Als je moe en uitgeput bent en merkt dat je die zeldzame vrije tijd hebt, zou je het dan moeten gebruiken om? schommel kettlebells of meer slapen? Met andere woorden, wat meer zal doen voor uw welzijn, sporten of slapen? Het is een vraag waar de meeste ouders, mannen en mensen mee te maken hebben gehad. Wie is er niet een beetje slaaptekort? Wie heeft er geen nodig? meer beweging? Wie heeft er allemaal tijd voor?
Het antwoord is een beetje ingewikkeld. Volgens experts komt het er vooral op neer hoe moe je bent. Om de beste beslissing te nemen, moet u uw recente slaapgeschiedenis beoordelen en bepalen of u zich alleen maar traag voelt of dat u ernstig slaaptekort heeft. Dit is wat u moet doen.
Hoeveel slaap en beweging heb ik nodig?
Het is duidelijk dat zowel slaap als lichaamsbeweging van vitaal belang zijn, en idealiter zouden volwassenen voor beide tijd moeten maken. "Slaap is een pijler van gezondheid", zegt Dr. Phyllis Zee, hoofd slaapgeneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. "De aanbevolen zeven uur per nacht halen is belangrijk voor de metabolische functie, gewichtsregulatie en [hersengezondheid]. Onvoldoende hoeveelheid of kwaliteit van slaap wordt geassocieerd met slechte gezondheidsmaatregelen op zowel korte als lange termijn, waardoor het risico op hartaandoeningen, geheugenproblemen en diabetes toeneemt.
Consequent lichaamsbeweging levert vergelijkbare voordelen op en, net als niet genoeg slaap krijgen, kan niet sporten ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Niet alleen dat, "er is een bidirectionele relatie tussen slaapkwaliteit en fysieke activiteit", zegt Zee. "Oefening kan de diepe slaap verbeteren, en beter slapen verbetert het vermogen om de volgende dag te oefenen."
Omdat beide zo cruciaal zijn voor een optimale gezondheid, aarzelen medische experts om te zeggen dat de ene belangrijker is dan de andere. Er is echter een belangrijk onderscheid tussen de twee: "We hebben een biologische behoefte om te slapen - het is een gedrag dat we elke dag moeten doen", zegt Christopher Kline, Ph. D., een assistent-professor aan de University of Pittsburgh's Physical Activity and Weight Management Research Centrum. "Lichamelijke activiteit daarentegen is zeker gunstig voor de gezondheid, maar voor enkelen minder actief zijn" dagen hier en daar heeft niet dezelfde negatieve invloed op de gezondheid als het beknibbelen op slaap voor opeenvolgende dagen.”
Met andere woorden, het overslaan van trainingen, hoewel niet ideaal, zal u er niet van weerhouden om te werken, terwijl slaapgebrek dat zeker zal doen. "Slaapgebrek kan van invloed zijn op veel aspecten van het overdag functioneren, inclusief hoe ouders omgaan met en omgaan met hun kinderen", zegt Kline. "Te weinig slaap of slaap van slechte kwaliteit kan de stemming beïnvloeden, je vluchtiger maken en angst- en depressiesymptomen verhogen."
De keuze maken: slapen of sporten
Als je echt slaaptekort hebt, wat betekent dat je te weinig uren hebt geslapen of achtereenvolgens slecht hebt geslapen, moet je meer slaap kiezen. Anders is sporten de beste keuze.
"Dertig minuten lichaamsbeweging heeft meer impact op de gezondheid dan 30 minuten extra slaap", zegt Kline, "maar dat is alleen als u de basale hoeveelheid van uw noodzakelijke slaapbehoefte krijgt, dat wil zeggen minimaal 6,5 of 7 uur per dag nacht. Dus als je bijvoorbeeld zeven uur krijgt, dus je zit aan de onderkant van het gezonde bereik, dan zou ik zeker zeggen: bewegen in plaats van van zeven naar 7,5 uur slaap te gaan.”
Als je extra slaap in de vorm van een dutje komt, is er een waarschuwing: houd het kort. "Onderzoek toont aan dat powernaps van 30 minuten of minder kunnen resulteren in een aanzienlijke toename van energie en alertheid", zegt Kline. "En omdat je niet in de diepste slaapfasen komt, zal een kort dutje de volgende nachtrust niet nadelig beïnvloeden zoals een langer dutje dat wel doet. Het probleem is echter dat als je slaapgebrek hebt, het moeilijk is om dat dutje na 30 minuten te stoppen. Langere dutjes en dutjes die later op de dag worden gedaan, zoals om 14.00 of 15.00 uur, veroorzaken een vicieuze cirkel van die nacht vreselijk slapen, de volgende dag een dutje nodig hebben en de volgende dag weer vreselijk slapen nacht."
Zee is het ermee eens dat de beslissing om te dutten of te sporten afhangt van je vermoeidheidsniveau. Als je de nacht ervoor een behoorlijke hoeveelheid slaap hebt gehad, maar net een middagdutje hebt gehad, doe dan geen dutje, zegt ze. Maak in plaats daarvan een wandeling van 30 minuten of doe een andere vorm van lichaamsbeweging, waardoor je die nacht ook beter en dieper slaapt.
En als het gaat om die vroege ochtenduren die ofwel in bed kunnen worden doorgebracht of kunnen worden gebruikt om te zweten: "Als je wakker bent, is het na 5 uur 's ochtends en kun je niet meer in slaap vallen, sta op", zegt Zee. "Nogmaals, dit zal je helpen eerder in slaap te vallen en de komende nacht langer in slaap te blijven." Als je die vroege ochtendtijd kunt gebruiken voor lichaamsbeweging, nog beter.
Hoe u meer slaapt en beter traint?
Om enigszins actief te blijven zonder slaap op te offeren, kan de truc zijn om te zoeken naar niet-traditionele manieren om lichamelijke activiteit te krijgen. "De recente federale fitnessrichtlijnen benadrukken dat echt elke activiteit beter is dan geen en dat het niet in formele stappen van 30 minuten hoeft te zijn om te tellen of gunstig te zijn", zegt Kline. "Werken in meer incidentele levensstijlactiviteiten kan een grote bijdrage leveren aan het behouden van fitheid of het minimaliseren van de impact van verminderde fitheid als er gewoon geen manier is om in formele oefeningen te passen."
Hoewel je misschien niet genoeg tijd alleen scoort om een stevige krachttraining of een fietstocht van 30 mijl te doen, zijn er talloze manieren om de hele dag door extra te bewegen. Het gazon maaien, stofzuigen, door de keuken dansen met de baby in je armen, de kind in hun kinderwagen en snel gaan joggen - het telt allemaal, en niets hoeft te worden overgeslagen slaap.
