Als we zouden gokken, zouden we zeggen dat je dit op je smartphone leest, of misschien op je tablet. Stop nu niet met lezen of zo. Begrijp gewoon dat de manier waarop je je hoofd kantelt om op een scherm te tikken, te scrollen en naar een scherm te staren, vrijwel zeker schadelijk is voor je nek, rug, en houding. Artsen hebben de fysiologische effecten van onze moderne levensstijl "tech nek" genoemd - en het is niet goed. En voor velen van ons, na maanden van een meer zittend werk-thuisbestaan, eist de technische nek een grotere tol. Terwijl we steeds harder leunen op onze apparaten voor alles, van werk en school tot entertainment en nieuws, de prevalentie van pijn en ongemak in ons lichaam is aan de opkomst ook - vandaar de behoefte aan dagelijkse nekoefeningen om de effecten van het urenlang achter elkaar gebruiken van technologie tegen te gaan.
Tekenen van een technische nek zijn natuurlijk nekpijn, maar ook hoofdpijn en pijn die uitstraalt achter de ogen, bij de slapen en aan de basis van de schedel. "Ik heb mensen die naar mijn kantoor komen met zere bovenrug en hoofdpijn de hele tijd door naar hun apparaten te kijken", zegt Dr. Chris Tomshack, oprichter en CEO van
De boosdoener achter de technische nek is niet je telefoon - het is je hoofd. "Onze hoofden buigen naar voren als we op onze apparaten zitten", zegt Tomshack. "Het gewicht van het menselijk hoofd is 10 tot 11 pond, maar naar voren gebogen, dat wordt gebruikt tot 50 tot 60 pond druk. Onze nek is niet groot genoeg om gedurende een lange tijd zoveel druk continu aan te kunnen. Na een tijdje worden de spieren rond je nek gespannen.”
Een ons preventie is een pond behandeling waard, dus het is belangrijk om zowel nekoefeningen te doen als aan te passen hoe u uw elektronica gebruikt om de belasting tot een minimum te beperken - inclusief een pauze nemen van de hele dag naar kantoor-e-mail te staren. "Geef je spieren, ligamenten en pezen een pauze zo vaak als je je kunt herinneren om het te doen", zegt Tomshack. Daarnaast zijn hier nog een paar manieren om jezelf te behoeden voor het ontwikkelen van een technische nek.
Veranderingen in levensstijl die technische nek helpen voorkomen
- Houd je telefoon net onder ooghoogte. Gebruik je wijsvinger om te sms'en, niet je duimen.
- Ga bij het gebruik van technologie rechtop zitten met je hoofd in een neutrale positie (oren over je schouders) met een goede houding en je voeten plat op de grond.
- Sta elke 20 minuten op en rol je schouders naar achteren. Beter nog, loop eens rond.
- Overweeg om uw computer op ooghoogte te zetten.
Te laat voor preventie? Hier zijn de zeven beste nek opdrachten om technische nek te corrigeren, voorgeschreven om de spanning van voorovergebogen speelgoed ongedaan te maken en tegen te gaan.
Nekoefening #1: De kinplooi
Waarom? "Dit keert de kromming van je bovenrug om en maakt je nek recht", zegt Tomshack. "Je rekt alles aan de voorkant van je nek uit en trekt alles op je rug samen. Tech nek doet het tegenovergestelde, je rug overbelasten. Na verloop van tijd verandert je houding op een ongezonde manier.”
Hoe je dat doet: Sta rechtop en trek je kin naar de achterkant van je lichaam. Houd 10 seconden vast en herhaal 5 keer. Doe dit twee keer per dag.
Voorkomen: Naar beneden kijken. "Je ogen moeten op ooghoogte gericht blijven op de muur voor je", zegt Tomshack.
Nekoefening #2: Nekverlenging
Waarom? Het zal het bewegingsbereik van uw nek verbeteren.
Hoe je dat doet: Ga rechtop zitten met de schouders naar achteren, strek je hoofd naar achteren en kijk omhoog naar de lucht of het plafond. Duw met enige druk op je voorhoofd. Houd 20 seconden vast en herhaal 5 keer. Doe twee keer per dag.
Voorkomen: Je nek en schouders spannen; je hoofd naar achteren dwingen. "Ontspan je nekspieren volledig", zegt Tomshack.
Nekoefening #3: Zijhals strekken
Waarom? "Dit rekt de spieren en zachte weefselstructuren aan beide zijden van je nek uit", zegt Tomshack. "Hoe beter je bewegingsbereik, hoe gezonder je bent."
Hoe je dat doet: Ga rechtop staan, ontspan je nekspieren terwijl je je hoofd naar links kantelt en je linkeroor naar je linkerschouder beweegt. Houd 10 seconden vast en herhaal 5 keer. Wissel van kant en herhaal.
Voorkomen: Je nekspieren aanspannen. "Laat de zwaartekracht je hoofd trekken", zegt Tomshack.
Nekoefening #4: YWTL's
Waarom? "Deze strekken de voorkant van je schouders, je borstspieren, je biceps en je onderarmen uit", zegt Tomshack. "De 'T' moet geweldig aanvoelen."
Hoe je dat doet:
"Y": Sta, strek je armen recht omhoog, strek je vingertoppen uit naar het plafond en draai je polsen zodat je duimen naar de muur achter je wijzen. Houd 30 seconden vast.
"W": Laat beide bovenarmen naar links en rechts zakken zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, ellebogen in een hoek van 90 graden, met je vingers nog steeds naar boven gericht en je duimen naar achteren gericht. (Je vormt een menselijke doelpaal.) Span je bovenrugspieren aan. Houd 30 seconden vast.
"T": laat je onderarmen zakken zodat je vingertoppen naar de muren aan weerszijden van je wijzen, draai je polsen zodat je duimen nog steeds naar achteren wijzen. Houd 30 seconden vast.
"L": laat je bovenarmen langs je zij vallen, buig je ellebogen 90 graden en span de spieren ertussen aan uw schouderbladen om uw duimen terug naar de muur achter u te reiken, terwijl u uw handpalmen naar u toe gericht houdt omhoog. Houd 30 seconden vast.
Voorkomen: Niet met je duimen naar achteren wijzend; niet volledig verlengen of krimpen. "De rotatie om je duimen naar achteren te laten wijzen, is wat de voorste schouders strekt", zegt Tomshack. “Het is gemakkelijk om te vergeten, maar als je het niet doet, wordt de effectiviteit tot bijna niets gereduceerd. En probeer echt elke arm en je vingertoppen te strekken - het maakt een groot verschil.
Nekoefening # 5: Doorjamb Houdingsbeoordeling / Stretch
Waarom? "Hiermee train je je middelste rugspieren tussen de schouderbladen en je erector spinae", zegt Matthew Comer, een trainer en Pilates-instructeur voor Club Pilates in San Diego. "Het geeft je een referentiepunt om te weten waar je houding is gebaseerd op hoe ver je weg bent, of je je hoofd op de stijl kunt krijgen zonder dat je ribben knallen. Het verlengt ook je borstspieren. Een slechte houding wordt geassocieerd met strakke borstspieren.”
Hoe je dat doet: Sta in een deuropening, positioneer jezelf op twee voet van het frame, maar met je bekken en bovenste ruggengraat tegen de deurpost. De achterkant van je hoofd moet ook de stijl raken - als dat niet het geval is, plaats dan een opgevouwen handdoek tussen je hoofd en de stijl. Reik je armen naar voren op schouderhoogte, handpalmen naar beneden. Buig je ellebogen. Houd 60 seconden vast. Herhaal 3 tot 4 keer per dag.
Voorkomen: Uw hoofd niet in contact houden met de deurpost.
Nekoefening #6: Rechtopstaande borstlift
Waarom? "Dit verlengt de borstspieren en de buikwand aan de voorkant", zegt Comer. "De spieren in de rug kunnen proactiever zijn in het vasthouden van je houding."
Hoe je dat doet: Sta of zit, plaats een hand op de andere en plaats vervolgens beide handen op de bult op de achterkant van je hoofd, waarbij je je schedel handpalmt. Druk je hoofd voorzichtig terug in je handen. Buig met je ogen naar voren je bovenlichaam iets naar achteren. Houd 30 seconden vast.
Voorkomen: Je hoofd naar achteren draaien alsof je een Pez-dispenser bent; het bekken kantelen in plaats van de boven-middenrug te bewegen. "Laat je borstbeen op en neer gaan terwijl je je bekken stil en neutraal houdt", zegt Comer.
Nekoefening #7: Face-down borstlift
Waarom? "Dit is een versterkende oefening voor je kernspieren", zegt Comer. "Denk aan dat je hele ruggengraat op een denkbeeldige muur rust terwijl je opstaat."
Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen met je voeten op heupafstand van elkaar. Stapel je handen voor je, houd je ellebogen gebogen. Plaats je voorhoofd op je gestapelde handen. Span je buikspieren aan om je schouderbladen, handen en hoofd een centimeter van de vloer te tillen. Houd 30 seconden vast.
Voorkomen: Je voeten optillen; over het optillen van uw romp. "Je voeten moeten de hele tijd naar beneden blijven", zegt Comer. "Je gebruikt je onderrug als je te veel tilt. Dit is slechts een zweefvlucht, geen volledige lift."
