Par som ønsker å utvide sine svangerskap velvære rutiner utover popping folsyre bør vurdere prenatal yoga og graviditet strekker. Yoga gir en kombinasjon av styrkebygging, fleksibilitet, oppmerksomhet, svangerskapsvennlige strekk, og gir kommende mødre litt uventede ferdigheter som kunne gjøre leveranse lettere. Og når fedre blir med, kan en prenatal yogapraksis gi coupes en sjanse til å koble seg sammen.
Hva er fordelene med prenatal yoga?
Selv de som aldri har tråkket foten på en yogamatte kan gjøre prenatal yoga, sier sertifisert yogainstruktør og prenatal yogacoach Erica Rodefer Winters. Ikke bare er prenatal yoga lavmælt av design, fordelene for en kvinne som vokser et menneskeliv er mange – det er en ganske god investering.
"Selve stillingene kan hjelpe med mye smerter, som isjias og karpaltunnel, som gravide kvinner har," forklarer Winters. "Mye av det er å lære å holde seg selv på en måte som er mer gunstig for å bære en baby. Når du bringer oppmerksomhet til det, kan det hjelpe på angsten og nervene for å kunne håndtere den enorme overgangen."
Også kommende pappaer kan ha nytte av det, forklarer Winters. Hun bemerker at det er mange fødselsteknikker som er avhengige av fokusert pust. Noen metoder, som Lamaze og Bradley-metoden, gjør fedre til en pustetrener under fødselen. Yoga tilbyr trening.
"Puster," sier Winters. "Det er akkurat det du gjør når du gjør yoga sammen."
Tips for å komme i gang
Par som ønsker å begynne sin prenatale yogapraksis vil kunne finne en rekke ressurser på nettet, men Winters foreslår at de som er nye i praksisen bør søke spesifikt etter prenatal yoga-videoer som vil være lettere å følge. Hennes egen side, Spoiledyogi.com har flere.
Uansett hva par velger, bemerker Winters at prenatal yoga ikke handler om konkurranse eller å presse grenser. "Under graviditet er det egentlig ikke tiden for å begynne å presse deg selv til å gjøre vanskeligere og vanskeligere ting," sier hun. I tillegg bør kvinner i stedet bruke øvelsen til å tune inn på kroppen. "En fordel med prenatal yoga er å finne ut hvor fordelen din er og hvordan du lytter til deg selv."
For å gjøre det, bør kommende mødre lytte til pusten deres. Hvis en positur forårsaker grunne pust som ikke går helt til magen, er det på tide å lette tilbake. Winter advarer også om at graviditet produserer et hormon kalt relaxin som får sener til å myke opp. Så det er best å ikke presse strekninger for langt. Fokuser i stedet på å bygge styrke, sier hun.
Til slutt, ettersom graviditeten skrider frem, bør kommende mødre holde seg klar over belastningen de bærer. "Ikke klem babyen," sier Winters. "Alt du vil gjøre der du ligger på babyen din vil åpenbart være et nei. Også alle positurer som krever vridning, som også vil komprimere babyen, bør unngås."
Prenatal yoga i første trimester
Det første trimesteret av svangerskapet setter ikke så mange fysiske begrensninger for bevegelse. Men det har en tendens til å påvirke energinivået. For det formål foreslår Winters at mødre som allerede praktiserer yoga kan fortsette med det de er komfortable med. Hun anbefaler også:
- Savasana: En positur som vanligvis gjøres på slutten av treningen. Stillingen er ganske enkel og krever bare å ligge på ryggen i nøytral stilling med forsiden opp med avslappede lemmer. Blunder er fine.
- Barnets stilling: En annen vanlig og avslappende positur, barnets positur, oppnås ved å starte på hender og knær og senke hoftene mot hælene slik at overkroppen støttes på lårene dine i en slags foster posisjon.
Prenatal yoga i andre trimester
Prenatale yogastillinger blir litt mer aktive i andre trimester. Energien kommer tilbake, men det er noen grenser når kroppen forandrer seg. Winters anbefaler positurer som styrker bekkenbunnen og åpner hoftene.
- Katt og ku: En hender og knær positur som veksler mellom en buet rygg og et åpnet bryst. Winters forklarer bevegelsene som oppstår med pustens syklus. «Pust inn, løft kronen på hodet og utvide kragebeina. Pust ut, rund ryggen, kjenn at skulderbladene spres fra hverandre, og se inn mot den voksende magen din.»
- Warrior 2: Denne stående stillingen bidrar til å styrke bekkenbunnen, som er avgjørende for fødselen. Fra hender og knær eller nedovervendt hund oppnås kriger to ved å tråkke en fot opp mellom hendene, trykke ned på motsatt hæl og løfte overkroppen med armene utstrakt. Sluttresultatet er et fint utfall.
Prenatal yoga i tredje trimester
I tredje trimester har positurer en tendens til å handle om å forberede seg på fødsel. Disse stillingene handler om å skape plass og puste inn i en følelse av avslappet åpenhet. Fordi magen har vokst, bør fremtidige mødre passe på og ta med yogablokker hvis en strekk ellers ville føre til at magen blir klemt.
- Lavt utfall: Rett og slett et utfall. Det ene benet strekker seg bak, med tærne gjemt under foten og kneet på bakken. Det andre benet er fremover med kneet på linje over foten. Derfra råder Winters: «Pust inn, nå brystet fremover slik at ryggraden er lang. Pust ut og myk opp skuldrene, ansiktet, tungen og kjeven. Bli her i to til tre langsomme, dype åndedrag.»
- Garland Pose: Barn bruker denne stillingen til å sitte på huk og se på ting på bakken, og i hovedsak er posituren rett og slett en dyp knebøy. Føtter og knær skal være fra hverandre og spres for å gi plass til magen. Overkroppen skal være oppreist med bunnen hengende over gulvet. Hendene presses sammen ved hjertet med albuene som forsiktig skyver knærne utover.
