Je kent het oude gezegde: goed buikspieroefeningen voor mannen zijn moeilijk te vinden. In feite zal een snelle zoekopdracht op Google aantonen dat er bijna net zoveel "beste buikspieroefeningen" zijn als Instagram modellen, waardoor de kwaliteit (ab-workouts, geen influencers op sociale media) echt moeilijk te onderscheiden is. De inzet van het kiezen van een ineffectieve ab-training thuis is veel meer dan tijdverspilling. In feite kunnen sommige oefeningen, die verkeerd worden uitgevoerd, leiden tot een rugletsel of ernstige pijn veroorzaken. Dus, als je op zoek bent naar een goede en effectieve buikspieroefening zonder een groezelige doos of een studio die naar voeten ruikt, zoek dan niet verder. Deze no-nonsense reeks buikspieroefeningen is breed, effectief en zorgt ervoor dat je tegen het einde van de maand een stalen kern hebt.
Laten we eerst beginnen met wat basisanatomie: de buik bestaat eigenlijk uit meerdere spieren. De rectus abdominis is waarschijnlijk degene die u het beste kent. Het is de spier waar mensen meestal over praten als ze op zoek zijn naar een six- of eight-pack. Dan zijn er de obliques, die technisch gezien twee sets spieren zijn. Ze lopen diagonaal onder de rectus abdominis, beginnend bij je onderste ribben en eindigend bij je heupbeenderen. De transversale abdominis is nog dieper, omcirkelt zich rond de zijkanten van je romp en stabiliseert je kern.
Natuurlijk verwaarloost geen enkel kwaliteitsab-programma de onderrug spieren, die een integrale rol spelen bij het definiëren van uw kern - zowel esthetisch (ze elimineren een deel van die overhangende zijwaartse overhang) en functioneel (een sterke onderrug helpt je om je kern te draaien en meer rechtop te staan en zal je helpen met al dat peuters dat je oppakt waarschijnlijk wel). Als je thuisab-workout naar keuze er geen tijd aan besteedt, is ons advies om gewoon je buikspieren te Photoshoppen, omdat het veel gemakkelijker zal zijn en er een stuk beter uit zal zien.
Maar onze training raakt het allemaal: de buikspieren, de schuine standen, de onderrug. Deze 10 bewegingen zullen je buik in één gemene buikmachine vormen zonder dat je een lidmaatschap van een sportschool of een badkamerspiegel-selfie nodig hebt. Natuurlijk zal geen enkele kerntraining ooit leiden tot een platte buik als het niet gepaard gaat met slim eten en cardio op peil houden - als je extra kilo's dragen, je zult een darm hebben, hoeveel planken je ook doet. Maar volg ons en we brengen je dichterbij - en in minder tijd dan je zou denken.
De 15 minuten durende Ab-workout voor mannen
Zodra je de onderstaande training comfortabel hebt doorlopen, voeg je herhalingen toe aan je set, of sets aan je circuit, om jezelf uit te blijven dagen.
V-zit
Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat voor je. Plaats een medicijnbal tussen je voeten. Leun achterover en til je voeten van de vloer, strek je benen totdat je gewicht in een V-positie is gebalanceerd. Vanaf hier houd je deze positie 30 seconden vast, of voor een meer geavanceerde uitdaging, buig en strek je je benen terwijl je de V-hold behoudt. Ontspan en herhaal.
Slechte trap
Ga op je rug liggen, benen gestrekt, hielen ongeveer 15 cm van de grond. Plaats je handen langs je zij of onder je onderrug voor ondersteuning. Begin met je benen op en neer te knippen, alsof je de rugslag in het zwembad doet. Flutter kick voor 20 seconden, rust 10, doe dan 20 seconden meer.
Plank
Ga in een uitgestrekte push-uppositie en laat jezelf vervolgens zakken tot je ellebogen. Houd je lichaam van top tot teen in een rechte lijn en houd de positie 60 seconden vast. Voor variaties op het thema, probeer een zijplank (steun jezelf op één elleboog en til vervolgens je heupen van de grond om een rechte lijn van je voeten naar je schouders te creëren).
been drop
Ga op je rug op de grond liggen, benen recht omhoog in de lucht, voeten bij elkaar. Plaats je handen langs je zij of onder je onderrug voor ondersteuning. Zonder je knieën te buigen, laat je je benen zakken tot net boven de vloer en breng je ze vervolgens weer omhoog naar hun verticale positie. Doe 10 herhalingen, rust 10 seconden en doe dan nog eens 10 herhalingen.
Jackmes
Vanuit een uitgestrekte push-uppositie, span je je buikspieren aan en wandel je met je heupen de lucht in totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd drie tellen vast en laat jezelf vervolgens weer zakken in een uitgestrekte push-uppositie, waarbij je je rug plat houdt. Herhaal de reeks gedurende 60 seconden.
Knie omhoog trekken
Gebruik een bovenhandse greep en voer een standaard pull-up uit. Zodra je hoofd de balk vrijmaakt, houd je de samentrekking vast terwijl je je knieën naar je borst buigt. (Voor een eenvoudigere versie, hang aan de optrekstang, armen gestrekt. Buig je knieën naar je borst en laat ze dan los.) Doe 8-10 herhalingen, 30 seconden rust. 2 sets.
Russische twist
Pak een medicijnbal of halter van 8-10 pond. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat voor je. Houd het gewicht met beide handen vast, armen recht voor je borst. Leun achterover zodat uw lichaam zich in een hoek van 45 graden bevindt (middenzitpositie). Draai naar rechts en laat je armen naar je rechterkant zwaaien. Draai terug naar links en laat je armen naar de linkerkant van je lichaam zwaaien. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen, rust 10 seconden. Doe 3 reeksen.
Omgekeerde crunches
Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat voor je. Leun achterover zodat uw lichaam zich in een hoek van 45 graden bevindt (middenzitpositie). Strek je armen voor je uit als tegenwicht. Span je buikspieren aan en zak dieper naar de grond (laat je schouders de grond niet raken), en keer dan onmiddellijk terug naar de startpositie. Puls 30 seconden op en neer. Rust 10 seconden. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Zijkabel trekken
Je zult de komende twee dagen bij een kabelmachine moeten zijn. Een uitstekende vervanging voor de machine zijn echter lange, elastische banden die stevig aan een deuropening zijn bevestigd. Ga hiervoor loodrecht op de kabelmachine of deuropening staan, linkerkant het dichtst bij, en plaats de katrol of band op borsthoogte. Houd je voeten en heupen stil, draai je romp naar links en pak de katrol of het bandhandvat met beide handen, armen gestrekt. Trek totdat je armen recht voor je lichaam zijn en je romp recht over je benen is. Houd één tel vast en draai dan terug naar de machine om terug te keren naar de startpositie. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 complete sets.
Diagonale hak
Kniel half loodrecht op de kabelmachine of band links het dichtst bij de machine en linkerknie gebogen voor u (rechterbeen op de vloer). Plaats de katrol of band net boven hoofdhoogte. Houd je onderlichaam stil, draai naar links en grijp met beide handen, armen gestrekt. Trek diagonaal totdat je armen naar beneden zijn op je rechterheup, romp gedraaid naar je rechterkant. Houd één tel vast en draai dan terug naar links om terug te keren naar de startpositie. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 complete sets.
