U sport om gezond en actief te blijven voor uzelf en uw gezin. Maar je gaat ook naar de sportschool omdat je de resultaten wilt zien. En voor een man is ab-definitie de meest voor de hand liggende fysieke uitdrukking van fitness. Maar buikspieroefeningen voor mannen kom niet neer op een bajillion sit-ups en noem het een dag. Dat is een verouderd trainingsplan dat waarschijnlijk tot blessures zal leiden voordat je fatsoenlijke resultaten ziet.
Wat je wilt doen, is je concentreren op het versterken van de allerbelangrijkste kern, die niet alleen je buikspieren omvat, maar ook je onderrug, schuine en bilspieren. Het trainen van deze spiergroepen als een eenheid is een veel effectievere manier om sterker te worden dan crunches of sit-ups. "Het gebruik van veel kernoefeningen is de sleutel tot het versterken van je taille en het opbouwen van kernkracht", zegt Jorge Cruise, beroemdheidstrainer, life coach en auteur van De 3 keuzes.
Cruise gaf ons een eenvoudige routine met alleen lichaamsgewicht die je kan helpen een sterke, functionele kern op te bouwen die zal helpen bij algemene stabiliteit en kracht en die ook kan leiden tot een knallend middengedeelte. "Je kern zit diep in je en je lichaam kan het versterken met alleen je gewicht", zegt Cruise. "Deze eenvoudige bewegingen kunnen overal en altijd worden gedaan en zullen je helpen om opnieuw te centreren in de kern."
In tegenstelling tot andere spiergroepen, bestaat de kern uit duurspieren die elke dag kunnen - en moeten - worden getraind. "Afwisseling is de beste manier om te motiveren en verveling te voorkomen", zegt Cruise. Kies twee oefeningen om de ene dag te doen en mix ze de volgende dag door elkaar.
Plank bergbeklimmers
Waarom: "Dit is een training voor het hele lichaam met cardiotraining", zegt Cruise. "Je verbrandt vet terwijl je aan je kern werkt."
Hoe je dat doet: Begin in een plank — de bovenkant van opdrukken positie. Trek een been naar binnen om je knie naar je borst te brengen en breng je voet terug naar zijn oorspronkelijke positie. Wissel van been. Herhalen. Doe 30 aan elke kant.
Veel voorkomende fout: Gaat te snel. Mensen hebben de neiging om zich door complexe lichaamsgewichtoefeningen te haasten, die het lichaam niet belasten zoals het zou moeten. "Vertraag en voel de verbranding", zegt Cruise.
Russische wendingen
Waarom: "Deze manoeuvre toont je schuine lijnen en trekt je middel naar binnen", zegt Cruise.
Hoe je dat doet: Begin in een zittende positie. Leun achterover zodat je romp in een hoek van 45 graden met de vloer staat, en houd je voeten geaard met je benen gebogen op de knieën. Breng je handpalmen samen voor je borst. Draai je lichaam helemaal naar links, dan terug door het midden en naar rechts. Herhalen. Voer 30 aan elke kant uit.
Veel voorkomende fout: inzakken. "Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt", zegt Cruise. "Als je inzakt, kun je letsel veroorzaken."
Zijplank met beenverhoging
Waarom: "Deze trainen je schuine standen en stabiliseren je ruggengraat", zegt Cruise.
Hoe je dat doet: Begin op je zij te liggen met je voeten gestapeld. Plaats uw rechter onderarm op de grond en ga omhoog in een zijplankpositie, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt. Til je bovenbeen op. Houd deze positie dertig tellen vast en laat je been dan weer zakken. Wissel van kant en til het andere been dertig tellen op.
Veel voorkomende fout: Je heupen naar beneden laten zakken. "Houd je lichaam recht", zegt Cruise. "En ga langzaam als je je benen opheft."
Ligfiets
Waarom: "Dit is cardiotraining, plus het versterkt verschillende moeilijk bereikbare buikspieren", zegt Cruise.
Hoe je dat doet: Begin op je rug, benen gestrekt en voeten bij elkaar. Til een knie op naar je borst en breng je dij in een hoek van 90 graden met de vloer. Wissel van been door het opgeheven been te strekken, waarbij u de voet een paar centimeter van de vloer houdt, terwijl u tegelijkertijd uw andere knie naar uw borst brengt. Herhalen. Doe 30 voor elk been.
Veel voorkomende fout: Je benen spreiden; gaat te snel. "Houd alles op een rij", zegt Cruise.
