Det siste året har hjernen din vært kondisjonert for å holde deg selv og familien din trygge, for det har den selvfølgelig gjort. Dette er en god ting. Hvis imidlertid hjernen din automatisk fikserer seg på de verste scenarier - Hva om coviden øker igjen? Hva med folk i grupper? Vil de fortsatt være trygge og fjerne? Hvordan skal jeg forholde meg til folk som ikke respekterer grensene våre? — og du kan ikke avverge den følelsen av truende redsel,du opplever kanskje noe som kalles forventningsfull angst, eller frykt for noe som kan skje med deg i fremtiden.
Forventingsangst kan være et symptom på generalisert ennuro lidelse eller panikklidelse, men folk uten en formell diagnose opplever det også – spesielt akkurat nå. I en mars 2021 undersøkelse av American Psychological Association, rapporterte 50 % av deltakerne at de opplever angst i denne gjeninntredensfasen av pandemien.
Ifølge nevroforsker og terapeut Russ Kennedy, MD, forfatter av Angst Rx, forventningsangst er en måte hjernen din prøver å forutsi hva som kommer, ofte basert på hendelser fra fortiden. Hvis du ble bitt av en hund som barn, kan du unngå hunder i dag, eller til og med bekymre deg for at et dyr vil skade barnet ditt.
"Hvis du møtte smertefullt stress og usikkerhet i fortiden, spesielt i barndommen, lærer hjernen din at den må være årvåken for å unngå usikkerhet i fremtiden," sier han.
Den hyper-årvåkenheten kan være fordelaktig hvis den faktisk beskytter deg mot skade. Men å fikse for mye på disse "hva hvis" kan være svekkende og kontraproduktivt - til slutt hindre deg i å leve i det nåværende øyeblikket. Hvorfor? Kroppen din vet ikke nødvendigvis forskjellen mellom innbilte hendelser og virkelige. Hvis du aksepterer den skumle historien du forteller deg selv som sann, vil kroppen din reagere som om den forferdelige tingen faktisk skjer. Det er opp til deg å gripe inn.
Det er helt forståelig å oppleve forventningsangst akkurat nå. Men det er også viktig å ta skritt for å motvirke tenkningen. Å overvinne forventningsangst krever arbeid - men du og familien din vil ha det bedre hvis du lærer å tøyle denne frykten. Her er seks terapeutanbefalte måter å unnslippe forventningsangst i øyeblikket og på lang sikt.
1. Utfør noen jordingsøvelser
Siden forventning er fokusert på forestilte fremtidige hendelser, sier Kennedy at det er viktig å jorde deg selv i det nåværende øyeblikket. En måte å gjøre det på? Engasjer dine fem sanser når du er fristet til å bekymre deg. Begynn med å ta noen dype åndedrag og minne deg selv på så skummelt som fremtiden føles, det har ikke skjedd ennå. Velg deretter en beroligende sanseopplevelse å øve på. Lukt en beroligende eterisk olje eller gå ut og kjenn brisen på huden din. Gå en tur rundt blokken eller slå på litt musikk og hold en dansefest med barna på kjøkkenet. Å minne hjernen din på at du er i nuet – trygt og godt – vil tvinge deg ut av den fremtidsfokuserte tilbakemeldingssløyfen.
2. Øv på takknemlighet
Shemiah Derrick, en Chicago-basert terapeut, sier at det kan være nyttig å praktisere takknemlighet når du er engstelig for fremtiden. Det betyr ikke at du må si "takk" for frykten din. Lag i stedet en liste over ting du er takknemlig for som ikke har skjedd – for eksempel, hvis du er fiksert på frykt for å bli syk, minn deg selv på at du og familien din er friske i dag. Å fokusere på her-og-nå er en kraftig måte å avverge bekymringer om fremtiden.
3. Utsett den engstelige følelsen
Hvis din forventningsangst er overveldende og distraherende, foreslår Derrick at du tar en bevisst beslutning om ikke å bekymre deg akkurat nå og bestemmer deg for et spesifikt tidspunkt du kan ta tak i frykten din. Hvis du for eksempel er nervøs for at barnet ditt skal på førskole under pandemien, fortell deg selv at du vil ta opp bekymringen din hvis barnet ditt blir utsatt for viruset –– og i mellomtiden, fortsett å praktisere forholdsreglene som vil holde familien din trygg.
4. Utsett deg selv gradvis for angstprovoserende situasjoner
Anstrengelser for å unngå angst gir ofte tilbakeslag, til og med forverrer frykten i det lange løp, bemerker Alissa Jerud, PhD, en klinisk psykolog og en klinisk assisterende professor i psykologi ved Institutt for psykiatri ved University of Pennsylvania. I stedet for å unngå situasjoner som gjør deg engstelig, finn tålelige måter å gradvis og gjentatte ganger nærme seg dem. Engstelig for å bli syk mens du spiser ute? Prøv å spise på en restaurant i uken. Du vil snart oppdage at du kan tolerere angsten din mens du nyter måltidet, og til slutt vil angsten din sannsynligvis avta av seg selv.
5. La deg selv bli redd
Kontraproduktivt som det høres ut, noen ganger må du bare slippe unna de engstelige følelsene.
Hvis du for eksempel er nervøs for å komme inn i det normale livet igjen under pandemien, kan du fortelle det selv at, ja, det er en sjanse for at du kan få COVID-19 ved å spise på en restaurant eller henge med en venn.
Det kan føles overveldende å forestille deg eller familien din i en forferdelig situasjon, men å underholde disse tankene har en viss fordel. For det første kan det å erkjenne frykten din forsterke at selv om det absolutt verste skjer, vil du finne en måte å håndtere dem på. Å tillate de verste scenarioene å dukke opp gjør dem også mindre kraftige.
"Å gjøre det vil hjelpe deg å lære at du kan tolerere disse skumle tankene, som igjen sannsynligvis vil føre til en reduksjon i frekvens og intensitet," sier Jerud.
6. Se en terapeut
Litt angst er par for kurset akkurat nå - spesielt for foreldre. Men hvis angsten din er vanskelig å kontrollere eller den forstyrrer den sunne daglige funksjonen, ikke nøl med å kontakte en lege eller terapeut som kan hjelpe deg med å håndtere disse engstelige tankene.
