Het moderne leven brengt je lichaam al uit balans. Maar, zoals meestal het geval is, brengt het vaderschap de zaken nog een tandje hoger. Want naast de dagelijkse schade door bijvoorbeeld je hoofd te laten zakken om naar je smartphone te vegen of onderuitgezakt voor je laptop te zitten, ben je nu boog zich regelmatig over je kinderen, schoenen strikken of advies op ooghoogte geven.
Wat hulp: deze stretching-routine aangeboden door Jess Gronholm, mede-oprichter van online yogaplatform Vuile Yoga. Het is ontworpen om de verdraaiingen die je je lichaam elke dag doet tegen te gaan, en richt zich specifiek op de spieren van je nek, rug, hamstrings en schouders. Als je het regelmatig doet, zou het moeten voorkomen dat je onderuitgezakt raakt als een uitgescholden tiener en je spieren en gewrichten zou openen.
Neerwaartse hond
Waarom?
"Dit is een betrokken stuk dat flexibiliteit voor de benen en stabiliteit en mobiliteit voor de schouders en rug creëert", zegt Gronholm. Hij voegt eraan toe dat, in tegenstelling tot een plank waar je je zorgen maakt over het wiegen van je rug of je schouders onderdompelen, het een low-impact idee is om aan je routine te beginnen.
Hoe je dat doet
- Plaats beide handpalmen en voeten op de grond met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupafstand van elkaar.
- Duw met je handen om je handpalmen aan de vloer te verankeren.
- Betrek je triceps en strek je armen terwijl je tegelijkertijd je hielen naar de grond reikt en omhoog komt door de voorkant van je benen. (Een buiging in de knieën of ellebogen is prima en kan helpen om de rek in je rug te verdiepen.)
- Houd 30 seconden vast.
Schoenmaker pose
Waarom?
Vreselijke Adam Sandler-film of klassieke yogahouding? Welnu, men strekt de heupen, rug en hamstrings uit - probleemgebieden voor iedereen die zit of voorgevoelens heeft. De andere kijk je waarschijnlijk op Netflix als je griep had.
Hoe je dat doet
- Ga rechtop op de grond zitten met je rug tegen de voorkant van je bank, een stoel of de muur.
- Trek je benen voor je uit en breng je voetzolen naar elkaar toe.
- Laat je knieën naar buiten vallen en creëer een ruitvorm met je benen. Leg nu je handen op je knieën.
- Houd minstens 5 minuten vast om je heupen te openen.
Voorwaartse buiging
Waarom?
Als je het goed doet, opent deze beweging je heupen, hamstrings en rug. Maar concentreer u op meer dan alleen uw andere kant: "Als jongens in voorwaartse bochten proberen te gaan, komen ze vast te zitten in hun rug", zegt Gronholm. "Het stuk komt niet in de hamstrings of heupen. In plaats van naar voren te vouwen, ga rechtop en lang zitten om je rug plat te maken en buig naar de heup.
Hoe je dat doet
- Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen gestrekt voor je uit.
- Betrek je quads en buig je voeten, met als doel je hielen van de vloer te tillen.
- Loop langzaam met je handen naar voren aan de buitenkant van je benen naar je voeten.
- U kunt ook een korte handdoek pakken en deze rond de onderkant van uw voeten pakken en uzelf langzaam naar voren en naar beneden trekken.
- Houd 30 seconden tot een minuut vast. Neem een pauze van 1 minuut. Herhaal 2 keer.
Halve maan lunge
Dijen, quads, heupbuigers en psoas (die kikkerbilletjes) spieren die zich uitstrekken van uw onderrug tot uw heupen). Allemaal zijn ze traditioneel erg streng voor jongens. Allen zijn het doelwit van deze beweging. "Dit moet langer worden vastgehouden dan je wilt, bijvoorbeeld een minuut", zegt Gronholm. "En die minuut zal lang lijken."
Hoe je dat doet
- Laat vanuit een staande positie een knie op de grond vallen, buig je rug en reik je armen omhoog.
- Buig je voorste knie geleidelijk in een hoek van 90 graden. Verleng je ruggengraat door je romp van je middel te tillen terwijl je je staartbeen naar de grond reikt. Houd gedurende 1 minuut vast.
Knielende hamstringstrekking
Waarom?
Omdat je hamstrings stijver zijn dan wapening. "De eerste keer dat je dit doet, voelt het goed", zegt Gronholm. "Maar tegen de tweede of derde keer zul je geleidelijke vooruitgang zien. En als je eenmaal vooruitgang ziet, voel je je groter.” (Opmerking: je wordt niet echt groter. Dat stopte in de 9e klas.)
Hoe je dat doet
- Terwijl je in de uitvalpositie bent, strek je je voorste been, buig je je voorste voet en vouw je je gestrekte been om.
- Houd 30 seconden vast. Ontspan en herhaal dan 3 tot 4 keer.
Koe gezicht pose
Waarom?
Jongens dragen veel schouderstress van zitten, dragen en slungelig. "Ze openen doet wonderen", zegt Gronhom. "En voelt gewoon geweldig."
Hoe je dat doet?
- Reik met je linkerarm achter je en beweeg de rug van je hand op je ruggengraat.
- Reik met je rechterarm omhoog en buig bij de elleboog, waarbij je de palm van je hand naar je ruggengraat beweegt.
- Als het toegankelijk is, koppel je je handen aan elkaar; zo niet, overbrug dan de afstand door een korte handdoek met beide handen vast te houden.
- Buig nu naar voren in de taille en houd je rug recht. Houd 30 seconden vast.
- Sta op en laat los. Herhaal aan de andere kant.
Regelmatig gedaan, zal deze 6-stretch-workout helpen je lichaam opnieuw op één lijn te brengen en eventuele pijntjes en kwalen te verminderen. Maak er dus tijd voor, want je kind wordt niet van de ene op de andere dag groter. Jij hebt jaar vooruit te buigen.
