Jada, du kunne bare løfte en hvilken som helst gammel vekt. Men forskning fra American Council on Exercise viser at du vil brenne flere kalorier, på kortere tid hvis du bytter fra hverdagsmaskiner og prøver deg på noen kettlebell-øvelser. Å slenge rundt disse merkelig formede redskapene forvirrer musklene dine, og tvinger dem til å jobbe overtid og lar deg dra mer ut av vekten for hvert minutt. Dette er grunnen til at så mange ripped gym-rotter kan ses ta på seg kettlebell-trening for hele kroppen. Det er rett og slett effektivt.
Som enhver treningsrutine, vil du ha mest nytte av kettlebell-øvelser hvis du gjør disse trekkene etter hverandre, med lite hvile mellom. Du vil også høste belønninger fra konsistens, så sikte på å gjøre dette kettlebell-programmet minst tre ganger i uken (det tar mellom 20 og 30 minutter).
Kettlebell-øvelsen: Goblet Squat
Hva det fungerer: Quads, setemuskler, rygg
Hvordan gjøre det: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold kettlebell i håndtaket med begge hender. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet, bøy albuene for å forhindre at kettlebellen berører gulvet. Rett opp.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
The Kettlebell Exercise: Thrusts
Hva det fungerer: Quads, setemuskler, skuldre, armer
Hvordan gjøre det: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold en kettlebell i håndtakene med begge hender. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet, bøy armene og løft kettlebell til brystet. Rett opp til stående, løft klokken over hodet, armene strake. Senk kettlebell til startposisjon.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Kettlebell-øvelsen: Bell Swing
Hva det fungerer: Korsrygg, skuldre, armer, quads
Hvordan gjøre det: Stå med føttene brede og litt utslått. Hold et kettlebell-håndtak med begge hender ved midtlinjen. Bøy knærne inn i en dyp knebøy, len deg litt fremover og la kettlebellen drive tilbake mellom bena dine. Rett ut bena med én kraftig bevegelse og sving kettlebellen fremover, med sikte på å nå brysthøyde (la torsoen din henge fra en fremoverlent til bakoverlent for å hjelpe bevegelsen).
Hvor mange: 10 svinger totalt
The Kettlebell Exercise: Goblet Lunge
Hva det fungerer: Quads, hamstrings
Hvordan gjøre det: Stå med føttene sammen, hold en kettlebell i høyre hånd, armer ved sidene. Gå frem med venstre ben, flytt vekten fremover og bøy venstre kne slik at quad er parallelt med gulvet. La høyre arm svinge litt fremover for balanse. Skyv gjennom fronten (venstre fot) og gå tilbake til stående.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 2 sett
The Kettlebell Exercise: Lunge Rows
Hva det fungerer: Rygg, skuldre, bryst, biceps, triceps
Hvordan gjøre det: Stå med føttene samlet, kettlebell i høyre hånd. Gå venstre fot frem slik at du er i et dypt utfall. Senk kettlebell til gulvet, bøy deretter høyre albue og gå kettlebell mot utsiden av brystet, slik at høyre skulder kan rotere mot himmelen. Slipp og gjenta robevegelsen. Etter 10 rader, bytt side.
Hvor mange: 10 reps per side, 3 sett.
Kettlebell-øvelsen: Frogger
Hva det fungerer: Quads, setemuskler
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold kettlebellen i håndtaket med begge hender ved midtlinjen. Senk ned i en knebøy, la klokken svinge tilbake gjennom bena dine, sving den deretter fremover igjen på et horisontalt plan og plant den 2 til 3 fot foran deg. Hold hendene på klokken, hopp føttene fremover, rett ut bena og løft klokken til startposisjon.
Hvor mange: 10 reps, 3 sett
Kettlebell-øvelsen: Planketrekk
Hva det fungerer: Pectorals, biceps, kjerne
Hvordan gjøre det: Bruk to kettlebells, kom deg inn i en utvidet plankeposisjon, og hvile en hånd på håndtaket til hver bjelle. Flytt vekten til venstre side og gå den høyre kettlebellen mot brystet, og senk deretter. Flytt vekten til høyre side, og gjenta kettlebell-trekket med venstre arm.
Hvor mange: 10 repetisjoner, 2 sett
Kettlebell-øvelsen: Pivoter
Hva det fungerer: Kjerne, rygg, biceps
Hvordan gjøre det: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold en kettlebell i håndtaket med begge hender ved midtlinjen. Bøy knærne, vri overkroppen til høyre og la armer og bjelle svinge over til høyre side. I en enkelt bevegelse, drei kroppen til venstre mens du retter bena og flytter vekten over på venstre fot, løft armene og ringeklokken til brysthøyde på venstre side (tenk deg å svinge en golfkølle). Bøy knærne og sving tilbake til høyre. Gjør 10 ganger og snu sidene.
Hvor mange: 10 reps på begge sider, 2 sett
Kettlebell-øvelsen: Burpee/High-Pull
Hva det fungerer: Core, setemuskler, quads, hamstrings, triceps
Hvordan gjøre det: Plasser en kettlebell på gulvet foran deg. Fra stående, huk ned, plasser hendene på hver side av klokken og hopp føttene tilbake slik at bena er rette og kroppen er i en utstrakt pushup-stilling. Hopp føttene fremover, plasser dem utenfor hendene, bøyde knær. Ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. Hopp vertikalt i luften til stående, gå kettlebell til brysthøyde. Slipp kettlebell tilbake til gulvet.
Hvor mange: 10 totalt
Kettlebell-øvelsen: Kettlebell Vs
Hva det fungerer: Kjerne, armer
Hvordan gjøre det: Ligg på gulvet, bena utstrakt, hvil kettlebellen på overkroppen med begge hender. Pust inn, mens du puster ut, løft bena og overkroppen fra gulvet for å lage en V-form, og løft kettlebellen over hodet mens du gjør. Slapp av tilbake til liggende stilling.
Hvor mange: 10 reps
