Je bent niet wendbaar zoals je ooit was. Het is niet zozeer een erkenning van veroudering als wel een erkenning van het feit dat we allemaal belachelijk vroeg fysiek pieken — in onze twintiger jaren, zo niet eerder — en dat kraken, pijn, pijn en inflexibiliteit vroeg op de deur zullen kloppen en vaak. Maar als je weet dat het eraan komt, kun je je erop voorbereiden. Dus laten we de feiten onder ogen zien en van onderaf beginnen, met enkelmobiliteit. Deze cruciale beweging gaat achteruit als je er niets aan doet. Dus laten we er naar toe springen.
Hoe bizar specifiek het ook klinkt, verlies van enkelmobiliteit is een legitiem iets dat een heleboel gevolgen heeft. En als je veel aan sport hebt gedaan toen je jonger was, wordt het alleen maar erger. "Enkelverstuikingen zijn de meest voorkomende sportblessure", zegt Constantine Demetraopoulos, MD., een orthopedisch chirurg gespecialiseerd in voet- en enkelchirurgie in het Hospital for Special Surgery in New York City. "Naarmate de tijd verstrijkt na die verwondingen, begin je enkelstijfheid te ontwikkelen, of het nu gaat om littekens in ligamenten waardoor de enkel strakker aanvoelt of vroege artritische veranderingen in je enkel."
In een notendop, het bewegingsverlies dat u ervaart, is niet de enkel zelf, die is gemaakt van kraakbeen en bot, maar de ligamenten en bekleding van het enkelgewricht die littekens vormen, verstijven en beginnen te beperken beweging.
Een actieplan voor enkelmobiliteit
Dus wat eraan te doen? Het is waarschijnlijk te laat voor dit advies, maar het is de moeite waard om op te merken, zegt dr. Demeracopoulos, dat "het beste wat je voor je enkels kunt doen, is niet verliezen flexibiliteit voorop.” Zoals de meeste dingen in het leven, zegt hij, is het handhaven van je enkelmobiliteit door regelmatige lichaamsbeweging een stuk gemakkelijker dan het daarna terug te krijgen het is weg.
Maar laten we aannemen dat het paard de stal heeft verlaten. Wat is in dat geval uw beste strategie? "Het is zowel uitrekken als het behouden van functionele kracht", zegt Dr. Demeracopoulos. "Squats en lunges doen is veel beter voor je dan 30 minuten op de elliptische trainer te gaan staan en af te stemmen." Die functionele bewegingen, legt hij uit, zal je bewegingsbereik veel beter verbeteren dan passieve aerobe oefeningen. U hoeft deze enkelmobiliteitsoefeningen niet met zware gewichten te doen - of zelfs helemaal geen gewichten. "Het is prima om je lichaamsgewicht te gebruiken", voegt hij eraan toe.
Wat betreft stretchen, de beste tijd om het te doen is na jou trainen, niet eerder, voor maximale resultaten. "Er is veel bewijs dat rekken voor het sporten het lichaam daadwerkelijk kan verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures", zegt Dr. Demeracopoulos. "Dus wacht tot je klaar bent." Omdat strakke enkels direct verband houden met strakke achillespees en kuiten, wil je de hele ketting strekken, van je voet tot je heup.
Maar eerst wil je wat versterking doen.
Enkelmobiliteitsoefeningen
Omdat enkelmobiliteit net zoveel te maken heeft met kracht als met flexibiliteit, zijn er een paar belangrijke oefeningen die u wilt doen om de spieren rond het gewricht te helpen ontwikkelen. "Je twee beste bewegingen zijn squats en reverse lunges", zegt dr. Demeracopoulos, die opmerkt dat je deze enkelmobiliteitsoefeningen kunt uitvoeren met lichte dumbbells of je eigen lichaamsgewicht.
- hurken: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht. Buig de knieën en laat je heupen naar achteren zakken terwijl je op de grond hurkt, waarbij je je rug plat houdt. Ga zo ver als je enkels toelaten (of totdat de knieën over de tenen zijn) en strek dan. Doe drie sets van 10 herhalingen. (Opmerking: als deze beweging uw enkels te zwaar belast, verander dan 10 keer in een zit-en-sta-oefening met een stoel.)
- Achterwaartse uitval: Sta met de voeten bij elkaar. Zet met je rechtervoet een grote stap naar achteren. Centreer uw gewicht tussen uw voorste en achterste voet, buig uw rechterknie totdat deze bijna de grond raakt en buig uw linkerknie totdat deze over uw linkertenen is. Houd deze diepe achterwaartse uitval twee tellen vast en maak dan recht. Doe 10 aan uw linkerkant, 10 aan uw rechterkant; drie keer herhalen. "Deze beweging is geweldig omdat je niet alleen werkt aan flexibiliteit in je enkel, maar ook aan balans en proprioceptie", zegt Dr. Demetraopoulos.
Enkelmobiliteit strekt zich uit
Voor optimale resultaten en maximale veiligheid moet u, voordat u gaat sporten, een lichte warming-up doen (denk aan stevig wandelen), en daarna uw training. Als je klaar bent, is het tijd voor zachte stretching en mobiliteitsbewegingen die specifiek gericht zijn op je enkels.
- Kuitrek: Sta tegenover een muur, voeten ongeveer een voet van de basis. Druk je handen tegen de muur voor ondersteuning, buig je rechtervoet en plaats deze zo dat de hiel tegen de basis van de muur staat en de tenen omhoog wijzen. Leun je gewicht naar voren op je rechterbeen en voel de rek in je hiel en kuit. Houd 5 tellen vast en laat los. Herhaal aan de andere kant. Doe vijf stukken per kant.
- Achilles stretch: Ga tegenover een muur staan, ongeveer een voet afstand. Plaats de handen op de muur voor ondersteuning. Buig je linkerknie en stap achteruit met je rechtervoet, waarbij je het rechterbeen recht houdt. Voel de rek in je rechter Achilles, buig je linkerknie meer en leun tegen de muur voor een grotere rek. Van kant wisselen. Doe vijf stukken aan elke kant.
- Buiten enkel mobiliteit beweging: Begin op de grond te zitten. Strek je rechterbeen voor je uit. Gebruik oefenbanden of een handdoek om het materiaal rond de voetboog te wikkelen en houd vervolgens beide uiteinden in uw linkerhand. Houd de stof onder druk, draai uw rechtervoet naar buiten, zodat deze weg/tegen de spanning van de banden in trekt. Keer terug naar neutraal en druk vervolgens je voet weer naar buiten. Doe er 10 aan je rechterkant en doe er dan 10 aan je linkerkant. Herhaal de hele reeks drie keer.
- Beweging binnen de enkel: Herhaal de bovenstaande oefening, maar houd deze keer de banden om je rechtervoet gewikkeld met je linkerhand vast je houdt ze in je rechterhand en draait dan je rechtervoet naar binnen en weg van je rechterhand om aan de binnenkant van de enkel te werken mobiliteit. Doe 10 aan uw rechterkant, 10 aan uw linkerkant en herhaal dit drie keer. "Technisch gezien maakt dit deel uit van het versterken van het enkelgebied, maar het helpt ook bij strakheid", zegt Dr. Demeracopoulos.
