Farskap krever mye forberedelse. Mal den planteskole. Bygg krybbe. Les babybøker. Prøv å ikke knekke. Med den gigantiske sjekklisten som stirrer deg ned, er det lett å overse det faktum at når barnet ditt kommer, kommer du til å bruke musklene dine på en rekke vanskelige – og helt nye – måter. Holder bilsete i den ene armen mens du går opp en trapp. Løft babyen din ut av Pack 'N Play. Sving barnet ditt gjennom luften. Dette er en ny type kroppsvekt trening.
Disse nye aktivitetene presenterer et nytt sett med utfordringer for muskler og ledd. Og hvis du ikke er klar for dem, kan de første månedene av farskap være enda mer belastende. Alt du trenger å gjøre er imidlertid å trene som en pappa i treningsstudioet. Det vil si fokus på øvelser som er spesifikke for jobben som far. Har det?
Det var derfor vi henvendte oss til Robert Herbst. En 18 ganger verdensmester i styrkeløfter, Strength Sports Hall of Famer og personlig trener, han satt sammen en funksjonell treningsplan som garantert gjør kroppen klar for barnets ankomst. Alle øvelsene vil gjøre deg sprekere, ja, men de vil også forberede deg på de spesifikke handlingene du vil gjøre regelmessig i ditt daglige liv som pappa.
Herbst anbefaler å inkludere disse øvelsene i din vanlige treningsrutine to ganger i uken, med fokus på korsryggen en dag og de andre kroppsdelene (bein, skuldre, armer) en annen. (Se timeplanen nedenfor.) Sikt etter lav vekt/høye repetisjoner for å bygge styrke utholdenhet fordi, som Herbst sier, «å håndtere et barn er ikke maksimal løfting, men er lang og repeterende." Utfør 6-8 repetisjoner av knebøy, markløft og andre underkroppsøvelser, og 8-10 repetisjoner av armen og kroppsvekten øvelser.
Dad Fit-bevegelsene
1. Holder og vugger en baby
Hva du trenger for å trene: Biceps
Utføre: Zottman Curls, Hammer Curls
Hvorfor: I motsetning til å gjøre rette krøller, angriper disse to variantene biceps fra en annen vinkel. "Det er den samme typen vridning som du gjør når du holder en bevegelig, skiftende, snirklende baby, og du kommer til å støte og riste den," sier Herbst. "Det er bra å gjøre øvelser som flytter vektene i mange forskjellige buer."
Slik gjør du dem:
- Zottman Curls: Hold manualer i hver hånd med albuene nær overkroppen og håndflatene vendt mot hverandre. Krøll vektene mens du roterer håndleddene slik at du avslutter med håndflatene vendt opp og vektene på skuldernivå. Roter håndleddene slik at håndflatene vender ned og senk vektene mens du roterer håndleddene slik at håndflatene igjen vender mot hverandre når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta.
- Hammer Curls: Hold manualer i hver hånd med albuene nær overkroppen og håndflatene vendt mot hverandre. Krøll vektene uten å rotere håndleddene for å avslutte med håndflatene vendt inn og vektene på skuldernivå. Senk vektene til startposisjonen. Gjenta.
2. Plukker ting mens du holder barnet
Hva du trenger for å bygge: Alt – ben, rygg, lats, armer og kjerne
Utføre: Vriende markløft
Hvorfor: Ujevne bevegelser etterligner den ubalanserte lasting og lossing du vil gjøre med et barn i armen. "Dette adresserer situasjonen du er i når du er utenfor balanse, og det du plukker opp vil veie annerledes enn det du holder," sier Herbst. "Du vil strekke deg bort og plukke opp noe - et stellebord, en pose med leker, en bleiepose - i en vanskelig vinkel over kroppen din."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Plasser en lett (20 pund eller mindre) kettlebell eller dumbbell foran høyre fot. Rekk deg over med venstre hånd og ta opp vekten uten å sitte på huk. Stå oppreist og legg vekten ned foran venstre fot. Ta den opp med høyre hånd. Sett den ned foran høyre fot. Gjenta, bytt side og gjenta. (10-12 reps)
3. Å bære babyen i et bilsete
Hva du trenger å bygge: ben, kjerne, rygg, armer (biceps og grep), øvre del av ryggen
Utføre: Koffertbære, Dumbbell Rows
Hvorfor: Hver av dem jobber med musklene i skuldrene, ryggen og underarmene mens de krever at du stabiliserer kjernen. "Koffertbæreren er perfekt for å etterligne bevegelsen ved å bære en baby i et 20-kilos bilsete," sier Herbst. «Nøkkelen er å prøve å holde seg så vertikal som mulig. Hantelradene fungerer på lats, biceps, underarmer og grep, men du hamrer ikke korsryggen.»
Hvordan gjøre dem
- Koffert bære: Velg en manual som veier 30-40 prosent av kroppsvekten din. Hold vekten i den ene hånden ved siden av deg og gå, hold ryggen rett og kjernen stram og stikk ut den motsatte armen for å balansere. (Du må kanskje lene deg litt.) Sikt mot 100 meter. Sett vekten ned sakte og med kontroll. Hvis vekten er for lett, juster deretter, og jobb opptil halve kroppsvekten.
- Hantelrader: Plasser en moderat tung manual på gulvet ved siden av vektbenken. Hvil den ene hånden på benken, len deg over og ta opp vekten med den ledige hånden. Trekk vekten rett opp til siden av brystet. Overarmen din skal holde seg nær siden din, kroppen skal forbli stasjonær. Senk vekten med kontrollerte bevegelser. Gjenta, bytt arm og gjenta.
4. Jager et lite barn
Hva du trenger for å bygge: Kjerne, ben, armer
Utføre: Bjørn kryper
Hvorfor: Du vil komme ned på barnets nivå, men fortsatt ha mobilitet. "Når de er to fot høye og du er nede på nivået deres, vil du virkelig ikke være på knærne," sier Herbst. "Du er ikke rask på knærne, og du vil skade knærne."
Hvordan gjøre det: Still deg på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft knærne opp fra gulvet. Flytt 50 fot fremover, 50 fot bakover, 50 fot til siden og deretter tilbake til startstedet. "Når det gjøres riktig, er bjørnekryp elendig," legger Herbst til.
5. Å plukke barnas ting opp fra gulvet igjen og igjen
Hva du trenger for å bygge: Ben, hofter
Utføre: Stive-legged Markløft, Goblet Squats, Shrugs
Hvorfor: Hver øvelse trener deg til å løfte på riktig måte. "Hvis du går lavt ned med goblet squats, er det det ultimate når du trener deg selv til å bruke bena til å plukke opp ting," sier Herbst. "Ingen løfter et kjøleskap på riktig måte."
Slik gjør du dem:
- Markløft med stive ben: Med føttene i skulderbredde fra hverandre og mens du tar tak i en vektstang med håndflatene vendt ned, stå mens du holder ryggen rett og knærne lett bøyd. Hold knærne i ro, senk vektstangen rett ned ved å bøye i midjen mens du holder ryggen rett. Stå opp igjen. Gjenta.
- Goblet Squats: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en kettlebell eller dumbbell med begge hender inntil brystet. Sett deg på huk til lårene er under parallelle med gulvet, hold brystet oppe og ryggen rett. Hold brystet og hodet opp og ryggen rett. Skyv knærne ut med albuene. Gå tilbake til stativet. Gjenta.
- Trekker på skuldrene: Stå rett og hold en tung manual i hver hånd med armene ved siden, trekk på skuldrene så høyt du kan og hold. Senk deretter skuldrene så langt ned du kan. Gjenta.
6. Å løfte et barn ut av en barneseng eller Pack 'N Play
Hva du trenger å bygge: Korsrygg, hamstrings
Utføre: Stive benmarkløft, god morgen, bøyde rader
Hvorfor: Du må trene for å kunne løfte en vekt bort fra tyngdepunktet. "Når du bøyer deg over siden av sengen og barnet ditt er en fot eller to ute, er vekten borte fra tyngdepunktet ditt, så kraften du må måtte løfte er større," sier Herbst. "Den naturlige tendensen er å bringe ungen inn mot deg så snart som mulig fordi det gjør løftet lettere, for å bringe ham nærmere tyngdepunktet ditt. Å oppdra et barn er ikke en vitenskap, men å løfte et barn er det."
Slik utfører du god morgen: Plasser en vektstang på skuldrene. Med føttene litt mer enn midjeavstand fra hverandre, len deg fremover. Bøy i midjen til du danner en 90-graders vinkel (eller nær den). Fokuser på å bruke hofter, hamstrings og korsryggen for å heve deg opp. Gjenta.
7. Går med babyen festet til brystet
Hva du trenger å bygge: Skuldre, kjerne, ben, hofter
Øvelsen å utføre: Farmer's Walk, Yoke Walks
Hvorfor: Å gå med ekstra vekt krever stabilisering, og derfor må du styrke kjernen din. "Du trenger et treningsstudio med plass til yoke walk," sier Herbst. "Hvis du ikke kan gjøre dette, ta et løft og bær i stedet."
Slik gjør du dem:
- Yoke Walk: Plasser en vektstang på baksiden av skuldrene. Se fremover med ryggen buet, begynn å gå så raskt som mulig med korte, raske skritt. Fortsett i 75-100 fot.
- Farmer's Carry: Velg manualer som hver veier 30-40 prosent av kroppsvekten din. Hold en i hver hånd og gå, hold ryggen rett og stram kjernen. Sikt på 100 meter. Sett vektene sakte og med kontroll. Hvis vektene er for lette, juster deretter, og jobb opptil halvparten av vekten i hver hånd.
8. Dytte en barnevogn opp bakker
Hva du trenger å bygge: Quads, setemuskler, hamstrings
Utføre: Slede Push
Hvorfor: Beina er der du får all skyvekraften din. "Du overfører litt kraft gjennom øvre del av ryggen og armene når du presser, og noen triceps i forlengelsen," sier Herbst. «Men mest bruker du beina. Mange treningssentre har vektsledene tilgjengelig på grunn av populariteten til CrossFit.»
Hvordan gjøre det: Last en skyveslede med ønsket vekt. Len deg inn i sleden med armene helt utstrakt, hendene tar tak i håndtakene. Skyv sleden fremover så fort som mulig, med fokus på å forlenge hofter og knær.
9. Gå i trapper med baby i den ene armen, sammenfoldet barnevogn i den andre
Hva du trenger for å bygge: Ben, skuldre
Hvorfor: Å trappe opp med vekt krever quad styrke. "Step-ups fokuserer på kalver, quads, setemuskler og til en viss grad hamstrings," sier Herbst.
Øvelsen å utføre: Step-ups, Farmer's Walk
Step-ups: Stå foran en benk eller fothøy blokk. Gå opp med det ene benet og deretter det andre, og gå deretter ned i samme rekkefølge. Gjenta, bytt ben og gjenta.
Farmer's Walk: Velg manualer som hver veier 30-40 prosent av kroppsvekten din. Hold en i hver hånd og gå, hold ryggen rett og stram kjernen. Sikt på 100 meter. Sett vektene sakte og med kontroll. Hvis vektene er for lette, juster deretter, og jobb opptil halvparten av kroppsvekten i hver hånd.
10. Ligger på gulvet og løfter barnet opp og ned.
Hva du trenger for å bygge: Bryst, skuldre
Øvelsen å utføre: Dumbbell Pullovere
Hvorfor: Å spille på denne måten er en eksplosjon for babyen, men det kan være utmattende for deg. "Gensene er mer en pec- og skulderøvelse, men de virker triceps til en viss grad," sier Herbst. "Du vil føle en veldig god strekk, så pust dypt inn når du går tilbake med vekten."
Hvordan gjøre det: Ligger vinkelrett på en vektbenk med bare skuldrene på benkoverflaten, hoftene under benken og føttene godt på gulvet, ta tak i en manual med begge hender og løft den rett over brystet, bøy litt i albuer. Hold armene låst med lett bøyde albuer, senk vekten i en bue bak hodet til du kjenner en strekk i brystet. Snu bevegelsen for å bringe manualen i en bue tre fjerdedeler av veien til bena. Ta vekten tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Nå som du vet hvilke bevegelser du skal gjøre og hvorfor de er integrerte, her er treningsplanen som Herbst har satt opp. Merk at bevegelser med tungvektere som Sled Push, Yoke Walk og Farmer's Walk bør gjøres på separate dager eller roteres annenhver dag, avhengig av følelse og personlige preferanser.
Rute:
Dag 1:
Knebøy
Goblet Squats
Step-ups
Løft og gå
Overbøyde rader
Zottman krøller
Hammer Curls
Bjørn kryper
Farmer's Walk*
Dag 2:
Stivbensmarkløft
Vriende markløft
God morgen
Dumbell Rows
Zottman krøller
Hammer Curls
Bjørn kryper
Sledeskyv*
Hold deg til denne treningen riktig, og kroppen din vil være forberedt på alt det som farskapet krever av den - i det minste bevegelsene. Så kopier det, lim det inn, skriv det ut og bruk det godt. Og når dagen kommer og din lille bunt av glede vrir seg i bæreselen mens du holder den og raskt går opp trappene uten å slå et øye, vel, du kan takke oss senere.
