Mindfulness is geen nieuwe trend - het is een aangeboren gewoonte. Als je je moet concentreren - op een deadline, een putt, een gesprek - beoefen je mindfulness. Elke keer dat je je afstemt op je gedachten om je te concentreren op het hier en nu, is dat precies wat je doet. En het doen heeft een aantal grote voordelen voor alles, van angst tot, nou ja, het bereiken van dat doel dat je in gedachten had.
Dat wil niet zeggen dat het gemakkelijk is. Nde eerste helft van ons brengt het grootste deel van onze wakkere uren door met denken aan iets anders dan wat we eigenlijk aan het doen zijn, volgens Harvard-onderzoekers. Wanneer je hersenen gewend zijn om met vijf dingen tegelijk te jongleren, kan het vreemd aanvoelen om al die concurrerende gedachten uit te schakelen en gewoon in het moment te leven.
“De beoefening is in sommige opzichten zelfs nog moeilijker voor ons als ouders, "voegt Emily Horn toe, een gecertificeerde mindfulness-coach in Asheville, NC. "Vele dagen zouden we" Liefde om die stille momenten te vinden zonder afleiding. Blijf er toch bij. Als vijf minuten mindfulness als taart in de lucht voelt, pas het dan aan tot één tot twee dagelijkse minuten. Als je de ene dag vergeet en je de volgende herinnert, zul je misschien tegen het einde van de week je algemene doel bereiken.
Het is de moeite waard. Mindfulness blijkt krachtige effecten te hebben in tal van onderzoeken, zoals een in het tijdschrift Pijnmedicatie die vonden dat mindfulness-oefeningen het pijngevoel bij mensen met chronische gezondheidsproblemen konden verminderen. ander onderzoek van wetenschappers van Duke University ontdekten dat mindfulness de mentale gezondheid van mensen verbetert door de emotionele reactiviteit in stressvolle situaties te verminderen en mensen te helpen hun gedrag beter te reguleren.
“In het afgelopen decennium is mindfulness uitgebreid onderzocht”, zegt Horn. "Onderzoek toont aan dat het een betere slaap, minder stress en een toename van rustige momenten ondersteunt." Bovendien, voegt ze eraan toe, "Hoe vaak heb je je kind iets horen zeggen of doen en zie je [negatieve aspecten van] jezelf? Met mindfulness heb je meer begrip en hartruimte om te werken met alle dingen die je liever niet aan je kinderen overdraagt.
Mindfulness is eigenlijk voor iedereen, maar het is vooral van toepassing op mensen die een maximaal bestaan leiden: hoe meer stress je hebt, hoe meer je opmerkzaamheid nodig hebt.
Vergeet om te beginnen het 'perfecte' moment te vinden om aandachtig gedrag te oefenen, zegt Horn. “Je kunt in de auto zitten en mediteren”, zegt ze. “Je kunt in de rij voor de kassa van de supermarkt staan en onthouden dat je lichaam ademt. Je kunt de jongen zien voetballen en de lucht op je huid voelen.” Alle kwalificeren als mindful ervaringen.
Voor meer specifieke strategieën om mindfulness op te bouwen, kijk op tdeze vijf oefeningen, voorgesteld door Horn en aangepast van de Amerikaans Instituut voor Stress. Ze duren vijf minuten of minder en kunnen je hoofdruimte van uitgeput naar kalm brengen.
Speel "Er is"
Dit is een mindfulness-oefening voor het hele gezin, zegt Horn. Je kunt het spelen na het eten of in de auto tijdens een familie-uitstapje. Het doel is om ouders en kinderen in contact te brengen met hun gevoel door simpelweg hardop te zeggen wat ze doen en voelen (d.w.z. wat "er is") zonder oordeel. “Begin met: ‘Er is zien. Er is gehoor. Er is ademhaling'", zegt Horn. Beschrijf elkaar dan: "Je zou kunnen zeggen: 'Er is papa die papa is, er is mama die mama is - er zijn mensen blij, verdrietig, gek en gek zijn.'” Het idee is om vast te leggen wat je ervaart op een basisniveau, Horn verklaart. "Het is eenvoudig en het vestigt ons", voegt ze eraan toe.
Maak een zintuiglijke wandeling
Ga een paar minuten het bos of uw buurt in. In plaats van je gedachten te laten afdwalen, kies je een of twee dingen om je gedachten op te concentreren. Bijvoorbeeld:
- Luister: Hoor de geluiden van de natuur - krakende bladeren, ritselende takken, toeteren van hoorns, lachende kinderen.
- Voelen: Merk op of je zweet of het koud hebt, hoe de wind in je haar voelt, hoe de stof van je shirt is.
- Geur: Of je nu in een stad of op het platteland bent, verschillende plaatsen hebben verschillende geuren, maar we stoppen bijna nooit om ze op te merken. Adem de geur in van gemaaid gras, lokale restaurants, verse tuinaanplant en meer.
- Kijken: Elk seizoen heeft zijn eigen kleuren. Let op het groene gras, de bladeren die draaien, de verse sneeuw of de nieuwe scheuten van de lente. Zie de kleur van de lucht; let op de tinten van huizen die je passeert.
Loop je weg door het alfabet
Het is gemakkelijk om je een weg te banen van punt A naar punt B zonder dat iedereen de wereld om je heen daadwerkelijk opmerkt. In deze mindfulness-oefening, of je nu een ontspannen wandeling maakt of naar je kantoor reist, maak een spel door te proberen objecten te identificeren die elke letter van het alfabet vertegenwoordigen zoals jij reizen. Zo verkoopt de fruitkraam appels; dat huis is gemaakt van bakstenen; je bent nu in de Crosswalk. Games als deze dwingen je om je op je directe omgeving te concentreren en er op een geheel nieuwe manier naar te kijken.
Lichaamsscan
Als je ooit een yogales hebt gevolgd, heb je misschien een van deze aan het einde gedaan. Hier lig je plat op je bed of op de vloer en concentreer je je op de sensaties van elk deel van je lichaam. Begin bij je tenen en werk je een weg omhoog naar de kruin van je hoofd, voel eventuele sensaties zonder oordeel.
Mindfull maaltijden
In deze oefening gebruik je je bord als hulpmiddel om mindfulness aan te leren. Begin met al je zintuigen te gebruiken om van elke hap te genieten. Let op de vork in je hand en hoe het eten ruikt als je het naar je mond tilt. Associeer je de geur met emoties? Plaats het vorkje vol voedsel in je mond. Merk op hoe je je voelt terwijl je op je eten kauwt. Hoe is de textuur? Is het zacht, knapperig of taai? In plaats van meteen door te slikken, kauwt u vaker dan u normaal zou doen. Let tijdens het kauwen op eventuele veranderingen in textuur en smaak. Drink een glas water tussen elke hap en herhaal, waarbij je je concentreert op de smaken die vrijkomen.
