Hvis du er sliten og sliten og finner deg selv med den sjeldne reservedelen av tid, bør du bruke den til å svinge kettlebells eller få mer søvn? Med andre ord, som vil gjøre mer for ditt velvære, trene eller sove? Det er et spørsmål de fleste foreldre, menn og mennesker har møtt. Hvem er ikke litt søvnmangel? som ikke trenger mer trening? Hvem har tid til alt?
Svaret er litt komplisert. Ifølge eksperter koker det først og fremst ned til hvor sliten du er. For å ta den beste avgjørelsen, må du vurdere din nylige søvnhistorie og finne ut om du bare føler deg treg eller om du har dårlig søvn. Her er hva du skal gjøre.
Hvor mye søvn og trening trenger jeg?
Det er klart at både søvn og trening er avgjørende, og ideelt sett bør voksne ta seg tid til begge deler. "Søvn er en pilar for helse," sier Dr. Phyllis Zee, sjef for søvnmedisin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. «Å få de anbefalte syv timene per natt er viktig for metabolsk funksjon, vektregulering og [hjernehelse]. Utilstrekkelig mengde eller kvalitet på søvn er assosiert med både kort- og langsiktige dårlige helsetiltak, noe som øker risikoen for hjertesykdom, hukommelsesproblemer og diabetes."
Konsistent fysisk trening gir lignende fordeler, og akkurat som å ikke få nok søvn, kan det å unnlate å trene ha alvorlige helsemessige konsekvenser. Ikke bare det, "det er et toveis forhold mellom søvnkvalitet og fysisk aktivitet," sier Zee. "Trening kan forbedre dyp søvn, og bedre søvn forbedrer evnen til å trene neste dag."
Fordi begge er så kritiske for optimal helse, nøler medisinske eksperter med å si at det ene er viktigere enn det andre. Imidlertid er det en viktig forskjell mellom de to: "Vi har et biologisk behov for å sove - det er en oppførsel vi må gjøre hver dag," sier Christopher Kline, Ph.D., en assisterende professor ved University of Pittsburghs forskning om fysisk aktivitet og vektkontroll Senter. "Fysisk aktivitet er på den annen side definitivt gunstig for helsen, men å være mindre aktiv for noen få dager her og der har ikke den samme negative helseeffekten som å spare på søvn i påfølgende dager.»
Med andre ord, å hoppe over treningsøkter, selv om det ikke er ideelt, vil ikke stoppe deg fra å operere, mens søvnmangel definitivt vil gjøre det. "Søvnmangel kan påvirke mange aspekter av funksjon på dagtid, inkludert hvordan foreldre samhandler og håndterer barna sine," sier Kline. "For lite søvn eller søvn av dårlig kvalitet kan påvirke humøret, gjøre deg mer flyktig og øke angst- og depresjonssymptomer."
Velge: Søvn eller trening
Hvis du virkelig er søvnmangel, noe som betyr at du har sovet for få timer eller sovet dårlig i påfølgende netter, bør du velge mer søvn. Ellers er trening det beste valget.
"Tretti minutter med trening er mer helsemessig virkningsfullt enn 30 minutter ekstra søvn," sier Kline, "men, det er bare hvis du får den basale mengden av ditt nødvendige søvnbehov, noe som betyr minst 6,5 eller 7 timer pr. natt. Så hvis du får, for eksempel, syv timer, så du er i den nedre enden av det sunne området, så vil jeg definitivt si trening i stedet for å gå fra syv til 7,5 timers søvn.»
Hvis den ekstra søvnen din kommer i form av en lur, er det en advarsel: Hold den kort. "Forskning viser at power naps på 30 minutter eller mindre kan resultere i en betydelig økning i energi og årvåkenhet," sier Kline. "Og fordi du ikke kommer inn i de dypeste stadiene av søvn, vil ikke en kort lur svekke den påfølgende natts søvn som en lengre lur. Problemet er imidlertid at hvis du har mangel på søvn, er det vanskelig å stoppe den luren etter 30 minutter. Lengre lur og de som legges senere på dagen, for eksempel klokken 14 eller 15, utløser en ond sirkel av sov forferdelig den natten, for så å trenge en lur dagen etter, for så å sove forferdelig igjen neste dag natt."
Zee er enig i at beslutningen om å slumre eller trene avhenger av tretthetsnivået ditt. Hvis du fikk en anstendig mengde søvn natten før, men akkurat har hatt en energinedgang midt på dagen, så ikke lur, sier hun. Ta heller en 30-minutters spasertur eller gjør en annen form for trening, som også vil hjelpe deg å sove bedre og dypere den natten.
Og når det kommer til de tidlige morgentimene som enten kan tilbringes i sengen eller brukes til å svette: "Hvis du er våken, er klokken over 5 om morgenen, og du kan ikke sovne igjen, stå opp," sier Zee. "Igjen, dette vil hjelpe deg med å sovne tidligere og holde deg i søvn lenger den kommende natten." Hvis du kan bruke den tidlige morgentiden til trening, enda bedre.
Hvordan sove mer og trene bedre
For å holde seg litt aktiv uten å ofre søvn, kan trikset være å se etter utradisjonelle måter å få fysisk aktivitet på. "De nylige føderale treningsretningslinjene understreker at virkelig enhver aktivitet er bedre enn ingen, og den trenger ikke å være i formelle 30-minutters intervaller for å telle eller være fordelaktig," sier Kline. "Å jobbe med mer tilfeldig livsstilsaktivitet kan gå en lang vei mot å opprettholde kondisjon eller minimere virkningen av redusert kondisjon hvis det bare ikke er noen måte å passe inn i formell trening."
Selv om du kanskje ikke får nok alenetid til å gjennomføre en solid vekttreningsøkt eller en 30-mils sykkeltur, er det utallige måter å snike inn ekstra bevegelse i løpet av dagen. Klippe plenen, støvsuge, danse rundt på kjøkkenet med babyen i armene, feste barn i barnevognen og går en rask joggetur - alt teller, og ingenting av det krever å hoppe over søvn.
