Glem å kaste kaldt vann over hodet eller slå latterlige dansestillinger. Den siste trenden for å ta TikTok med storm er den såkalte gammelmannstesten, som faktisk kan gi viktig innsikt i kondisjonsnivået ditt – uansett om du er 25 eller 105. Enten du er blant sterkeste menn eller a fitness nybegynner, alle har noe å hente fra denne Internett-feiende fysiske bestrebelsen.
I bunn og grunn, gammelmannsprøven går ut på å stå på en fot, barbeint, og ta på seg sokken og skoen og knyte den før du setter ned den andre foten. Deretter balanserer du på den andre foten mens du gjentar den samme prosessen.
Denne balansetesten med distraksjon og multitasking innebygd i blandingen evaluerer enkeltbensbalansen din (tydelig), stabilitet, mobilitet og konsentrasjon, sier Hardikkumar "HD" Unjia, en fysioterapeut i Woodbridge, New Jersey, med SportsMed fysioterapi. Det utfordrer spesielt nedre ekstremiteter og kjerne.
«Å stå på ett ben uten støtte fra den andre foten eller hendene er en utfordring i seg selv. Å legge til kravet om å plukke opp gjenstander og sette dem på den andre foten gir et kompleksitetsnivå, målrettet mot mobilitet og konsentrasjon, sier Unjia.
Hvis du stryker på testen, kan dette bety at du har dårlig balanse og stabilitet i underekstremitetene og en svak kjerne og setemuskler. Dette er et problem fordi det kan gjøre det vanskelig å gjøre ting som er en del av hverdagen: klatre opp og ned trapper, opprettholde riktig holdning og komme deg ut av sengen, for å nevne noen.
En måte å bygge disse ferdighetene på er ved å bryte ned utfordringen trinn for trinn til du når en sekvens du kan utføre vellykket. Så øv deg på det til du forbedrer deg nok til å klare gammelmannsprøven i sin helhet.
For eksempel sier Unjia til hopp over å prøve å ta på seg sokken og skoen mens du balanserer på en fot; prøv i stedet å balansere på en fot, så bøy deg og ta opp sokken, deretter skoen. "Hvis det fortsatt er for utfordrende, slipp sokken og skoen helt og prøv å stå på en fot uten ekstra støtte," sier han.
Hvis du ikke klarer å balansere på den ene foten, bank den andre foten lett i bakken som et stativ, eller plasser hånden forsiktig på en vegg. "For hvert trinn, bygg opp til vedlikehold i 30 til 45 sekunder før du går videre til neste nivå. For å få en forståelse av hvordan du gjør øvelsen riktig, start med din sterkere side først (hvis du kan identifisere en).
Et annet bra sted å starte? Bygger opp litt glutestabilitet. Dan Bonett, en funksjonell treningstrener for CrossFit-idrettsutøvere fra nybegynnere opp til eliteutøvere, anbefaler å inkludere setebroer i treningsrutine. "Start med tre til fire sett med 15 reps med to sekunders hold på toppen mens du klemmer på setemusklene," sier han. Når dette blir enklere, fortsett bevegelsen til glutebroer med ett ben ved å slå tre til fire sett med 10 repetisjoner per etappe med en eller to sekunders pause på toppen.
Du kan også jobbe med å veve balanse og stabilitet inn i hverdagen så mye som mulig. Fysioterapeut John Reddon, klinikkdirektør for Teton terapi i Riverton, Wyoming, er en fan av å balansere på ett ben mens du pusser tennene om morgenen eller kvelden (eller vær en overprester og gjør det begge gangene). "Hvis dette er enkelt, legg til noe mykt eller squishy under foten for å legge til mer ustabilitet, for eksempel et sammenrullet håndkle, pute, sofapute, skumstykke, osv.," sier han.
Du kan også forbedre ferdighetene dine ved å jobbe med styrkeøvelser med ett bein inn i treningsrutinen din. Reddons toppvalg inkluderer Bulgarsk delt knebøy, utfall, pistol knebøy, og ettbens rumenske markløft. (Gud fart til setemusklene dine hvis du gjør alt dette i én treningsøkt.)
Selv om denne TikTok-sensasjonen kan virke dum, er det som "gammelmannstesten" evaluerer, faktisk viktige ferdigheter for mobilitet i hverdagen. "Det meste av tiden når vi bøyer oss ned for å plukke opp noe fra gulvet eller strekker oss etter noe utenfor vårt umiddelbare rom, har vi ikke nødvendigvis en "perfekt" holdning. Vi prøver kanskje å navigere på et gulv dekket med leker for barn eller skynder oss på vei ut døren, sier Unjia. "Selv når du går ute på fortau eller ujevne overflater, er det viktig å ha god stabilitet på ett ben og koordinering», sier han, og understreker at når vi blir eldre, blir fallforebygging en bekymring, og disse ferdighetene hjelper støtte det.
Du er kanskje 35, men hvis du hinker og vingler på denne enkle balansetesten, er det sannsynligvis på tide å begynne å jobbe på treningsgulvet.
