Som et travelt, voksent menneske, inneholder hodet ditt virvlende virvel av gjøremålslister, tidsplaner, venneforespørsler, nyhetsoppdateringer, dagligvarelister, festinvitasjoner og personlige bekymringer. Som en arbeidende forelder har hodet ditt også et høytrykkssystem med alt fra lurplaner og ernæringsråd til barnehagestenging og generell arbeidsstress. Når disse to stormsystemene kombineres, kan det føles nesten umulig å tømme tankene dine for oppgaver og negative tanker og rett og slett føle deg mer tilstede og engasjert i familien din.
Hvit-knoke gjennom racing tanker og økende stress er ikke svaret. Balanse og selvpleie er avgjørende, men det er også viktig å ha måter å finne klarhet og indre fred i øyeblikket. Det er der gode rutiner hjelper. Og hvorfor det er viktig å ha hjerneøvelser. For å hjelpe deg å rydde tankene dine snakket vi med en håndfull terapeuter, psykiatere og psykologer som tilbød en rekke tips, fra CBT-baserte jordingsøvelser og pusterutiner for å hjelpe deg Marie Kondo din virvlende tanker.
Sett faste grenser med telefonen
Den tingen i lommen som hele tiden surrer med nyhetsoppdateringer, kalendervarsler, anrop, tekstmeldinger, Twitter-must-reads og slakke tråder samtidig som du kan slå opp all informasjon noensinne? Det er en stor grunn til at hjernen din er så rotete. Hvis du vil rydde tankene dine, må du stille inn teknologifri tid slik at du kan leve utenfor matrisen en stund. "Å gjøre et poeng av å legge bort mobiltelefoner og datamaskiner under anvist familietid kan bidra til å unngå distraksjoner og "rot", sier Becky Stuempfig, LMFT. Kanskje dette er en teknologiskuff der alle legger enhetene sine i en time. Kanskje det er en husregel uten telefoner om natten som alle følger. Uansett, regelmessige perioder med frakobling og kontakt med familien din gjør underverker for å rense tankene dine.
Ha en ukentlig kalendergjennomgang
Usikkerhet er en sikker måte å tette hjernen din med spørsmål og bekymringer. Fjern den konstante skravlingen ved å sette deg ned med partneren din i begynnelsen av uken for å gå over timeplanen din, sier Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Hvem gjør hva? Når må du være hvor? Ved å gå tilbake til gjøremålslisten eller kalenderen du kartla på søndag, kan du minne deg selv på hva du absolutt må gjøre - og hva du allerede har fått gjort.
Ta et øyeblikk for å legge merke til de små tingene
Rotete sinn tenker hele tiden på hva som skjer videre. Dette gjør det vanskelig å eksistere i nåtiden. De små gledene i livet går tapt til de store påkjenningene ved å komme seg gjennom dagen. Men bare ved å legge merke til de minste fysiske følelsene kan hjelpe deg å føle deg jordet og stille sinnet. “Ta deg tid til å legge merke til opplevelser mens du lager mat – som lukten av hvitløk, susingen fra pannen eller måten vannet føles på hendene når du vasker dem. sier Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. «Disse små jordingsaktivitets vil hjelpe deg å være mer tilstede og koblet til tingene som betyr noe i livet ditt.»
Få øyekontakt med andre
Når du føler seg stresset og overveldet av antall oppgaver som svirrer rundt i hodet ditt, ta et dypt pust, se i noens øyne og pust ut. "Selv et lite øyeblikk med forbindelse kan hjelpe når alle haster rundt," sier Dr. Clay Drinko. Hvorfor? Ta et øyeblikk til å se på din ektefelle, barn eller venner for å gjøre sterke, tilkoblet øyekontakt minner deg på hvorfor du jobber så hardt. Øyekontakt er også en god måte å minne deg selv på at du er i et fysisk rom, omgitt av folk du kan snakke ut med. Det hjelper å feste tankene dine på det som er foran deg, ikke hva som er neste å gjøre.
Pust sakte
Hvis du begynner å føle deg ekstremt overveldet, hjelper nesten ingenting bedre å stille sinnet og roe nervene enn en rekke lange, langsomme, dype åndedrag. "Å bremse ned pusten hjelper oss å stille sinnet og slappe av," sier Dr. Drinko. Dette er ikke ny informasjon, men det tåler å gjentas fordi, vel, vi glemmer alle å gjøre det. Så gjør det.
Vurder meditasjon
Å gjøre daglige meditasjoner om morgenen - til og med bare fem minutter av et stille øyeblikk for deg selv - vil hjelpe deg å komme deg gjennom dagens stress med klarere fokus og et roligere sinn. "Dette kan virke som om det ikke er en direkte måte å håndtere overveldende følelser på, men det holder tankene dine mer effektiv – og du begynner å ignorere de vanligvis ubrukelige tingene du tenker på, sier Laurie Groh, MS, LPC. "Det hjelper deg å få et klarere fokus."
Hold en takknemlighetsdagbok
Å skrive ned tre eller fire ting du er takknemlig for er en enkel øvelse med massive, forskningsstøttede fordeler. I tillegg til å redusere stress og omforme utsiktspunktet ditt, gjør det deg gladere og hjelper deg med å rydde tankene dine ved å gi bekreftelser å reflektere tilbake på når stress oppstår. "Takknemlighet er ikke noe som oppstår spontant eller ved et uhell," sier Dr. Bart Wolbers. "Ved å fokusere på det som er bra, senker du nesten umiddelbart blodtrykket og hjertefrekvensen." Litt perspektiv går langt.
Fyll kroppen din riktig
Noen ganger betyr det å være forelder at du har tre håndfuller gullfisk og en halv pølse til middag. Kommer med territoriet. Men å holde kostholdet sunt kan avverge stress. "Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange stressede foreldre jeg ser som, når jeg spør om de har spist frokost, har fortalt meg at de var så opptatt at de glemte det," sier Rachel Dubrow, LCSW. Så bare sørg for å gjøre det forbanna. Du vil føle deg bedre og være bedre for familien din.
