Van alle delen van je lichaam om steviger te worden, zijn lovehandles - die vette uitstulpingen aan weerszijden van je middel - misschien wel de moeilijkste om in vorm te komen. Traditionele bewegingen zoals crunches of sit ups zal niet werken, omdat ze voornamelijk je rectus en transversale buikspieren werken, terwijl je je moet concentreren op je schuine standen. Plus, lovehandles hebben net zoveel te maken met overtollige slappe spieren als met ongetrainde spieren, wat betekent dat als je ze wilt opruimen, je met je dieet moet beginnen.
Zoals je ongetwijfeld inmiddels weet, kun je geen vet op je lichaam spotten. Met andere woorden, het overslaan van seconden en het vermijden van zoete desserts zorgt er niet voor dat lovehandles op magische wijze van je middel wegsmelten. Het zal echter helpen om je hele lichaam af te slanken, en naarmate je lichaam kleiner wordt, zullen ook je zijzakken.
Als je eenmaal je. hebt eetpatroon waar je het wilt (vol met volle granen, bladgroenten, magere eiwitten en gezonde vetten zoals olijfolie), het is tijd om na te denken over welke oefeningen het meest gunstig zijn voor je love handle-less lichaamsbouw. De bewegingen hier, die in 15 minuten of minder kunnen worden uitgevoerd, vereisen minimale apparatuur en heel weinig ruimte. Gewoon een kettlebell, verzwaarde medicijnbal, oefenmat en heldere woonkamervloer en je bent klaar om te gaan.
Doe samen met je gezonde eetplan de 7 bewegingen hier drie keer per week gedurende een maand om meetbare veranderingen in je lovehandles te zien.
Zijplank
Traditionele planken richten zich op enkele van de spieren die je wilt trainen, maar de grootste impact zal komen door deze beweging op zijn kant te draaien. Rustend op één elleboog, hef je je heupen in de lucht zodat je een rechte lijn creëert van je bovenste schouder naar je voeten. Houd vijf seconden vast, dompel dan je heupen naar de grond en til ze weer op (laat ze de grond niet raken).
Hoeveel: Doe 10 dips of een minuut, wat het eerst komt. Van kant wisselen.
Planken omhoog en omlaag
Begin in een uitgestrekte plankpositie: armen gestrekt, lichaam in één lange lijn van je schouders tot je voeten. Buig de linkerelleboog naar de grond en dan naar rechts, waarbij je je lichaam in een lage plankpositie laat zakken. Strek de armen en keer terug om te beginnen.
Hoeveel: Herhaal 10 keer.
Kettlebell zijbochten
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in je rechterhand. Buig zijwaarts naar rechts en laat het gewicht naar de grond vallen. Keer terug naar staan.
Hoeveel: Doe 10 herhalingen naar rechts, dan 10 naar links. 2 sets.
Kettlebell Twist Squats
Houd een kettlebell in beide handen, de ellebogen gebogen, de armen tegen je borst gedrukt. Hurk en draai je romp naar rechts zoals je doet. Keer terug naar het midden terwijl je opstaat. Hurk en draai naar links.
Hoeveel: Herhaal de links/rechts reeks 10 keer.
Ball Knee Drops
Ga op je rug op je oefenmat liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Plaats je armen zijwaarts voor balans. Knijp een middelgrote verzwaarde bal (6-8 pond) tussen je knieën. Hef je voeten van de vloer zodat je schenen naar het plafond gericht zijn. Laat je knieën langzaam naar één kant van je lichaam zakken, waarbij je je rug plat op de grond houdt. Knijp de bal tussen je benen zodat hij niet losraakt. Draai je knieën terug naar het midden en dan naar de andere kant.
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets.
Houthakkers
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell of verzwaarde bal met beide handen voor je. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en draai je romp naar links terwijl je je armen diagonaal omhoog en over je linkerschouder heft. Draai je lichaam naar rechts en verplaats je gewicht naar rechts terwijl je je armen in een hakkende beweging naar je rechterheup laat zakken.
Hoeveel: Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant. 2 sets.
Russische wendingen
Begin op de grond te zitten op een oefenmat, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Houd een gewichtsbal in beide handen, armen gestrekt voor je. Leun ongeveer 45 graden achterover. Draai je romp naar rechts, zodat je armen over je borst komen en aan je rechterkant naar de grond zakken. Draai dan naar links. (Opmerking: om dit moeilijker te maken, til je je voeten enkele centimeters van de vloer en houd je de benen stil terwijl je je bovenlichaam draait.)
Hoeveel: 10 herhalingen, 2 sets.
