Je hebt jezelf beloofd om in vorm te komen. Dus waarom zou je voorzichtig in die strijd gaan? Er is geen betere manier om fitness een vliegende start te geven dan met een HIIT-training (ook bekend als "intervaltraining met hoge intensiteit") met bewegingen die worden gedaan in korte, harde uitbarstingen van oefeningen gevolgd door kortere rustpauzes. Het goede nieuws? Fitnesswetenschap heeft aangetoond dat deze trainingen een van de meest effectieve manieren zijn om in volledige lichaamsvorm. Nog beter nieuws? Je kunt een volledige, zware training krijgen over 20 minuten. Het minder goede nieuws? HIIT is verschrikkelijk moeilijk. Maar dat raad je waarschijnlijk al.
Dus waar te beginnen? Hoewel lessen en trainers waarschijnlijk de beste manier zijn om te motiveren terwijl de vorm perfect blijft, zijn ze ook prijzig. Als u zelf aan de slag wilt gaan, vindt u hieronder een lijst met geweldige moves die niet al te ingewikkeld zijn, waarvan vele lichaamsgewicht beweegt. Als algemene regel geldt dat je de bewegingen in bursts wilt doen met rusten die ongeveer een derde van de tijd duren. Met andere woorden, een uitbarsting van 30 seconden van pull-ups wordt gevolgd door 10 seconden rust. Doe het dan nog een keer, of ga verder met de volgende zet. Het is essentieel om een goede vorm te behouden, dus als je merkt dat je jezelf zo uitput dat je bijvoorbeeld een perfecte plank kunt vasthouden terwijl je push-ups doet, draai dan de tijd terug. Het idee hier is om winst te zoeken, geen pijn (hoewel er ongemak zal zijn). Klaar? HIIT het.
HIIT-lichaamsgewichtbewegingen
Bergbeklimmers
Dit zijn typische HIIT-bewegingen - het soort lichaamsgewichtbeweging dat je niet lang kunt volhouden zonder op de grond te bezwijken. Begin in een plank, schakel de kern in en breng je rechterknie naar voren onder je borst en terug naar de plank. Breng nu je linkerknie naar voren en naar achteren. Je plank recht houden als een pijl, het tempo oppakken.
Onderarmplank
Begin met 30 seconden en werk je omhoog. Oh, en die vorm kan maar beter zijn perfect.
Air Squats
Van quads tot de core, de squat is een essentiële beweging voor het hele lichaam. Bij een effectieve squat draait alles om de vorm, dus zorg ervoor dat je deze niet overdrijft of te krachtig beweegt. Houd de benen iets breder dan de heupbreedte, de tenen naar voren gericht en duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt om in een gehurkte positie te zitten. Zorg ervoor dat u uw hielen en tenen op de grond houdt, borst omhoog en schouder naar achteren. Houd ook je ademhaling bij, inhaleer voordat je met de beweging begint, houd je adem voor de duur in en laat hem los zodra je weer rechtop staat.
Omgekeerde pull-ups
We begrijpen dat je misschien geen volledige pull-up-bursts hebt (en als je dat wel bent, zeker ...). Werk je een weg daarheen met omgekeerde pull-ups. Gebruik een gemengde greep en stap bij de bar, spring omhoog zodat je kin boven de bar is en laat jezelf gestaag (en vrij langzaam) naar beneden zakken. Herhalen.
Opdrukken
Concentreer je op het plat houden van je rug en je elleboog recht naar achteren en streef naar één push-up per seconde.
Split squat sprongen
Sta met het rechterbeen ongeveer een voet voor de linker. Buig de knieën en laat ze in een uitval zakken, zodat je linkerknie de grond niet raakt. Strek in één explosieve beweging de knieën en spring, wissel van been. Hurk nu met het andere been naar voren. Blijf doorgaan.
Jumping Jacks
Voeten bij elkaar, voeten uit elkaar. Handen bij elkaar, handen uit elkaar. Je weet hoe het gaat. Doe het nu alsof je het meent.
Springuitval
Jump lunges zijn als jumping jacks, behalve dat je benen naar voren en naar achteren gaan in plaats van naar de zijkanten, deze beweging werkt je quads, bilspieren en kern. Begin in een diepe uitval, beide knieën gebogen, rechtervoet voor. Duw door de vloer en je springt in de lucht en schaar je voeten zodat de linkervoet vooraan landt.
Butt Kicks
Houd jezelf lang en schouders naar achteren, breng je benen naar achteren om herhaaldelijk tegen je kont te schoppen. Klinkt makkelijk, toch?
Burpee Twister met push-up
Buig vanuit het staan je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Doe een push-up. Spring dan opnieuw met je voeten naar je handen, duw van de vloer en spring, doe een 180. Nu je de andere kant op kijkt, doe het opnieuw. Waarom de draai? Laten we zeggen dat het is om je een pauze te geven van de ene muur.
Plank Jacks
Laat jezelf zakken in een uitgestrekte plankpositie (armen gestrekt). Concentreer je op het handhaven van een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Spring met je benen naar de zijkanten en dan weer samen. Vorm gaat boven snelheid, maar streef toch naar ongeveer 15 plankvijzels in 30 seconden.
V-Hold
Ga op de grond zitten, benen recht voor je, armen langs je lichaam. Verplaats je gewicht naar achteren terwijl je beide benen van de grond tilt en je buikspieren aanspant totdat je lichaam de vorm van een V vormt. Strek de armen voor je uit. Houd 30 seconden vast.
Zijplank
Ga aan één kant liggen met je benen gestapeld en volledig gestrekt. Steun je lichaam met je elleboog en onderarm, til je heup van de grond en knijp in je buikspieren zodat je lichaam in een rechte lijn loopt. Voor extra moeilijkheidsgraad, til je je hoge been van het onderbeen. Van kant wisselen.
Hoge knieën
Met de bovenarmen naast je, de onderarmen in een hoek van 90 graden en de handen open, breng je je linkerknie naar je hand en dan naar rechts. Herhaal, snel.
HIIT met gewichten
Goblet Squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell of barbell met beide handen dicht bij je borst. Hurk totdat je dijen onder evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt en je rug recht. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Duw je knieën naar buiten met je ellebogen. Keer terug om te staan.
Staande kabelrij
Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan, op ongeveer 60 cm afstand. Plaats de kabel op borsthoogte. Pak de kabelgreep met uw rechterhand vast. Buig je linkerknie en til je linkerbeen voor je op. Buig de rechterelleboog en trek je hand naar de zijkant van je borst. Rechte arm weer, linkervoet in de lucht houden. Keerzijde op de volgende set.
Dode liften met één been
Pak een lichte halter in beide handen en ga met je gewicht over je rechterbeen staan, armen recht voor je. Scharnier naar voren in de taille, til je linkerbeen achter je op terwijl je de halter op de grond laat zakken. Ga in één krachtige beweging weer staan (focus op het recht houden van je rug). Wissel van been en herhaal.
Kettlebell Squat Jumps
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de handgreep van de kettlebell met beide handen vast. Buig de knieën totdat je quads evenwijdig aan de vloer zijn, zodat de kettlebell terug tussen je benen kan drijven. Duw door de grond terwijl je recht omhoog in de lucht springt en je armen voor je uitstrekt. Land terug in een gehurkte positie.
Overheadpers
Leun achterover op een schuine bank op ongeveer 45 graden. Pak twee dumbbells die zwaar genoeg zijn om 15 herhalingen uitdagend te maken. Buig de ellebogen en houd de gewichten op je borst. Adem in en adem dan krachtig uit terwijl je je armen strekt en beide dumbbells recht boven je hoofd optilt. Adem in terwijl je de ellebogen buigt en de gewichten verlaagt. Streef naar 15 herhalingen in 30 seconden.
Plank trekt
Gebruik twee kettlebells of barbells om in een uitgestrekte plankpositie te komen en één hand op het handvat van elke bel te laten rusten. Verplaats je gewicht naar de linkerkant en trek het juiste gewicht naar je borst en laat het dan zakken. Verplaats het gewicht naar je rechterkant en herhaal de gewogen trek met je linkerarm.
Gewogen V's
Ga op de grond liggen, benen gestrekt, een kettlebell of barbell met beide handen op je romp laten rusten. Adem in, en terwijl je uitademt, hef je benen en romp van de vloer om een V-vorm te creëren, terwijl je het gewicht boven je hoofd optilt terwijl je dat doet. Ontspan terug in buikligging.
Kettlebell Frogger
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell aan het handvat vast met beide handen op je middellijn. Laat je zakken in een hurkzit, laat de bel terugzwaaien door je benen, zwaai hem weer naar voren op een horizontale vlakte en plant hem 2 tot 3 voet voor je. Houd je handen op de bel, spring met de voeten naar voren, strek dan de benen en til de bel op om te beginnen.
Overheadpers
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak twee kettlebells of halters op en trek ze naar je schouders. Draai bij kettlebells je polsen zodat je handpalmen naar binnen wijzen en laat de gewichten op je onderarmen rusten. Druk het gewicht boven je hoofd totdat je armen vergrendelen. Laat je langzaam zakken tot aan je schouders. Herhalen.
