Trening har aldri vært mer effektivt enn det er akkurat nå. Bevæpnet med kunnskap om prinsipper som hjertefrekvenssoner og rask muskelbygging, trenere har vært i stand til å lage resultatproduserende treningsprogrammer som krever lite tid fullstendig. Disse kretstrene med høy intensitet følger den trenden. Sett sammen av sertifisert personlig trener Scott Herman, administrerende direktør og grunnlegger av Muskelstyrke, hver tar 10 minutter og krever bare noen få kvadratmeter plass. Men det betyr ikke at du ikke vil føle det: gjort riktig, vil hver krets slite ut kroppen din. Fordi effektivitet krever maksimal innsats.
The Total Body Training Circuit
"Denne høyintensive intervalltreningskretsen (HIIT) er designet for å øke hjertefrekvensen, øke stoffskiftet og maksimere kaloriforbrenningen din for dagen," sier Herman. Den består av 3 runder med 5 øvelser. Utfør så mange repetisjoner som mulig av en øvelse i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder og fortsett deretter til neste.
- Burpees
- Gulv Crunches
- Armhevninger
- Fjellklatrere
- Jumping knekt
Hvorfor det er effektivt: Burpees treffer litt av alt - skuldre, bryst, armer, ben og setemuskler. Gulvknuser, men først og fremst for magemuskler, gir kroppen din litt hvile. Push-ups treffer brystet ditt, fjellklatrere retter seg mot kjernen og overkroppen, og hoppende knekt tenner igjen firehjulingene dine som allerede skulle være i brann fra burpees.
Unngå: Beveger seg for raskt. Vær målrettet i bevegelsene dine. «Berør for eksempel alltid brystet i bakken og hopp så høyt du kan under burpees, og alltid berør skuldrene dine mot bakken etter hver repetisjon når du utfører gulvknasene,” sier Herman.
Fettforbrenningskretsen
"Dette er en intens trening," sier Herman. "Du kommer til å målrette muskler fra topp til tå, og presse grensene dine hver runde." Igjen, du vil gjøre så mange repetisjoner som mulig per øvelse og ta 30 sekunders pauser mellom hvert sett.
Hvorfor det er effektivt: Den vekslende skiløperen treffer underkroppen din og sliter ut firehjulingene dine. Disse plankene opp-ned? De gir kjernestabilitet og, som Herman sier, "forårsaker brutal triceps og skuldertretthet." De vekslende utfall-til-høye knærne fungerer underkroppens stabilitet og mage-engasjement, mens crossbody-fjellklatrere gjør mer skrått engasjement enn standarden variasjon. Når det gjelder de X-outs, sier Herman at de treffer litt av hvert.
- Vekslende skiløper (knebøy, hopp deretter side til side)
- Planke opp-ned (Kom i plankeposisjon, senk til den ene albuen, så den andre, så den andre, og reverser deretter for å gå tilbake til toppen av en planke)
- Vekslende utfall til høyt kne
- Fjellklatrer på tvers av kroppen (Fjellklatrere, men flytt kneet til motsatt side av kroppen)
- X-ut (Ligg på ryggen med armer og ben strukket ut for å danne en X med kroppen, og knas deretter inn ved å trekke albuene og knærne til midtlinjen)
Unngå: Ringer det inn. «Gå lavt, og hopp så høyt du kan mens du beveger deg fra side til side under den vekslende skiløperen. Hold kjernen stram og bøyd under planken opp-ned. Spark knærne så høyt du kan under utfallene og egentlig kryss bena under fjellklatreren på kryss og tvers, sier Herman.
Lean Muscle Building Circuit
"Denne treningsøkten er en effektiv helkroppstrening som vil maksimere kaloriene du forbrenner for dagen og vil bygge magre muskler," sier Herman. Hver øvelse utføres i 45 sekunder, og i motsetning til de forrige treningsøktene, er det ingen hvile mellom øvelsene.
- Burpee med planke (ingen push-up) inn i kneplastikk
- Dumbbell rad til fly
- Groiner (Sett deg inn i en plankeposisjon, hopp føttene til hendene, alternerende ben.)
- Hantel lav til høy (høyre), 45 sekunder
- Hantel lav til høy (venstre), 45 sekunder
Unngå: å gå for tungt med manualer (ellers vil du ikke kunne utføre flua) og strekk på forhånd (lyske krever litt fleksibilitet, så en skikkelig strekk før du starter rutinen er det anbefales).
