Het is moeilijk om te kiezen wat het meest pijnlijk is aan lange autoritten met het gezin. De bestemming is misschien glorieus, maar de weg is vol ruige wegen, van gezeur tot gevechten over de road trip afspeellijst naar het onophoudelijke badkamer pauzes. Maar niets is pijnlijker, letterlijk, dan de rugpijn die je krijgt van autorijden. Rijden doet pijn. Wat kan je doen?
Veel, zo blijkt. Je hoeft alleen maar de oorzaak van de pijn te erkennen en je goed en vaak uit te rekken.
"De rugpijn die je ervaart na een lange tijd in de auto, is te wijten aan de druk op de schijven in je rug", zegt James Wyss, M.D., een sportfysioloog en mededirecteur van het Athletes Spine Program in het Hospital for Special Surgery in New York Stad. "Deze schijven werken als een schokdemper tussen de wervels." Als je in een zittende positie zit, legt Dr. Wyss uit, gaan de krachten van je zitbeenknobbels, of zogenaamde "zitbotten" aan de basis van uw bekken, omhoog door uw wervelkolom en hebben een samendrukkend of belastend effect op uw rug.
In tegenstelling tot het strekken van je kuiten of hamstrings voor een run, kun je echter niet preventief je weg uitstrekken van rugpijn van lange autoritten. "Er is geen enkele groep rekoefeningen die je kunt doen voordat je een tijdje gaat zitten om het probleem af te weren", zegt Dr. Wyss. Integendeel, uw beste langetermijnweddenschap is om regelmatig oefeningen te doen die uw ruggengraat versterken, waardoor deze beter kan omgaan met zitdruk.
Toch, als je naar het zuiden vaart op de I-95 en je rug begint te werken, wil je hier en nu iets om je situatie comfortabeler te maken. Dit zijn een paar trucs om te proberen rugpijn door autorijden te voorkomen:
Controleer uw zitpositie. "Je kunt de schijven in je rug meer of minder belasten, afhankelijk van hoe je zit", zegt Dr. Wyss. "Als je naar voren leunt, verhoog je de druk aanzienlijk in vergelijking met achterover leunen en de rugleuning gebruiken." Als jij een van die mensen bent die over het stuur gebogen zitten terwijl u rijdt of voorover buigt om het navigatiescherm te lezen, probeer dan uw stoel zo ver mogelijk achterover te leunen om de druk.
Maak getimede stops. Gewoon opstaan zal uw rug ontlasten, dus plan een paar stops tijdens uw gezinsuitje. (Je kunt er een full-service deal van maken met gas, zindelijkheidsritjes en snacks.) Zet de wekker op je telefoon en stop elk uur bij een rustplaats en stap even uit. "Het meest nuttige wat je kunt doen voor rugpijn is gewoon rondlopen", zegt Dr. Wyss. "Je haalt je lichaam uit een gebogen positie door te lopen, wat de belasting van je schijven vermindert."
Rek het uit. Hoewel rekken voor het rijden uw rugproblemen niet oplost, kan rekken tijdens de reis helpen, vooral rekoefeningen die deze gebogen positie tegengaan. "Als de schijven onder druk staan, worden de spieren eromheen strakker, waardoor dat gevoel van beklemming ontstaat", zegt Dr. Wyss. "Dus adviseer ik over het algemeen bewegingen te doen die de wervelkolom in extensie brengen." Dat denk je waarschijnlijk betekent de oude manoeuvre voorover buigen en je tenen aanraken, maar nee: dat verhoogt eigenlijk de druk op je ruggengraat. Probeer in plaats daarvan de twee quickie-houdingen hieronder voor verlichting van rugpijn.
De twee beste rekoefeningen om rugpijn door autorijden te verhelpen
- Ondiepe achteroverbuiging: Het doel van dit stuk is om je ruggengraat in extensie te brengen, zegt dr. Wyss. Begin door te gaan staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Leg je handen op je heupen en leun iets naar achteren, waarbij je je hoofd en borst naar de hemel opheft en je schouders een beetje naar achteren laat zakken. "Je hoeft hier niet te turnen", zegt hij. "Voel gewoon de rek." Doe er vijf tot tien van.
- De aflossingspositie van Brugger: Deze functie, vernoemd naar een 20e-eeuwse neuroloog, heeft tot doel de effecten van rugpijn door zitten tegen te gaan. Begin met het vinden van een bank en ga helemaal op het randje zitten, gewicht op je zitbotten. Spreid je benen wijd en draai je knieën en voeten iets naar buiten. Ga naar voren zitten zodat uw gewicht boven uw knieën en voeten komt. Hef je borst naar de hemel en buig je onderrug. Met je armen langs je zij, draai je handen zodat de handpalmen naar buiten wijzen. Til je hoofd omhoog. Houd 10 seconden vast terwijl je in- en uitademt. Herhaal vijf keer.
