Små daglige ritualer kan bidra til å holde tristhet og angst i sjakk. Løping, yoga, dyp pusting, tilbringe tid i naturen og slå av nyhetsvarsler på telefonen gjør virkelig arbeid. Treningsutløsninger endorfiner, grøntområder øker lykke, og fjerning av skjermer kan føre til bedre søvn. Midt i landsomfattende psykisk helsekrise som stammer fra COVID-19, hjelper disse små forsvarene i en større kamp. Her er et annet vitenskapelig støttet, og overraskende virkningsfullt våpen å legge til arsenalet ditt: tilhold.
På det mest grunnleggende nivået betyr å ha å klemme eller kjærtegne deg selv, noen ganger mens du gir uttrykk for positive bekreftelser. På et mer teknisk nivå bruker den selvberoligende for å indusere "amygdala-depotentiering", som i hovedsak betyr tøyle inn og omskolere den emosjonelle delen av hjernen som setter oss i kamp-eller-flukt-modus og forårsaker angst. Det kan ikke nektes for at det er berøringsfølsomme ting. Men den har støtte fra ekte vitenskap og entusiastiske eksperter. Her er hvorfor.
Hjernen på angst
For å forstå hva havening er og hvordan det fungerer, hjelper det å først forstå hva som skjer i hjernen når vi opplever angst. Fordi uansett grunnårsaken til angst - enten en fobi, barndomstraumer, generalisert angstlidelse, eller frykt for å pådra seg COVID-19 - forskere teoretiserer at det som foregår i hodet vårt i hovedsak er samme.
Hver av oss har en «emosjonell hjerne» og en «tenkende hjerne». Den emosjonelle hjernen, styrt av amygdala, er primal; den eksisterer for å måle trusler og reagere raskt for å unngå fare. "Amygdalaen er designet for å holde oss trygge," sier Kate Truitt, Ph.D., en psykolog og sertifisert utøver av Havening-teknikker. "Det er ikke veldig lyst - det tenker ikke; den opererer bare på «trygt» eller «ikke trygt.» Når den registrerer en reell trussel, aktiverer amygdala det sympatiske nervesystemet, bedre kjent som fight-or-flight-modus. Når vi er i denne tilstanden, føler vi oss nervøse og engstelige.
Heldigvis setter den tenkende hjernen også i gang når den oppfatter en trussel, om enn fire ganger langsommere enn den emosjonelle hjernen, sier Truitt. Det introduserer fornuft, slik at vi kan reagere mer intelligent og hensiktsmessig, noe som kan bety at vi ikke reagerer i det hele tatt.
"Vi har alle opplevd en eller annen versjon av å gå nedover veien, se en slange eller en pinne og ta et stammetrinn," sier Truitt. "Hjernen sier 'er det en slange?' fordi vi er biologisk designet for å lete etter slanger fordi vi vet at de kan drepe oss. I et sunt system går amygdala, åh, det er bare en pinne, og den tenkende hjernen sier, kul; da er vi ok.”
Problemet er at mange menneskers hjerner ikke er så sunne, spesielt akkurat nå. I så fall - som eksperter mener er tilfellet for personer med generalisert angst, fobier eller posttraumatisk stresslidelse - amygdalaen kaprer den tenkende hjernen og kjører showet, og fanger oss kamp-eller-flight-modus, selv når det ikke er noen trussel tilstede. Resultatet: vedvarende, noen ganger lammende, angst.
"Å angripe eller løpe er det vi gjør akutt i ekstreme situasjoner, men ellers er vi ikke ment å være i sympatisk modus," sier Julie Holland, M.D., en psykiater i New York City. «Vi bør være i vårt parasympatiske nervesystem, hvor vi holder oss rolige, tilstede og åpne for tilkobling. Dette er den eneste tiden hvor kroppen hviler, fordøyer [informasjon] og reparerer, så parasympatisk er der vi ønsker å være.» Mange av oss sitter imidlertid fast i sympati.
Interessant, som Holland skriver i sin nye bok God kjemi (Harper Wave, 2020), å føle seg frakoblet, isolert eller ensom aktiverer også det sympatiske nervesystemet. «Mennesker må være sosiale for å overleve, så hver gang vi er avskåret fra samfunnet eller føler oss isolert, kan kroppen går inn i kamp-eller-flukt-modus, sier hun og legger til at dette svaret går tilbake til våre tidlige forfedre. "På savannen, hvis du forvillet deg fra stammen, ville du ikke få hjelp til å bygge ly, samle mat eller finne kamerater. Isolasjon, bokstavelig talt, betydde døden. Vi bærer fortsatt den genetiske koden i dag - vi er hardwired til å føle oss utrygge når vi er alene."
Holland sier at følelser av isolasjon og ensomhet allerede var supervanlig pre-pandemi, takket være vår stadig mer digitaliserte verden. Men nå som COVID-19 har stengt skoler, avlyst sosiale arrangementer og tvunget oss til å jobbe hjemmefra, har disse følelsene – og derfor angsten – blitt utbredt.
Hvordan Havening hjelper
Havening (mer spesifikt de varemerkebeskyttede Havening Techniques) ble utviklet av nevrovitenskapsmannen Ronald Ruden, Ph.D., for omtrent et tiår siden som traumeterapi. Den bruker mild berøring av overarmene, hendene og ansiktet, sammen med konstruktive meldinger, for å "depotentiere" eller omkoble usunne nevrale veier som har utviklet seg på grunn av stressende opplevelser, som gir sunnere reaksjoner og følelser i deres plass.
Men å ha det er også en kraftig stressdempende teknikk som alle kan lære og øve hjemme på seg selv eller barna sine. Du krysser i utgangspunktet armene, legger håndflatene på skuldrene, stryker armene nedover til albuene og gjentar. Mens du gjør dette, kan du resitere et enkelt mantra som "rolig og avslappet" om og om igjen, synge en sang, eller som Truitt foreslår, spill et distraherende hjernespill som å tenke på bandnavn som begynner med bokstavene A til og med Z. (Sjekk den offisielle Havening Techniques nettsted for mange videoer som demonstrerer bruken av having i spesifikke situasjoner.)
På et nevrologisk nivå hjelper havening å skifte hjernen til parasympatisk modus. Det gjør dette delvis ved å øke oksytocin, et hormon som vanligvis fremkalles av menneskelig berøring og binding - noe mange av oss mangler i disse dager.
"Havening utnytter hjernens evne til å helbrede og bygge seg selv," sier Truitt. "Bruk denne teknikken når nervesystemet ditt begynner å føle seg dysregulert. Så snart du merker en stressende stimulans, som for eksempel tekstmeldinger som kommer inn eller CNN som dukker opp på telefonen din, må du prøve å bringe systemet tilbake til en tilstand av ro.» Jo mer du gjør dette, bemerker hun, jo mer spenstig blir amygdalaen din, og jo lettere får du tilgang til denne beroligende tilstanden i framtid.
Havening kan også hjelpe hvis du er engstelig for noe spesifikt, for eksempel å levere en arbeidspresentasjon på Zoom. "Sett deg ned og gjør selvtilfredshet og spør deg selv hvordan du vil ha det," sier Truitt. "Hvis du vil føle deg selvsikker, reflekter over en tid da du følte deg selvsikker. Fordi du har det minnet, kan du tenke deg å gå inn i talen med den selvsikre energien i stedet.»
Foreldre kan også bruke samvær med barna sine når de blir engstelige. "Foreldre er nervesystemet for barna sine," sier Truitt. "Når de regulerer nervesystemet, begynner barnet å regulere rett sammen med dem. For barn lærer vi «ikke bekymre deg»-massasje. Barn bruker berøring og hele familien synger sanger og bruker berøring sammen, noe som bringer familien sammen.»
