In de pikorde van lichaamsdelen die u wilt trainen, is het veilig om te zeggen dat uw polsen nergens op die lijst staan. Het zijn nauwelijks ijdelheidsspieren (of ijdelheidsgewrichten, als het ware), en ze spelen geen rol in gesprekken over het opbouwen van je VO2 Max, bijvoorbeeld, of hoeveel je kunt leg press. Dus het is veilig om te zeggen dat de top trainingen voor mannen omvatten geen polsversterkende oefeningen. Denk nog eens na. "Je polsen zijn zelden de ster, maar ze spelen een belangrijke ondersteunende rol bij het voorkomen van blessures en helpen je het meeste uit je trainingen te halen", zegt Derek Holmes, een personal trainer in Chicago.
Het gaat niet alleen om het sterker maken van de gewrichten, voegt Holmes eraan toe: "Het bewegingsbereik in het gewricht telt ook veel, als je iets zwaars optilt, zodat je niet gewond raakt." Bewegingsbereik (of ROM) vertrouwt niet alleen op het vergroten van de flexibiliteit van de spieren en ligamenten rond uw polsen, maar op het bewegen van de synoviale vloeistoffen - het spul dat de gewrichten smeert - goed.
Dus hoe ga je dit allemaal bereiken? Deze 7 polsoefeningen zullen kracht opbouwen en tegelijkertijd flexibiliteit ontwikkelen.
Handpalm strekken
Wat het doet: Rekt de ligamenten (bekend als palmaire radiocarpale, dorsale radiocarpale, ulnaire collaterale en radiale collaterale) aan beide zijden van uw pols.
Hoe je dat doet: Strek beide armen voor je uit, handpalmen naar het plafond gericht. Pak je linkerhand en pak de vingers van je rechterhand. Trek ze voorzichtig naar de grond terwijl u uw hand stevig vasthoudt. Draai je rechterhand om zodat je handpalm nu naar de grond wijst. Trek je vingers opnieuw met je linkerhand naar de grond en voel de rek langs je rechter onderarm. Wissel van kant en herhaal.
Pols krul
Wat het doet: Versterkt de onderkant van de pols, bekend als uw flexorretinaculum.
Hoe je dat doet: Pak een paar lichte (2-5 pond) gewichten (of iets eenvoudigs zoals een soepblik). Buig vanuit een zittende positie uw armen, plaats uw onderarmen op uw dijen en richt uw handpalmen naar de hemel, met een gewicht in elke hand. Buig je pols naar je lichaam toe en laat dan los. Doe 10 herhalingen, 4 keer. (Toptip: als je klaar bent met je sets met de handpalmen naar boven gericht, draai je je handpalmen naar de grond en ga je opnieuw - je knokkels naar de hemel optillen met elke omgekeerde krul om je extensor-retinaculum te bewerken.)
Pols Rotatie
Wat het doet: Verbetert 360-graden bewegingsbereik terwijl de ligamenten worden versterkt.
Hoe je dat doet: Gebruik lichte gewichten in elke hand en strek je armen voor je uit. Begin je polsen in tegengestelde richtingen te draaien (de ene met de klok mee en de andere tegen de klok in), maak 10 luchtcirkels met de gewichten (houd je armen stil). Stop en draai je polsen 10 keer terug in de andere richtingen. Herhaal twee keer.
Bandpers
Wat het doet: Verbetert de stabilisatie.
Hoe je dat doet: Pak een bungeekoord of oefenband vastgebonden in een lus van één voet. Schuif je handen in de lus, handpalmen naar elkaar gericht, handen aan weerszijden van de band, terwijl je de druk behoudt. Buig je ellebogen zodat je bovenarmen naar je zij worden gedrukt en je onderarmen voor je uitgestrekt zijn, evenwijdig aan de vloer. Zonder uw ellebogen van uw zij te bewegen of uw polsen te breken, drukt u uw handen zo ver mogelijk van elkaar weg. Uitgave. Doe 10 herhalingen, 4 sets.
Vingertop hoge plank
Wat het doet: Verhoogt de kracht en stabiliteit van de pols.
Hoe je dat doet: Je hebt 10 botten die verbonden zijn met het polsgewricht (twee van je onderarm en acht van je hand, ook wel carpals genoemd). Door deze botten bij het sporten te betrekken, wordt de hele hand-/polseenheid sterker. Ga om te beginnen in een hoge plankpositie (armen gestrekt). Houd zoals altijd je rug plat en lichaam in één lange lijn van je hoofd tot je tenen. Verplaats vanaf daar uw gewicht naar uw linkerkant en strek uw rechtervingers uit zodat u op uw vingertoppen balanceert. Verplaats je gewicht terug naar rechts en strek ook je linkervingers uit. Kom terug naar het midden en vind je balans binnen handbereik. Houd een minuut vast.
Elleboogrotaties
Wat het doet: Verbetert het bewegingsbereik voor elleboog- en polsgewrichten; versterkt de onderarm.
Hoe je dat doet: Begin op handen en voeten, armen gestrekt. Plaats je handen onder je schouders, vingers naar voren gericht en wijd gespreid. Verplaats je gewicht naar voren over je armen. Draai aan je polsen zodat je ellebogen naar de buitenkant en dan naar de binnenkant wijzen, waarbij je je handen stevig geplant houdt en je armen recht. Doe 10 heen en weer rotaties; 3 setjes totaal.
Pole Twist
Wat het doet: Bootst het openen van een pot na; versterkt het palmaire radiocarpale ligament en het ulnaire collaterale ligament.
Hoe je dat doet: Zoek een stabiele en stevige verticale paal (dit kan een tafelpoot zijn, een ijzeren reling of een onderdeel van de klimrek van uw kind). Pak het met beide handen vast (de ene op de andere gestapeld). Gebruik al je kracht om je handen in tegengestelde richtingen te draaien, alsof je probeert de paal los te maken (behalve dat er niets gebeurt door de ene hand tegen de andere te draaien). Houd de draaispanning ongeveer 10 seconden vast; uitgave. Herhaal dit en draai je handen in de tegenovergestelde richting van je vorige draai. Doe in totaal 5 sets draaien.
