Det er midt på natten og du ligger våken i sengen. Månen er ute. Kanskje partneren din snorker eller huset gir sine nattlige sukk. Du lukker øynene og prøver på en eller annen måte lokke kroppen til å sove. Men det nytter ikke. Og faktisk er du verre på grunn av det. Ved å tenke på hvordan du ikke sover, er du nå fullstendig klar over at du ikke sover og har latt et rush av andre tanker komme inn i hjernen din. Nå har det gått en halvtime til. Det er en halvtime uten å sove. Men kanskje, bare kanskje, hvis du bare kan lukke øynene og Prøv å sove Denne gangen vil du virkelig få noen timer med fritid før dagen begynner. Men nei. Når du våkner og ikke kan sove igjen, kan det føles som om det ikke finnes noen løsninger. Det er en ond sirkel.
Men det finnes måter å håndtere det på. Det første trinnet er å forstå målet ditt: distrahere deg selv slik at du kan la søvnen ta over. Folk prøver for hardt. De ser på klokken og prøver å overbevise seg selv om å sove og bli fanget i denne syklusen, sier de
Å stille hjernen din høres vanskelig ut, og det kan absolutt være i perioder med stress. Men, bevæpnet med den rette rutinen, kan du bryte syklusen. Mens det grunnleggende for god søvn – rutine, riktig egenomsorg gjennom dagen, og så videre – forblir det samme og er kraftige verktøy for å kondisjonere hjernen for å oppnå god hvile, ifølge Dr. Singh. det er et par ting du kan gjøre i øyeblikket for å sove når du ikke kan. Her er hva du skal gjøre.
Et (veldig) kort ord om søvnløshet
Først noen ting å vite om søvnløshet. Søvnløshet er ikke bare manglende evne til å sove eller at søvnen du oppnår er av dårlig kvalitet, men også når du har gjentatte oppvåkninger hvoretter du har problemer med å sovne igjen. Det er sikkert litt mer komplisert enn det, men for våre formål er det nok. En av de mest populære forklaringene på søvnløshet er kjent som "3P-modellen" som ble laget av Dr. Arthur Spielman og tilbyr en veiledende rektor for årsakene til lidelsen.
3Ps, ifølge Dr. Singh, refererer til predisponerende konstitusjonelle faktorer, utløsende faktorer og opprettholdende faktorer. Predisposisjoner refererer til vanskelige å endre, inngrodde problemer som angst eller en hardere reaksjon på stress, som kan føre til søvnløshet. Den andre P, utløsende faktorer, refererer til slike problemer som en allerede eksisterende medisinsk tilstand, et dødsfall i familien eller en annen viktig livshendelse som direkte påvirker søvnen. Den siste P, opprettholdende faktorer, er de forskjellige måtene en person prøver å håndtere søvnløshet på, enten det er riktig eller feil.
"Den siste P er egentlig den eneste vi virkelig har kontroll over," sier Dr. Singh. "Det refererer til atferd i forhold til utvikling og vedlikehold av søvnløshet. Og kanskje du ser på skjermer, sjekker hele tiden tiden, eller noe annet som kan være det kontraproduktivt for å oppnå søvn." Trikset er å ta de riktige valgene for å få gode vaner som lar søvn kommer til deg.
Hva du skal gjøre når du ikke kan sove: 7 tips for å hjelpe
Forlat sengen din
Det er riktig. Hvis du ikke klarer å sovne igjen om 15 eller 20 minutter, stå opp og gå et annet sted. Har du et gjesterom? Flott. Gå dit. Men en sofa vil også gjøre det. Noe av det verste du kan gjøre hvis du har problemer med å sove, er å ligge i sengen og tenke på å ikke få sove. "Ikke ligg der og slit, for hjernen din vil lære 'Dette er bokseringen der vi kjemper mot søvnen hver natt'," sier Dr. Singh. "Sengen er for søvn eller intimitet. Ikke sove, ingen intimitet? Ikke vær i sengen. Det er slik du lærer hjernen din å relatere sengen din til søvn. Jo lenger du ligger der, jo mer vil stresset øke, og jo verre er sjansen for å sovne.
Ikke se på klokken
Dette er vanskelig, men det er viktig. Hvis du forstår hva klokken er, vil du sannsynligvis begynne å tenke «å, klokken er 04:15, kanskje jeg kan få to timers søvn før jeg må stå opp», og fortsette den onde sirkelen. "Det er så viktig å motstå fristelsen til å se på klokken," sier Dr. Singh. "Da det bare vil få deg til å innse hvor mye søvn du har gått glipp av." Det betyr, ja, å motstå fristelsen til å se på telefonen din.
Unngå skjermer eller hardt lys
En av nøklene til Good Sleep 101 er å begrense mengden lys du mottar før sengetid. Men dette forblir også sant når du har problemer med å sove. Lys er et naturlig signal til kroppen vår om at det er på tide å heve seg, og det reduserer det sakte dryppet av melatonin vi mottar. Så unngå å slå på sterkt lys (det kan være interessant å installere et svakt bevegelsessensorlys på badet) og bla på telefonen for å fordrive tiden. Det siste er spesielt sant, siden det å lese nyheter eller se overskrifter om natten, spesielt i vår spesielt høyspennende tid, bare vil øke stresset.
Les en bokeller lytt til en podcast
En gang på en sofa eller i et annet rom, åpne en bok eller lytt til en podcast. Begge vil fokusere sinnet ditt for å få deg til å slutte å tenke på å sove og la søvnen komme til deg. "Det vil trekke oppmerksomheten din slik at du ikke bekymrer deg for søvn og dermed la søvnen komme naturlig," sier Dr. Singh.
Prøv 4-8 pusteteknikken...
Navnet på spillet når du ikke kan sove er å roe deg ned. En av de beste måtene å gjøre det på - midt på natten eller når du føler deg stresset - er å puste dypt. Dr. Singh anbefaler en enkel 4-8 teknikk. Det vil si, pust sakte inn mens du teller til fire sekunder, og pust deretter ut i åtte sekunder. "Det du gjør er å bremse ned pusten for å redusere kortisolnivået og indusere en tilstand av ro," sier han. "I tillegg er hjernen din låst til den prosessen."
…Eller litt progressiv dyp muskelavslapping
I likhet med dyp pusting er denne avslappingsteknikken som ofte brukes i angstbehandling. Tanken er at du starter fra tærne og beveger deg opp til anklene, knærne, lårene og hver annen muskel som du frivillig kan kontrollere eller spenne, knytter dem sammen i tre sekunder og slapper av. du teller til tre og slapper av. "Igjen, dette er en kognitiv atferdsterapi som har til hensikt å fokusere sinnet ditt på å knyte seg mens du slapper av alle musklene i kroppen din," sier Dr. Singh. "Det er avslappende og vanskelig å drive bort i andre tanker mens du fokuserer på dette."
Prøv litt hvit støy
En annen måte å gi tankene dine et fokuspunkt er å bruke litt hvit støy. Kanskje det er regn. Kanskje det er vinden. Kanskje det er en knitrende brann. Kanskje det bare er dronen til viften. Uansett hva du velger, er å lytte til en konstant lyd en utmerket måte å trekke sinnets oppmerksomhet og roe det ned nok til at søvnen kommer.
Går videre
Riktig søvnhygiene er nøkkelen til riktig gjenopprettende hvile. Hvis du ikke følger gode prinsipper i løpet av dagen - unngå skjermer før sengetid, begrense koffein, ikke få nok sollys, ikke trene nok, og så videre - søvn vil være vanskelig oppnå. "Hjernen elsker rutine," sier Dr. Singh. "Og bare når man følger de riktige trinnene i løpet av dagen, vil de se mindre problemer i løpet av natten."
Hvis du lider av kronisk søvnløshet, ikke forvent en rask løsning plutselig. "Du kan ikke utvikle en sixpack på to dager på treningsstudioet," sier Dr. Singh. – Det er en prosess for å komme tilbake på sporet. Men med gode rutiner kan du komme dit.» Hvis du fortsatt sliter, kan det være på tide å snakke med en søvnlege. Hjelp er der ute.
