaamsbeweging en te veel te drinken. Afgezien van de gezondheidsproblemen, is voor nachtbrakers echter het dringendere probleem: dutten door de momenten dat hun kinderen ze het meest nodig hebben, of werken als een zombie wanneer ze op het juiste moment zouden moeten zijn.
De oplossing hier ligt voor de hand: eerder op pad en eerder wakker worden. Maar zoals elke nachtbraker kan bevestigen, is dat buitengewoon moeilijk om te doen. Dit komt omdat ze in feite vechten tegen de biologie. Elke persoon wordt geboren met een specifiek slaapchronotype dat dicteert wanneer hun lichaam het liefst wakker wordt en tot rust komt. Sommige zijn genetisch voorbestemd om nachtbrakers te zijn, andere zijn 'ochtendleeuweriken' en de rest valt ergens in het midden. Dus, helaas voor nachtbrakers, is laat opblijven en uitslapen precies wat ze genetisch geprogrammeerd zijn om te doen.
"Het is net als hoe mensen lang zijn en sommige klein", zegt Jade Wu, Ph. D., een slaappsycholoog in Durham, N.C., en gastheer van de Slimme psycholoog podcasten. "Met slaapchronotypes zijn we allemaal op de een of andere manier bedraad - en we kunnen er niets aan doen. Als je een nachtbraker bent, ben je altijd een nachtbraker.”
Hoewel een nachtbraker nooit zijn chronotype kan veranderen, kunnen ze de circadiane klok van hun lichaam vooruit duwen in een poging een eerdere routine te krijgen. De circadiane klok, ook wel de hoofdklok genoemd, is het tijdwaarnemingsmechanisme van de hersenen dat ernaar streeft lichaamsfuncties volgens een vast schema te houden. "Het is een tweerichtingssysteem", zegt Wu. "De hoofdklok vertelt het lichaam wat het wanneer moet doen, maar luistert ook naar feedback - zoals blootstelling op licht, fysieke activiteit en maaltijdtiming - en past zich voortdurend aan om ervoor te zorgen dat het aan blijft spoor. Dus als een nachtbraker 's ochtends als eerste wordt blootgesteld aan fel licht en consequent op hetzelfde tijdstip wakker wordt, zal dat zijn klok vooruit helpen."
Maar dit zou slechts een tijdelijke oplossing zijn. "Je verandert je circadiane klok, maar omdat het genetisch is, zal het daar niet blijven", zegt Michael Breus, Ph. D., een slaapspecialist in Manhattan Beach, Californië, en auteur van De kracht van wanneer: ontdek uw chronotype. “Je moet letterlijk elke dag je klok verzetten. Het is zeker niet makkelijk om een nachtbraker te zijn.”
Hoewel het een uitdaging kan zijn, is het heel goed mogelijk voor nachtbrakers om hun slaapschema's om hun kinderen, banen en het leven in het algemeen beter te accommoderen. Neem de voor de hand liggende maatregelen, zoals het vermijden van cafeïne ten minste vijf uur voor het slapengaan en het uitbannen van lange middagdutjes, maar volg ook deze zes strategieën voor wat je wel en niet moet doen. Houd je eraan, en de routine van een ochtendmens zou na verloop van tijd minder pijnlijk moeten voelen.
1. Begin elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
Het is normaal dat mensen in het weekend langer opblijven en langer uitslapen dan doordeweeks. Hoewel niet ideaal voor iemands welzijn, zijn wippende slaapschema's vooral schadelijk voor nachtbrakers, die het nog moeilijker hebben om maandag weer op het goede spoor te komen. "Dit verergert het probleem omdat het de hoofdklok in de war brengt", zegt Wu. "Het is alsof je elk weekend van New York naar Californië en terug vliegt, waarbij je jezelf in feite jetlag geeft en het moeilijker maakt om te doen alsof je een ochtendmens bent wanneer dat nodig is."
Om die vroege doordeweekse ochtenden gemakkelijker te maken, moeten nachtbrakers ernaar streven om zeven dagen per week de bed- en wektijden zo consistent mogelijk te houden. "Wees elke dag vastbesloten om op te staan, zelfs in het weekend", zegt Wu. "Zelfs als je de avond ervoor niet vroeg genoeg in slaap kon vallen, sta dan toch op. Na een paar weken een consistent schema te hebben gevolgd, zou je je op die vroege ochtenden beter moeten gaan voelen en niet zo veel moeite hebben om weer in de werkweek te komen.
2. Maximaliseer de blootstelling aan licht gedurende de dag.
Licht dat op ons netvlies valt, is het sterkste signaal voor de circadiane klok dat het nog geen bedtijd is. Het onderdrukt de productie van melatonine door het lichaam, het "slaaphormoon" dat het lichaam vertelt te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap. Om deze reden: "hoe meer licht je op een dag krijgt, hoe zekerder je hoofdklok is dat het eigenlijk dag is, wat een contrast vormt met de nacht", zegt Wu. "Hoe groter het contrast, hoe duidelijker dat signaal en hoe gemakkelijker de hoofdklok de tijd heeft om de biologische machinerie op tijd te laten draaien."
Om 's ochtends als eerste een dosis natuurlijk licht te krijgen, stelt Breus voor om met de jaloezieën open te slapen. "Loop dan naar het raam zodra je wakker wordt", zegt hij. "Licht heeft een energieker effect op de hersenen en het lichaam dan cafeïne, vooral 's morgens vroeg." Blijf zoveel licht krijgen als mogelijk de hele dag, en voor die wintermaanden wanneer de dagen kort zijn en de zon laag aan de hemel staat, stelt Wu voor om een therapielamp te proberen, of licht doos. Slechts 30 minuten naast het licht kan een grote hulp zijn voor nachtbrakers die hun slaapschema proberen aan te passen.
3. Dim de lichten 's nachts.
Hoewel we overdag maximale blootstelling aan licht willen om de aanmaak van melatonine te blokkeren, is het 's nachts precies het tegenovergestelde. In het ideale geval begint het lichaam het hormoon een paar uur voor het slapengaan af te stoten, maar omdat onze huizen zijn overspoeld met blauwe lichten met een korte golflengte - smartphones, tablets en computers zenden ze ook uit - dit vaak niet gebeuren. "Als je laat opblijft op je telefoon of iPad terwijl het felle licht in je ogen komt, vertelt dit de hoofdklok in je hersenen dat het nog steeds dag is en duwt het verder terug", zegt Wu.
Om je lichaam en hersenen 's avonds te helpen tot rust te komen, dim je de lichten in je huis na het eten. En hoewel het het beste is om apparaten die blauw licht uitstralen twee uur voor het slapengaan neer te leggen, dimt u de schermen als u ze toch moet gebruiken. Breus stelt ook voor om minstens 90 minuten voor het slapengaan een blauwlichtblokkerende bril te dragen, zodat je lichaam de kans krijgt om melatonine aan te maken.
4. Probeer melatonine - maar doe het correct.
Melatoninesupplementen, die het door het lichaam geproduceerde hormoon nabootsen, kunnen nachtbrakers helpen eerder slaperig te worden. "Ze geven je hersenen in feite een klein duwtje om te zeggen dat het bijna zonsondergang is, dus het is tijd om de productie van natuurlijke melatonine op te voeren", zegt Wu. Veel mensen gebruiken aanvullende melatonine echter verkeerd. "Meestal nemen mensen het voor of vlak voor het slapengaan, maar dat is te laat - het zal geen verschil maken", merkt Wu op. "Het moet enkele uren voor het slapengaan worden ingenomen om het proces van natuurlijke melatonineafgifte op gang te brengen."
De juiste timing en dosering zijn ook afhankelijk van individuele chronotypes en circadiane ritmes. Om deze redenen adviseert Wu een slaapspecialist te raadplegen die deze factoren kan analyseren en een aangepast melatonineregime kan voorschrijven.
5. Vermijd kalmerende medicijnen.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een Advil PM, Benadryl of een ander verdovend vrij verkrijgbaar medicijn te gebruiken om je te helpen eerder in slaap te vallen, waarschuwt Wu ervoor. "Deze medicijnen lossen het probleem niet echt op", zegt ze. "Ze veranderen de circadiane ritmes niet, dus eigenlijk zijn ze als een pleister die slechte bijwerkingen heeft." Denk aan slaperigheid overdag, droge mond, wazig zien of misselijkheid. En hoewel ze worden bestempeld als niet-verslavend, kunnen ze zeer verslavend zijn. "Als je je wanhopig voelt, alsof je al het andere hebt geprobeerd, neem je Tylenol PM en val je in slaap, dat is zo'n sterke versterking om het opnieuw te nemen", zegt Wu. "Dan begin je het gevoel te krijgen dat je het nodig hebt om te slapen."
6. Aanstaande ouder? Knoei nog niet met je circadiane klok.
Hoewel veel ouders baat zouden hebben bij het veranderen van hun nachtbrakers, kunnen degenen met een baby op komst dat wel waarschijnlijk wachten (dat wil zeggen, als hun baan en andere verplichtingen niet lijden vanwege hun slaap) gebruiken). "Proberen je slaapschema te veranderen in afwachting van het ouderschap, is het niet waard, omdat elk patroon dat je vaststelt door de baby uit het raam wordt gegooid", zegt Wu. "De circadiane klok van de baby zal de eerste drie maanden of zo niet bestaan, waardoor het voor een volwassene vrijwel onmogelijk is om een regelmatig slaapschema aan te houden."
Zelfs nadat het kind meer een dag-nachtpatroon heeft ontwikkeld, zullen ze waarschijnlijk nog steeds meerdere keren gedurende de nacht wakker worden en overdag veel dutten. Pas als het kind de hele nacht doorslaapt, zou het zinvol zijn om een ochtendslaapschema in de stijl van een leeuwerik te ontwikkelen.
