Slechte gewoonten veroorzaken slechte gewoonten. Dit ding is dat zelfs wanneer we nieuwe, gezondere gewoonten proberen te vormen, we allemaal slechte gewoonten hebben die ons pad blokkeren. We proberen te stoppen met roken en een week later stoten we een parlement uit van iemand op het werk. We proberen vijf dagen per week te sporten en na twee weken stoppen we ermee.
Dus waarom struikelen we? We begrijpen het niet echt wat een gewoonte echt is en wat er nodig is om een goede te vormen, zegt Wendy Wood, een psycholoog en de Provost Professor of Psychology and Business aan de University of Southern California. Wood onderzoekt de aard van gewoontevorming in haar nieuwe boek, Goede gewoontes, Slechte gewoontes. per hout, gewoontes vormen hoeft niet moeilijk te zijn. Evenmin een slechte gewoonte afschaffen. Dat wil niet zeggen dat het zo eenvoudig is als niets doen, maar je kunt zeker geen goede gewoonten creëren door jezelf te verloochenen en jezelf te beperken. Het draait allemaal om het veranderen van perspectief.
vaderlijk sprak met Wood over wat mensen niet weten over gewoonten, en waarom perioden van grote veranderingen in het leven, zoals het worden van een nieuwe ouder, essentieel zijn voor gewoontevorming.
Hoe ontwikkelt iemand een gewoonte? Hoe ga ik meer naar de sportschool of stop ik elke avond met het eten van een toetje?
Ik kan je vertellen dat de meeste mensen niet weten hoe ze een gewoonte moeten aanleren. Toen ik mensen ondervroeg en hen vroeg wat het inhoudt, zei meer dan 80 procent dat om een gewoonte te ontwikkelen, je wilskracht moet uitoefenen en veel zelfbeheersing moet hebben. Dat is gewoon niet waar.
In feite vormen we voortdurend gewoonten, en we doen het zonder te beseffen wat we doen. Gewoontes maken deel uit van onze hersenen waar we ons niet bewust van zijn. Ze maken deel uit van ons mentale apparaat. Dat werkt buiten ons begrip van onszelf.
Maar het is niet zo dat ik elke dag onbewust naar de sportschool ga en aan het einde van de training wakker word en me afvraag wat ik net heb gedaan.
Als je aan gedragsverandering denkt, zou je het eigenlijk moeten zien als twee fasen. Er is er een waar we allemaal veel over weten, en dat is het eerste deel. Dat is wat we doen wanneer we vormen nieuwjaarsresoluties. We nemen een beslissing, en in ieder geval voor een tijdje, oefenen we enige wilskracht uit om te proberen het te laten gebeuren. Dus besluiten we om af te vallen, besluiten om een trainingsprogramma te starten, we zetten onszelf op een budget. We doen die dingen en we kunnen ze voor een korte tijd doen. Maar de meesten van ons volgen het niet.
Het tweede deel van gedragsverandering is onderhoud. Hoe houd je het vol? En daar komt gewoontevorming om de hoek kijken.
Ik heb gehoord dat het 30 dagen duurt om iets te doen om er een gewoonte van te maken. Is dat waar?
Het zou geweldig zijn als dat waar was, want de meesten van ons kunnen zo lang een nieuwe resolutie volhouden. Op dit moment is de beste gok uit onderzoek dat we hebben dat het twee tot drie maanden duurt voordat een eenvoudige gewoonte is ontstaan.
Maar daar is goed nieuws.
Oké, ik bijt: wat is het goede nieuws?
Als je vervalt en begin weer geld uit te geven of je gaat niet naar de sportschool, dat is oké. Je hebt je gewoonte niet verpest. Als je eenmaal opnieuw begint, begint je gewoonte bijna op hetzelfde punt als toen je stopte. Dus je gewoonte is erg vergevingsgezind. Gewoontegeheugen bouwt zich in de loop van de tijd heel langzaam op. De eerste paar keren dat je [het nieuwe gedrag] doet, zijn de belangrijkste, want dan leer je het meest, maar ze zijn ook het moeilijkst.
Dat is wanneer je verandert wat je in het verleden hebt gedaan. Na verloop van tijd, als je hetzelfde blijft doen, wordt dat geheugenspoor sterker en heb je eigenlijk een gewoonte verworven. Dat stelt je in staat om iets te doen zonder er echt over na te denken.
En misschien is dat iets dat we hier moeten definiëren - wat is een gewoonte?
Dus, wat is een gewoonte?
Een gewoonte kan in wezen elk gedrag zijn. We beschouwen ze als triviale dingen zoals: tanden poetsen of 's ochtends koffie zetten, maar bijna elk gedrag kan een gewoonte worden. Zelfs echt complexe dingen zoals autorijden [zijn gewoonten.] Gewoonten zijn slechts mentale snelkoppelingen die ons in staat stellen hetzelfde gedrag te herhalen dat we in het verleden hebben gedaan.
Autorijden heeft alle geweldige voorbeelden en kenmerken van gewoontevorming. Het is iets wat je vaak doet; je hebt de neiging om het elke keer ongeveer op dezelfde manier te doen; en je krijgt aan het eind een beloning, wat betekent dat je ergens komt waar je heen gaat.
Dat zijn de drie componenten van gewoontevorming. Het houdt geen wilskracht of besluitvorming in. In plaats daarvan leer je gewoonten van wat je doet. 's Ochtends op een vast tijdstip opstaan, het steeds opnieuw doen, totdat het automatisch wordt wat je doet, zonder dat je een beslissing hoeft te nemen - dat is het mooie van gewoontes. Als je eenmaal goede gewoonten hebt gevormd, gaan ze gewoon automatisch verder zonder dat je hoeft te stressen en te worstelen.
Maar het klinkt alsof je in eerste instantie wat wilskracht nodig hebt om je gedrag te veranderen.
Als je je gedrag verandert, ja, daar komt wat wil en beslissing bij kijken, maar alle gewoonten die je al hebt, heb je gewoon gemaakt omdat ze zo gemakkelijk waren om te doen, of je liep tijdens de lunch langs de automaat op je werk en je had niet veel tijd, dus besloot je een pakje donuts te kopen en dat werkte en het is de moeite waard. Ze smaken goed en je hebt geen honger meer.
Dus je deed het de volgende dag opnieuw, en de volgende dag, en dan wordt het eindelijk je go-to-reactie. Er is geen wilskracht bij betrokken; het is gewoon uit gemak, het was wat toen het gemakkelijkst was.
Dus als ik op een dag wakker word en ik denk, Ik moet mijn leven veranderen. Ik moet trainen. Hoe doe ik dat op een manier dat ik niet terugval of de drempel van twee tot drie maanden niet haal?
Dat is een geweldige vraag. We weten een paar dingen over gewoontevorming die u kunnen helpen. Een daarvan is dat je het je zo gemakkelijk mogelijk wilt maken. Onderzoek heeft gekeken naar hoe ver mensen reizen naar hun sportschool of naar een betaald fitnesscentrum. Het blijkt dat als je vijf mijl gaat, je waarschijnlijk maar één keer per maand naar de sportschool gaat. Als je sportschool vijf en een halve mijl verwijderd is, ga je vijf keer per maand. Die anderhalve mijl zou rationeel niet veel uit moeten maken, maar dat doet het echt omdat je minder snel iets herhaalt als het moeilijk is.
Als je sportschool net op weg naar huis is van je werk, of als het dichtbij je huis is, dan is het veel gemakkelijker te bereiken en is de kans groter dat je er een gewoonte van maakt. Dus dat is één ding.
Dat is logisch.
Een ander ding dat we weten, is dat je met meer succes een gewoonte zult aanleren als je de oefening die je doet leuk vindt. En sportscholen helpen ons hierbij, want sportscholen worden omgetoverd tot hippe plekken met koffiebars. Sommige hebben zelfs wijnbars! Het zijn plekken waar je het gevoel krijgt dat je daar wilt rondhangen. Dus sportscholen proberen ons hier te helpen.
Maar mensen die naar de sportschool gingen en regelmatig trainden, maar het deden omdat ze zich schuldig voelden als ze niet gingen, ze vormden geen gewoontes zo succesvol als mensen die naar de sportschool gingen en echt genoten van wat ze deden.
De bottom line is: zoek een oefening uit die je leuk vindt om te doen. Je gaat het veel vaker doen dan iets wat je niet leuk vindt. Als je een oefening die je leuk vindt niet kunt vinden, loop dan gewoon met je hond. Wandelen is een geweldige oefening. Luister naar boeken op band terwijl je traint. Als ik aan het sporten ben, Ik kijk naar competitieve kookprogramma's. Dat is niet iets wat ik mezelf een andere keer laat doen, want het is een totale verspilling. Maar, het is vermakelijk! Het is hoge energie. Het is goed om te sporten en ik hou van eten, dus het maakt het leuk voor mij.
Dus schuldgevoelens en zelfhaat zijn geen goede drijfveren.
Je wilt dat de ervaring - wat je ook probeert te veranderen in een gewoonte - om je goed te voelen. En daar zit een wetenschappelijke reden achter. Wanneer we beloningen ervaren of goede gevoelens krijgen, geven onze hersenen dopamine af. Dat is de feel-good chemische stof. Het brengt ook informatie in het geheugen samen en sorteert stempels in [het gedrag] als een gewoonte. Dus je wilt dat die dopamine-afgifte plaatsvindt als je aan het trainen bent. Dat zal helpen het gedrag te automatiseren en die mentale snelkoppeling te vormen die een gewoonte is.
Dus, is het beter om te proberen nieuwe gewoonten aan te leren als je leven stabiel is? Of is het beter als alles in beweging is, bijvoorbeeld nadat je een nieuwe ouder bent geworden?
Wat we ontdekten, is dat wanneer mensen in transitie zijn, zoals jij bent wanneer je een nieuwe ouder bent, en je leven wordt verstoord, veel van de signalen die ons ertoe aanzetten hetzelfde gedrag te herhalen, veranderen. Het is dus net als verhuizen. In zekere zin is het een kans om een aantal beslissingen te nemen.
Wanneer je een nieuwe ouder bent, je bent gestrest, moe, angstig. Ik herinner me die dagen. Ik heb twee zonen. Bij beide zwangerschappen werd ik enorm, en ik eindigde met veel extra gewicht daarna. Ik was erg ongemakkelijk. Wat ik uiteindelijk deed, was dat ik een oefening nodig had die ik kon doen die zo min mogelijk tijd kostte en de grootste knal had voor de kortste tijd - omdat je geen tijd hebt.
Ik begon net mijn voordeur uit te rennen. Ik rende 10 minuten om te beginnen, ging ongeveer een halve mijl, maar ik hield vol, omdat ik geen andere manier zag om mijn gedrag te veranderen. Ik kon het volhouden, en in feite ben ik tot voor kort elke dag gaan hardlopen, en mijn zonen zijn nu 30.
Ik denk niet dat ik dat had kunnen doen als ik niet in de overgang was geweest en als mijn leven niet op andere manieren was verstoord. Ik was in staat om aanwijzingen te geven om het voor mij gemakkelijker te maken om te gaan rennen, omdat alles in mijn leven chaotisch was.
Veel mensen gaan te snel te hard en verbranden zichzelf.
Ik denk dat dat is wat de meeste mensen doen. Ze raken zeer gemotiveerd en oefenen in het begin veel wilskracht uit, maar ze concentreren zich niet op: Wat kan ik herhalen, waar ik van geniet, en dat gemakkelijk is, en dat ik in de loop van de tijd kan volhouden? Bij gewoontevorming moet de focus altijd op het gedrag liggen. Wat ben ik aan het doen? Is het duurzaam? Hoe maak ik het duurzaam?
De focus mag niet liggen op het resultaat: Ben ik deze week vijf kilo afgevallen? Als je dat doet, dan kom je in de zelfverloochening, wilskracht, zelfbeheersing om die enorme hoeveelheid gewicht te verliezen, en het is gewoon niet houdbaar.
Het klinkt heel erg alsof een gezonde gewoonte ook alleen maar om balans gaat.
Ja, het gaat erom wat je kunt doen, en wat je gemakkelijk kunt doen en leuk vindt om te doen.
En jezelf niet in elkaar slaan als je dat niet kunt.
Klopt. Als je te veel vertrouwt op wilskracht, voel je je als een mislukkeling als je eenmaal [de gewoonte niet vormt] een mislukkeling. Je geeft jezelf de schuld. In plaats van te begrijpen dat je focus misschien niet is wat het zou moeten zijn. Het moet aan het gedrag liggen.
Ik heb dit boek geschreven omdat ik het gevoel heb dat mensen dit deel van hun gedrag niet begrijpen. Ze geven zichzelf de schuld. Als je om je heen kijkt, heeft 60 procent van ons overgewicht of obesitas. Bijna niemand gaat met pensioen met genoeg geld gespaard voor een comfortabel pensioen. We reageren allemaal op dezelfde manier op de omgeving. Het is niet ons individuele probleem. In plaats daarvan heeft het te maken met de omgevingen die we hebben gemaakt en met het begrijpen hoe je ze kunt aanpassen zodat ze beter voor je kunnen werken.
Dus wilskracht is niet de sleutel. We kunnen niet gewoon op onze tanden bijten en verwachten er doorheen te komen.
Het is een overblijfsel van die protestantse arbeidsethos en de puriteinen. Ze dachten dat zelfverloochening de manier was om in de hemel te komen. En dus dachten we dat er iets speciaals aan de hand was. Iets dat goed is, verheven, in plaats van zo pijnlijk als het werkelijk is.
Het is meer van: wat kan ik van producten verwachten, of wat mijn stad mij levert? We zoeken niet buiten onszelf naar oplossingen. We gaan ervan uit dat we het allemaal zelf moeten doen.
