Het is moeilijk om het soort spieren op te bouwen dat opgemerkt wordt op straat, op kantoor of, verdorie, door je partner. Het vergt intentie, planning en hard werken. De beste functionele krachttraining programma's hebben immers de neiging om wekenlang geen effect te hebben. Als u op zoek bent naar iets specifiekers - en moeilijks - zoals het krijgen van grote armen - je zult dat veel verder van tevoren moeten plannen.
Maar wat als je gewoon snel spieren moet opbouwen? Of het nu is om er over een paar weken goed uit te zien voor het barbecuefeestje van je kamergenoot of gewoon om je krachttraining een vliegende start te geven, er zijn een paar tips en trucs om het proces te versnellen. We zeggen niet dat je er superfit uit zult zien op het feest van aanstaande zaterdag of dat je gewichten gaat verplaatsen zoals je sportschoolrattenvriend, maar hey, het is een begin.
Eet meer, niet minder
Het lijkt contra-intuïtief, maar als je spieren wilt opbouwen, moet je lichtelijk overvoed je lichaam. Je lichaam heeft niet alleen extra calorieën nodig om nieuwe spieren op te bouwen, maar spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus je moet opnieuw energie laden om nieuwe spiergroei te ondersteunen. Het beperken van calorieën om af te vallen zal averechts werken, omdat je lichaam de "uithongeringsmodus" voelt en reageert, maar de productie van nieuwe spiercellen stopt.
Verhoog uw volume
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat de hoeveelheid gewicht die je gebruikt de cruciale factor is voor het al dan niet opbouwen van spieren. Maar eigenlijk is het verhogen van je aantal herhalingen even essentieel voor spiergroei. Verander uw tilroutine zodat u ten minste één dag per week 50 tot 75 procent van uw maximale aantal herhalingen tilt, voor 15-20 herhalingen per set, met als doel ongeveer 6 sets.
Eet meer vlees
Of andere vormen van magere eiwitten. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwsteen voor nieuwe spieren, dus zorg ervoor dat je genoeg binnenkrijgt via je voeding. Volgens de American College voor SportgeneeskundeAls je spiermassa wilt opbouwen, streef dan naar 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 95 tot 148 gram eiwit per dag voor een man van 185 pond.
Bied nieuwe stimulans
Bekend als het progressieve overbelastingsprincipe, is de snelste manier om meer spieren op te bouwen, het te dwingen zich aan te passen aan een stimulus die verder gaat dan alles wat je tot nu toe hebt gedaan. Dat betekent dat als je dumbbells van 25 pond voor krullen had gebruikt, je een set van 30 pond zou moeten proberen en dan zou moeten doorgaan naar gewichten van 35 pond.
Haal je 7 tot 9
De National Sleep Foundation beveelt elke nacht 7 tot 9 uur slaap aan voor een optimale gezondheid. Het bereiken van de voorgeschreven dosis nachtrust speelt een sleutelrol bij het versnellen van de spierontwikkeling. Tijdens de slaap, spiervezels die licht beschadigd zijn door een zware training (geen slechte zaak, zo groei) optreedt) een kans hebben om zichzelf te herstellen, door weer aan elkaar te breien in een strakkere formatie die zich vertaalt naar spieren kracht. Als je je zzz's kort maakt, verkort je ook de tijd die je spieren nodig hebben om te groeien.
Vertragen
Het proces van het opbouwen van nieuwe spieren, ook bekend als hypertrofie, is gebaat bij het langdurig onder druk zetten van spieren. Om deze reden moet je, in plaats van zo fel en verwoed als je kunt ijzer te pompen, ten minste één set van elke krachttrainingsoefening op slo-mo-snelheid doen. En ja, het brandt.
Compound It
Hoewel isolatiebewegingen zoals bicepskrullen geweldig zijn om op één specifieke spier aan te scherpen, krijg je de grootste knaller voor je krachttraining met bewegingen die meerdere spiergroepen rekruteren bij een keer. Dat komt omdat hoe meer massa je achter een beweging zoals squats, pullups of deadlifts kunt zetten, hoe groter de belasting die je lichaam kan dragen en hoe sterker je je spieren kunt maken.
Mix het
Net zoals je je spieren moet testen met progressieve overbelasting, moet je ze ook verrassen door elke week nieuwe soorten oefeningen te doen. Je spieren, zo blijkt, zijn behoorlijk slim. Ze passen zich heel snel aan aan welke oefening je ook doet, dus de volgende keer dat je het doet, voelt het gemakkelijker - want dat is het ook. In plaats van week na week in dezelfde reeks bewegingen te vallen, moet u nieuwe bewegingen zoeken die zo verschillend zijn dat ze enigszins verschillende delen van uw lichaam belasten.
