Tennisspelers hebben geweldige onderarmen. Dat geldt ook voor golfers, bezorgers en houthakkers. Hoe krijgen ze die? Nou, dat is vrij duidelijk - ze slaan, slingeren, tillen en hakken keer op keer. De echte vraag is, moet iemand zijn onderarmen werken? En kan dat in de sportschool? Het antwoord op beide is een volmondig ja. "De onderarmspieren spelen een rol bij zoveel dingen die we doen, van het dragen van tassen tot het openen van potten", zegt Darin Hulslander, een gecertificeerde functionele kracht- en prestatiecoach bij Dit is prestatie in Chicago - om nog maar te zwijgen van het doen van pull-ups, push-ups en het behalen van winst in andere delen van je lichaam. De kracht van de onderarm is belangrijk. Gelukkig is het gemakkelijk te winnen..
Eerst een snelle primer: je onderarm verwijst naar het gebied tussen je elleboog en je pols. Het is samengesteld uit twee botten, de straal en de ellepijp, evenals: 20 spieren die hen omringen, algemeen bekend als pronators en supinators. "Zelfs schijnbaar niet-gerelateerde sportschoolactiviteiten hebben betrekking op je onderarmen. "Ik zie jongens worstelen om een pull-up te doen en ze zullen zeggen: 'Ik heb geen grip'", zegt Hulslander. "Ze maken niet het verband dat hun onderarmen zwak zijn."
Waar gebruik je je onderarmen nog meer voor? Een tennisbal serveren, sneeuw scheppen en een spijker op zijn kop slaan, om er maar een paar te noemen. Kortom, alles dat een sterke grip vereist, heeft betrekking op uw onderarmen. Als het erom gaat te bepalen hoe fit je onderarmen echt zijn, "beoordelen we de kracht van de onderarm door te meten hoe lang iemand een gewogen voorwerp kan vasthouden", zegt Hulslander. "Een man van 200 pond zou in elke hand ongeveer 30 seconden een dumbbell van 100 pond moeten kunnen vasthouden."
Jij niet? Geen zorgen. De zes bewegingen hier zijn ontworpen om je onderarmen vanuit verschillende benaderingen te trainen om je zowel de kracht als de flexibiliteit te geven die je nodig hebt. Een paar vuistregels: doe deze bewegingen op trainingsdagen die niet veel bovenlichaam of aangrijpende activiteiten met zich meebrengen, zegt Hulslander. "Idealiter kun je ze combineren met je beendagen", zegt hij. Ten tweede, ban het idee uit dat zwaarder beter is. "Kies een gewicht dat je 30 seconden kunt volhouden zonder dat het uit je handen glijdt of een soort van gewicht vereist." een vergoeding." Als je 30 seconden lang 40 pond door je garage sjouwt, waardoor je voorovervalt of naar één kant kantelt, probeer dan 25 om te beginnen.
En onthoud: je hoeft niet de mooiste onderarmen in het universum te hebben om de meest functionele te hebben. “Wat er echt toe doet, is wat ze voor je kunnen betekenen in je dagelijkse leven”, zegt Hulslander. Maak je klaar om snel een paar augurkpotten te openen met deze onderarmverbeterende bewegingen.
Boerenvoer
Hoe: Ga rechtop staan en houd een halter in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht. Begin in een rechte lijn te lopen, hoofd en schouders naar achteren. Loop 30-45 seconden; laat halters los en ontspan gedurende 30 seconden. Herhaal drie keer.
Zottman Curl
Hoe: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig je armen in een bicepskrul. Wanneer de handpalmen schouderhoogte bereiken, draait u uw polsen naar binnen totdat de handpalmen naar voren wijzen. Laat de gewichten langzaam naar beneden zakken in een omgekeerde krul totdat je armen gestrekt zijn. Doe drie sets van 15-20 herhalingen.
Pols krul
Hoe: Ga op een bank zitten, dumbbell in je rechterhand, rechter onderarm rustend op je rechterdij. Gezichtspalm naar boven gericht. Buig je pols zodat je handpalm naar je biceps wijst. Ontspan en breng de palm terug naar het plafond. Doe drie sets van 15-20 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
Polsverlenging
Hoe: Ga op een bank zitten, dumbbell in je rechterhand, rechter onderarm rustend op je rechterdij. Gezichtspalm naar de vloer gericht. Hef de rug van uw hand op zodat uw handpalm naar voren wijst en de rug van uw hand naar uw biceps wijst. Ontspan en keer terug met de handpalm naar de grond gericht. Doe drie sets van 15-20 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
Cijfers knijpen
Hoe: Pak een handdoek en prop deze in je rechterhand tot een bal. Knijp de handdoek zo hard als je kunt gedurende 10 seconden; ontspan gedurende 10 seconden. Knijp en laat vijf keer los. Wissel van kant en herhaal.
Pols Rotatie
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in beide handen, armen gestrekt naar de zijkanten, handpalmen naar de grond gericht. Draai langzaam je polsen en draai de dumbbells in één richting totdat je handpalmen naar het plafond zijn gericht, en draai ze dan terug. Blijf dit heen en weer draaien gedurende 30 seconden. Rust 20 seconden. Herhaal nog twee keer.
