Du vet det gamle ordtaket: bra ab treningsøkter for menn er vanskelig å finne. Faktisk vil et raskt søk på Google vise at det er nesten like mange "beste mage-treninger" som Instagram-modeller, noe som gjør kvalitetene (ab-treningsøkter, ikke påvirkere på sosiale medier) virkelig vanskelig å skjelne. Innsatsen ved å velge en ineffektiv mage-trening hjemme er langt mer enn bortkastet tid. Faktisk kan noen øvelser, utført på feil måte, utløse en ryggskade eller forårsake alvorlig smerte. Så hvis du leter etter en god og effektiv mage-trening uten en snusket boks eller et studio som lukter føtter, trenger du ikke lete lenger. Denne no-nonsense serien med mageøvelser er omfattende, effektive og vil garantert bygge deg en kjerne av stål innen månedens slutt.
Først, la oss starte med litt grunnleggende anatomi: Midtseksjonen er faktisk sammensatt av flere muskler. Rectus abdominis er nok den du kjenner best. Når du løper nedover midtlinjen fra brystbenet til kjønnsbenet, er det muskelen folk vanligvis snakker om når de leter etter en seks- eller åttepakke. Så er det obliques, som teknisk sett er to sett med muskler. De løper diagonalt under rectus abdominis, begynner ved de nedre ribbeina og ender ved hoftebeina. Den tverrgående abdominis er enda dypere, omgir seg rundt sidene av overkroppen og stabiliserer kjernen.
Selvfølgelig, ingen kvalitet ab-program neglisjerer korsryggen muskler, som spiller en integrert rolle i å definere kjernen din - både estetisk (de eliminerer noe av den side-fett overheng-situasjonen) og funksjonelt (en sterk korsrygg hjelper deg med å rotere kjernen og stå mer oppreist og vil hjelpe deg med alt det småbarnet som henter deg sannsynligvis gjøre). Hvis den valgte mage-treningen hjemme ikke bruker litt tid på dem, er vårt råd å bare fotografere magen din, da det vil være mye enklere og se mye bedre ut.
Men treningen vår treffer alt: magemusklene, skråningene, korsryggen. Disse 10 bevegelsene vil forme midseksjonen din til en ond magemaskin uten å kreve et treningsstudiomedlemskap eller en baderomsspeilselfie. Selvfølgelig vil ingen kjernetrening noen gang føre til en flat mage hvis den ikke er ledsaget av å spise smart og holde kondisjonstreningen oppe - hvis du er bære ekstra kilo, du kommer til å ha en magefølelse, uansett hvor mange planker du gjør. Men følg oss, så kommer vi deg nærmere – og på kortere tid enn du kanskje tror.
15-minutters ab-trening for menn
Når du kan komme komfortabelt gjennom treningsøkten nedenfor, kan du legge til repetisjoner i settet ditt, eller settene i kretsen, for å fortsette å utfordre deg selv.
V-sitter
Sitt på gulvet, bøyde knærne, føttene flatt foran deg. Plasser en medisinball mellom føttene. Len deg tilbake og løft føttene fra gulvet, rett ut bena til vekten er balansert i V-posisjon. Herfra kan du enten holde denne posisjonen i 30 sekunder, eller for en mer avansert utfordring, bøy og rett ut bena mens du opprettholder V-hold. Slapp av og gjenta.
Flutter Kick
Ligg på ryggen, bena utstrakt, hælene ca. 6 tommer fra bakken. Plasser hendene ved sidene eller under den lille delen av ryggen for støtte. Begynn å sakse bena opp og ned, som om du gjør ryggsvømmen i bassenget. Flutter spark i 20 sekunder, hvil 10, og gjør deretter 20 sekunder til.
Planke
Gå inn i en utvidet pushup-stilling, og senk deg deretter ned til albuene. Hold kroppen i en rett linje fra topp til tå, hold posisjonen i 60 sekunder. For varianter av temaet, prøv en sideplanke (støtte deg opp på den ene albuen, løft deretter hoftene fra bakken for å lage en rett linje fra føttene til skuldrene).
Leg Drop
Ligg på ryggen på gulvet, bena rett opp i luften, føttene sammen. Plasser hendene ved sidene eller under den lille delen av ryggen for støtte. Uten å bøye knærne, senk bena til rett over gulvet, og løft dem deretter tilbake til vertikal posisjon. Gjør 10 reps, hvil i 10 sekunder, og gjør deretter ytterligere 10 reps.
Jackkniv
Fra en utvidet pushup-posisjon, engasjer magen og løft hoftene opp i luften til kroppen din danner en omvendt V-form. Hold i tre tellinger, senk deg deretter tilbake til en utvidet pushup-posisjon, hold ryggen flat. Gjenta sekvensen i 60 sekunder.
Pullup Kneheving
Bruk et overhåndsgrep, utfør en standard pullup. Når hodet ditt klarer stangen, hold sammentrekningen mens du bøyer knærne til brystet. (For en enklere versjon, heng fra pullup-stangen, armene utstrakt. Bøy knærne til brystet, og slipp dem deretter.) Gjør 8-10 reps, 30 sekunder hvile. 2 sett.
Russisk vri
Ta en 8-10 pund medisinball eller manual. Sitt på gulvet, bøyde knærne, føttene flatt foran deg. Hold vekten med begge hender, armene rett foran brystet. Len deg tilbake slik at kroppen er i 45 grader (midt-situp-stilling). Vri til høyre, la armene svinge over til høyre side. Vri tilbake til venstre, la armene svinge til venstre side av kroppen. Det er en rep. Gjør 10 repetisjoner, hvil i 10 sekunder. Gjør 3 sett.
Omvendt Crunches
Sitt på gulvet, bøyde knærne, føttene flatt foran deg. Len deg tilbake slik at kroppen er i 45 grader (midt-situp-stilling). Strekk ut armene foran deg som motvekt. Aktiver magen og synk dypere mot gulvet (ikke la skuldrene berøre bakken), og gå deretter umiddelbart tilbake til startposisjonen. Puls opp og ned i 30 sekunder. Hvil 10 sekunder. Gjenta i 30 sekunder.
Sidekabeltrekk
Du må være ved en kabelmaskin de neste to. En utmerket erstatning for maskinen er imidlertid lange, elastiske bånd som er festet sikkert til en døråpning. For dette, stå vinkelrett på kabelmaskinen eller døråpningen, venstre side nærmest, plasser remskiven eller båndet i brysthøyde. Hold føttene og hoftene i ro, vri overkroppen til venstre og ta tak i remskiven eller båndhåndtaket med begge hender, armene strake. Trekk til armene er rett foran kroppen og overkroppen er rett over bena. Hold i én telling, og vri deretter tilbake mot maskinen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side. Gjør 2 komplette sett.
Diagonal Chop
Halvknel vinkelrett på kabelmaskinen eller båndet på venstre side nærmest maskinen og venstre kne bøyd foran deg (høyre ben på gulvet). Plasser remskiven eller båndet like over hodehøyde. Hold underkroppen i ro, vri til venstre og grip med begge hender, armene strake. Trekk på en diagonal til armene er nede ved høyre hofte, overkroppen vridd til høyre side. Hold i én telling, og vri deretter tilbake til venstre for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side. Gjør 2 komplette sett.
