Het beste trainingen voor mannen zijn degenen die u daadwerkelijk doet. Als dat betekent investeren in tonnen? fitnessapparatuur voor thuis of betalen voor persoonlijke trainingssessies, doe het dan! Als je wat meer wilt investeren, laten we zeggen, verstandig, is het tijd om een verzwaringsvest aan te schaffen. Met deze eenvoudige hulpmiddelen krijgt u $ 50- $ 100 en verbetert u uw calorieverbrandingspotentieel met 12 procent (bij het dragen van een vest met een gewicht van 15 procent van uw lichaamsgewicht), volgens een onderzoek van de Universiteit van New Mexico en de American Council on Exercise. Dat is een effectief apparaat.
Eens een hulpmiddel dat door professionele sportteams tijdens trainingen werd gebruikt, worden gewogen vesten tegenwoordig mainstream. Het geheim is uit. "Over het algemeen zien we ergens tussen de vijf en tien procent hogere hartslag bij mensen die een vest dragen, en er zijn (zij het beperkte) onderzoeken die een toename van de VO₂ max laten zien bij niet-atletische populaties”, zegt Darin Hulslander, een gecertificeerde functionele kracht- en prestatiecoach Bij
Vind je pasvorm
Je vindt overal verzwaringsvesten van Walmart (deze, voor $ 30, is 20 pond en heeft een minimalistisch ontwerp dat het gemakkelijk maakt om in te lopen) naar Amazon (ga met deze camouflageversie voor $ 37 als je de voorkeur geeft aan de traditionele pasvorm met volledige dekking). Als je je extra overspoeld voelt met contant geld, geef dan uit en zorg dat je de TRX XD Kevlar Gewichtsvest. Het wordt geleverd in versies van 20 en 40 pond met extra vulling en een kruisbandsysteem voor comfort en ondersteuning, en kost $ 220.
Als je eenmaal je nieuwe fitnessbuddy hebt, vraag je je misschien af wat je ermee moet doen. In theorie kun je alle trainingen doen die je eerder hebt gedaan, alleen met meer gewicht. Maar oefeningen die de zwaartekracht in het spel brengen (denk aan burpees, boxjumps en squats) zullen je helpen de bijdrage van het vest aan je training te maximaliseren. "Bewegingen van het onderlichaam zijn het veiligst", zegt Hulslander. Wat je niet moet doen? Hulslander waarschuwt voor planken, waar het extra gewicht hyperextensie in de rug kan veroorzaken, en sit-ups, waar dikke vesten de beweging ongemakkelijk kunnen maken.
Ga aan de slag met deze training met gewogen vest
Je hebt niet veel gewicht nodig om resultaten te zien; in feite kan te veel gewicht ervoor zorgen dat u uw lichaam op vreemde manieren gaat gebruiken die het risico op letsel vergroten. Kies een vest met een gewicht van ongeveer 5 procent van je totale lichaamsgewicht en werk je een weg op tot ongeveer 10-15 procent, adviseert Hulslander. "Daarom ben ik dol op de verwisselbare gewichtsvesten, zodat je je kunt aanpassen naarmate je sterker en evenwichtiger wordt", voegt hij eraan toe. Wanneer u het vest tijdens uw trainingen gaat gebruiken, verminder dan uw trainingstijd en verleng uw rusttijd tussen sets of herhalingen totdat u zich comfortabel begint te voelen (door het extra gewicht zal uw hartslag sneller stijgen en hoger blijven) langer). Dit zijn enkele van de bewegingen die u misschien wilt proberen.
Lopen/joggen/rennen
Stel je voor dat je vier kannen van een liter water neemt, een touw door de handvatten haalt, het over je schouder slingert en gaat hardlopen. Dat is eigenlijk het gewicht dat je draagt in een vest van 16 pond (ongeveer 9 procent lichaamsgewicht als je weegt 180 pond), en hoewel het minder omslachtig is dan de gallonkannen, is het nog steeds veel extra lading.
In andere woorden, uit onderzoek blijkt dat de krachten die door je lichaam reizen tijdens het hardlopen tot vijf keer je lichaamsgewicht zijn. Dus als je 20 pond extra aan je lichaam toevoegt via een gewogen vest, is dat 100 pond meer kracht die door je gewrichten en ligamenten reist - en dat, als je niet oppast, is een recept voor blessures. Bovendien: "het dragen van een gewogen vest comprimeert je ademhalingsspieren - en we merken dat de meeste mensen problemen hebben met deze spieren zoals ze zijn", zegt Hulslander.
Begin dus met wandelen, of in ieder geval extra langzaam joggen. Ga voor 5 minuten; doe je vest uit en ren dan naar hartelust. Herhaal gedurende een week; in week twee, begin met 10 minuten gemakkelijk joggen in het vest en voltooi de training vervolgens ongewogen. Verhoog uw tijd elke week totdat u 60 minuten gemakkelijke vest-actie bereikt; begin dan het tempo op te voeren. Wanneer u uw gewenste tempo kunt volhouden, begint u meer gewicht toe te voegen.
Traplopen
Er zijn maar weinig oefeningen die uw bloed sneller kunnen laten pompen en uw hartslag sneller kunnen verhogen dan naar de onderkant van een kantoor- of flatgebouw te gaan en te beginnen met het beklimmen van vluchten. (Je kunt dit ook op een trapklimmachine doen, hoewel de voordelen misschien iets minder zijn.)
Als je bent zoals de meesten van ons, zul je bij de derde vlucht zwaar ademen, zelfs zonder het vest. Dus doe het rustig aan totdat je aan dingen gewend bent. "Mensen die het vest in het begin te lang dragen, merken dat hun ademhalingsspieren en de vervelende spieren eromheen, zoals je vallen en nekspieren, daardoor vermoeid en pijnlijk worden", zegt Hulslander. "Vergeet niet, het is in het begin maximaal vijf minuten, en werk vanaf daar omhoog."
Opdrukken
Als je ooit hebt geprobeerd push-ups te doen met een van die 45-pond platen op je rug, weet je hoe lastig het kan zijn. De schoonheid van het vest: het zal niet wegglijden en je hand breken. "Push-ups zijn ook een goede optie in een gewogen vest, omdat het moeilijker is om in het algemeen gewicht toe te voegen aan een push-up", zegt Hulslander.
Begin met een set van vijf. Zorg ervoor dat je je rug plat houdt, niet gebogen, en dat je door het volledige bewegingsbereik gaat, van gestrekte armen tot gebogen armen en borst vijf centimeter van de vloer. Het is beter om drie correct te doen dan 10 met een slechte vorm. Rust een volledige minuut tussen de sets en streef naar vijf sets van vijf. Verminder uw rusttijd naarmate de verhuizing gemakkelijker wordt.
Squats
Het hoofdbestanddeel van de meeste krachttrainingen, traditionele squats worden oneindig veel moeilijker met een aap van 20 pond op je rug. Als je gewend bent om squats te doen terwijl je losse gewichten vasthoudt, laat die dan achter voor je eerste dag met het vest. Richt je in plaats daarvan op de vorm. "Onze enige echte regel is om ervoor te zorgen dat je goed ademt - denk aan het opblazen van een ballon of blazen naar... verwarm je handen als het koud is, zodat je nek- en ademhalingsspieren niet te hard werken”, zegt Hulslander.
Doe 10 herhalingen van air squats; rust een minuut. Ga weer. Voeg de rest van de week meer herhalingen en/of minder rust toe als je aan het vest went. Voeg in week twee de dumbbells weer toe, als je ze eerder gebruikte. Nogmaals, begin conservatief: 10 herhalingen x twee sets. Voeg sets toe totdat u weer bij uw pre-vest-normen bent.
