Usikkerhet er normalt for foreldre å oppleve før starten av et skoleår. Vi lurer på nye lærere, nye klassekamerater, nye rutiner, nye utfordringer for oss og barna våre. Når først skoleåret er i gang, forsvinner imidlertid ofte følelsen. Vi blir komfortable med den nye normalen. Men i år, med gjenåpninger av COVID og lappeteppeskole? Årets nye "normale" - hvis vi til og med kan kalle det det - svinger nesten hver dag. Og mange av oss er oppslukt av bekymre.
Uten konsensus om planene for gjenåpning av skolen, må foreldrene lure på om skolene deres faktisk vil åpne, og i så fall hva ordningen vil være. Vi blir revet med i en tilsynelatende endeløs virvelvind av usikkerhet, med tusenvis av bekymringer som danner den omvendte kjeglen rundt oss. er mitt barns skoleåpning fulltid? Følger den en hybridmodell? Er det trygt å sende barnet mitt tilbake til skolen? Er de andre foreldrene smarte når det gjelder COVID-sikkerhet? Hva om skolen til barnet mitt gjør det fjernundervisning en gang til? Kan vi håndtere det og jobbe samtidig? Hvis de går tilbake til skolen bare på deltid, kan vi finne ut timeplanene? Kommer barna mine på etterskudd?
Uorganiseringen og uforutsigbarheten til mange diskusjoner om gjenåpning av skoler og planene er til en viss grad forståelige. Men det samme er angsten og frustrasjonen mange foreldre føler når samtaler endres og nye notater blir gitt ut av skolekretsen. Disse følelsene kan være lammende - og de kan infisere barna våre, spesielt gitt at små barn ennå ikke forstår hvordan de skal takle slike følelser.
Så hvordan kan foreldre best håndtere usikkerheten rundt skolegjenåpninger og livet akkurat nå? Hvordan kan vi bedre modellere atferd for barna våre? Hvordan gjør vi håndtere våre indre følelser uten at de påvirker familien vår? For svar, vi nådde ut til 13 terapeuter og rådgivere over hele Amerika for å få råd om å håndtere nettopp det. Deres anbefalinger? Aksepter at usikkerhet er en naturlig del av livet. Uttrykk følelsene dine og finn måter for din barn å uttrykke - og navngi - deres. Sett et hardt tak på din daglige bekymring. Begrens nyhetsinntaket. Og slutt å slå deg selv opp. Her er hva de sa.
1. Identifiser følelsene dine og si dem høyt
Denne pågående usikkerheten er foruroligende, noe som fører til mye foreldreangst. Problemet med ukontrollert foreldreangst er at barna våre tar den opp og tar den med seg. Barn vet ofte ikke hvordan de skal manøvrere sine egne abstrakte følelser av usikkerhet og angst. De har ikke ordene eller konseptet for hvordan de skal finne ut hva og hvordan de føler. Så de tar det med seg. Denne ukontrollerte angsten hos barn ser ofte veldig annerledes ut sammenlignet med voksne. Det kan vise seg som en "dårlig holdning", irritabilitet, raserianfall eller sammenbrudd, tilbaketrekning eller isolasjon, eller depresjon.
Uten COVID ville vi bare hatt våre vanlige bekymringer. COVID legger til et helt annet nivå av usikkerhet. Det er vanskelig å legge planer, å berolige oss selv og barna våre, og å gå videre fordi det ser ut til å ikke være noen ende i sikte. Den gode nyheten er at det vil ta slutt. Ting vil bli bedre etter hvert. Vi kan leve livet vårt på en ny måte. Vi må tro på dette, leve det ut og modellere det for barna våre. De ser til oss for komfort og sikkerhet.
Den beste måten å håndtere usikkerhet generelt på er å identifisere følelsene og si dem høyt. Den første bevisstheten vil gå langt. Når du først har identifisert hvordan du føler deg, er det viktig å vise medfølelse for deg selv og være mild med deg selv og andre.
Vi må kunne gjøre vårt eget arbeid for å være en støtte for barna våre. Hvis vi forblir fast, vil de også gjøre det. Ha en pågående samtale om følelsene deres. Tilknytning hjelper med følelser av usikkerhet og andre ubehagelige følelser. Barn kan oppføre seg som om de ikke trenger deg, men de gjør det. — Ann-Louise Lockhart, Klinisk psykolog og foreldrecoach, San Antonio, TX
2. Forstå at dine bekymringer er gyldige. Fokuser på det som er innenfor din kontroll
Først må vi respektere det ekstreme presset og angsten som foreldre opplever. Foreldre er utrolig vanskelig og emosjonelt under normale omstendigheter, men vi ber nå foreldre om å gjøre umulige oppgaver, som f.eks. jobber på heltid mens de har hjemmeundervisning på heltid eller må velge om de skal sende barna til en skole som ikke kan garantere sikkerhet. Disse enestående utfordringene tærer på foreldrene. Vi kan ikke minimere hvor vanskelig denne situasjonen er eller hvor gyldig angsten er.
Få støtte fra de rundt deg. Snakk med andre foreldre som går gjennom de samme tingene. Å kunne dele og normalisere en vanskelig opplevelse med andre gir trøst og ro og et trygt rom for å eksternalisere angsten og frykten.
Fokuser på det du har kontroll over. Så mye av livet føles ute av kontroll for øyeblikket. Tenk på selv små ting du kan kontrollere, for eksempel hvor mye vann du drikker om dagen, spis regelmessig, får nok søvn.
Dyp pusteøvelser kan bidra til å håndtere de fysiske symptomene på angst som igjen kan redusere den generelle angstopplevelsen. Prøv firkantet pust, hvor du puster i fire tellinger, holder i fire tellinger og puster ut i fire tellinger og gjentar fire ganger.
Klem barna dine, klem partneren din. En 10 sekunders klem frigjør endorfiner og er også en form for beroligende. Når du begynner å føle deg engstelig og usikker, strekk ut hånden til barna dine og hold dem fast, kjenn vekten av hodet deres mot brystet og hjertets dunk. Gjør det samme med partneren din. — Jessica Small, Familieterapeut, Denver, CO
3. Omform din interne dialog om usikkerhet
Den beste tilnærmingen til usikkerhet om endring og alle de ubehagelige følelsene som følger med det, er å akseptere det. Selv om det kan føles som frem til nå, alt har vært stabilt og forutsigbart, er livet konstant i endring. Endring skjer uavhengig av våre tanker og følelser om det. Å praktisere aksept av endring og usikkerhet lindrer spenninger og angst.
Foreldre kan øve på aksept gjennom enkle teknikker. Disse inkluderer å si, til seg selv eller høyt, "Jeg aksepterer denne endringen til skolen og følelsen av usikkerhet. Jeg kan ikke kontrollere det. Jeg trenger ikke å like det, men jeg kan akseptere at dette året er annerledes og at det vil bli forandring.»
Foreldre kan også gjøre dette gjennom mindfulness-praksis. Disse tjener til å gi hjernen en pause og hjelpe oss å fokusere på nytt. Disse praksisene kan inkludere å sette av ett minutt på dagen til å fokusere utelukkende på pusten, eller å fokusere på opplevelsen av å drikke en kopp kaffe. De kan også arbeide for å identifisere alle tanker som kan gjøre usikkerhet mer stressende og arbeide for å omforme dem forsiktig. tanker som, Jeg kan ikke gjøre dette. Denne skoleplanen er forferdelige eller (rektor/lærere/skolekrets/andre foreldre) er forferdelige” er ikke til hjelp og fører til økt stress og spenning. Noen milde måter å omforme disse tankene på inkluderer, Dette er utfordrende, men jeg vet at jeg kan gjøre dette, Dette er ikke det jeg vil ha eller hva jeg vil ha, men det er alternativet jeg har og jeg vil prøve mitt beste, eller Selv om jeg kanskje er enig eller ikke er enig i avgjørelsene deres, prøver alle sitt beste.
Foreldre må ha medfølelse for seg selv og andre. Vi har aldri levd gjennom en global pandemi før. Vi er usikre. Det er greit. Vi prøver alle vårt beste. — Dr. Jessica Macdonald, Klinisk psykolog, Nord-Carolina
4. Gjør rom for usikkerhet ved å lage en spilleplan og sikkerhetskopiere Plan
Det er ingen risikofrie alternativer for barn denne høsten. Familier må balansere risikoen knyttet til COVID-19 med barnets behov for sosialisering, tjenester, tilsyn og utdanning. Hver familie er unik og må lage sine egne planer, med tanke på at en eller annen form for sosial tid, aktiv lek og familiemoro er nødvendig for sunn utvikling av barn, og for voksne også.
Å ta en pause fra nyheter og sosiale medier gir hjernen ro. Å finne tid til moro og avslapning, selv for bare fem minutter, kan hjelpe. Å ta et sakte dypt pust og slappe av i skuldrene flere ganger om dagen kan gi mer energi og tålmodighet på slutten av en tøff dag.
Barn opplever også usikkerhet, frykt og andre store følelser. Husk at foreldrene setter den følelsesmessige tonen i hjemmet. Jeg oppfordrer foreldre til å være positive til skoleplanen sammen med barna sine. Hvis barn hører foreldre klager eller bekymrer seg over planen, kan det gjøre det vanskeligere for barn å føle seg trygge og støttet i den planen. — Dr. Linda McWhorter, Direktør for Widener Universitys barneterapiklinikk, Pennsylvania
5. Bygg et sterkt fellesskap av støtte med andre familier
Når jeg jobber med ekteskap og tenåringer, har jeg sett angsten og overveldelsen som følger med planleggingen av et skoleår som ingen av oss vet hva vi kan forvente. Det første foreldrene må gjøre er å finne ut hvilken holdning skolekretsen har, for å forstå distriktets prioritering med hvordan de gir skole dette året. Hvis du har holdt kontakten med distriktsstyremøter, eller har lest utskriftene fra disse møtene, fantastisk! Flott start! Hvis ikke, finn en annen forelder som har og spør dem om deres forståelse av styrets tilnærming til skolen.
Den største faktoren for å håndtere usikkerheten vil være å ha et sterkt støttesystem utenfor familien din. Du trenger et fellesskap av andre mennesker som er med deg på denne turen, enten det er å velge hjemmeundervisning eller følge fjernundervisningsplanene. Disse menneskene vil være i stand til å få kontakt med deg i lidelsen og usikkerheten. Men vær forsiktig med å velge folk som bare velter seg i lidelsen og blir offer for omstendighetene deres. Det vil ikke hjelpe. Det du trenger er mennesker som ønsker støtte og å støtte andre. — Alisha Sweyd, Ekteskaps- og familieterapeut, California
6. Se på hva du har kontroll over og hva du ikke har - og handle deretter
I situasjoner som dette lærer jeg klienter radikal aksept. Radikal aksept betyr å akseptere noe helt uten å bekjempe det, uten å dømme og uten å prøve å endre det. Radikal aksept betyr ikke å godkjenne situasjonen eller like situasjonen; det betyr å akseptere virkeligheten slik den er. Se på hva du har kontroll over og hva du ikke gjør, og handle deretter.
Foreldre bør se på situasjonen, tillate seg selv å sørge over tapet av lettheten i et typisk skoleår, og gjøre det de kan for å forberede seg på de forskjellige scenariene.
Prøv å ikke bli besatt. Du kan ikke redusere usikkerhet ved å besette, det vil bare øke angstnivået ditt. Innse hva du ikke har kontroll over. Det er noe veldig sterkt med å identifisere hva som er utenfor din kontroll. Bekymringer for nye utbrudd, skolestengninger, når vil dette være over, vil noen jeg elsker bli syk, kan dukke opp i hodet ditt. Dette er ubesvarte spørsmål, og du kan gi deg selv tillatelse til å la dem gå. Fortell deg selv at du ikke har kontroll over dette, og at du ikke trenger å bekymre deg for det. Vend forsiktig tankene bort fra bekymringstankene hver gang de dukker opp.
Husk at du ikke kan planlegge deg ut av en følelse. Hvis du føler deg sint eller redd eller trist eller engstelig, må du tillate deg selv å føle det du føler. Disse følelsene er forståelige gitt den nåværende omstendigheten. Du kan ikke problemløse deg ut av dem. — Rebekah Shackney, Terapeut, New York
7. Husk: Du kan ikke kontrollere hva andre gjør
Det er viktig å huske på de tingene som er i vår kontroll og de tingene som ikke er det. For eksempel kan foreldre kontrollere hva slags rutine du vil ha på plass om morgenen og ettermiddagen, hvor mye tid utenfor skolen du vil at barna skal tilbringe med andre barn. Men du kan ikke kontrollere om andre foreldre håndhever maskebruk og sosial distansering i hjemmene sine, du kan ikke kontrollere om andre barn vasker hendene konsekvent. Å bekymre seg for disse tingene vil bare føre til unødvendig stress.
Øv din egen selvpleie. Det kan være vanskelig å få tid til seg selv, spesielt for mange av de foreldrene som jobber hjemmefra og har barn som er for små til å gå på skolen. Men det er nødvendig å prioritere å gjøre minst 1-2 ting i uken som er givende for deg og gir deg en følelse av glede eller fred. Egenpleie trenger ikke bare være å bade og ta yogatimer. Egenomsorg kan innebære små ting som å se favorittprogrammet ditt.
Det er viktig å være forsiktig med hvilke meldinger og nyheter vi tar inn. Velg noen få kilder som du finner pålitelige for oppdateringer angående pandemien og barnas sikkerhet. Å stadig lese ulike meninger over hele sosiale medier kan være overveldende og forvirrende. Å begrense mengden informasjon du tar inn kan hjelpe deg med å håndtere ubehaget ditt og flytte fokus til andre ting. — Alexa Shank, Psykoterapeut, Houston, TX
8. Dediker ikke mer enn 30 minutter til bekymring
2020 har vært et bemerkelsesverdig år av alle de gale grunnene, med pandemien og resesjonen lagt på toppen av et partipolitisk valgår. Det er mye å være bekymret for, og beslutningen om å sende barn tilbake til skolen eller å ta virtuell utdanning har foreldre bekymret. For noen foreldre er den uheldige virkeligheten at de kanskje ikke har et valg på grunn av bekymringer for barnepass eller økonomisk ansvar.
Sett av tid til å slappe av. Psykisk helse er ikke noe som beskyttes passivt. Hvis du finner ut at du er stresset eller engstelig for skoleåret, bruk litt tid til målrettede avspenningsøvelser. Dyp pusting og progressiv muskelavslapping tar rundt ti minutter, og kan være ekstremt fordelaktig for å hjelpe deg med å "tilbakestille".
Begrens bekymringstiden. Bekymringshåndtering er en ekte ting. Hvis du oppdager at du hele tiden er bekymret for ting, dediker 30 minutter av dagen til bekymring og problemløsning, fortrinnsvis på ett sted i hjemmet eller kontoret. Dette er din tid til å bekymre deg, besette og løse. Når de 30 minuttene dine er ute, bryt deg unna og gå tilbake til andre oppgaver. Skulle du finne på å bekymre deg senere på dagen eller utenfor bekymringstiden, minn deg selv på at du har dedikert tid til å undersøke disse spesifikke bekymringene. — Benson Munyan, Klinisk psykolog, Orlando, FL
9. Erkjenn omstendighetene og oppretthold en tidsplan hjemme
Den første tingen å gjøre, som er veldig viktig, er å erkjenne at det kommer til å bli et uvanlig år. Vær ærlig. Hjelp barna å forstå hva de går inn i, og forsterk at det nye miljøet er ment å holde alle trygge og sunne. Forklar at ting kan endre seg – og det er greit. Forklar at alle må være fleksible og aksepterende
Hold en tidsplan hjemme. Barn trives med en rutine: sørg for at de får nok søvn, spiser et sunt kosthold og får fysisk aktivitet hver dag. Erkjenne at både barn og voksne kan føle seg bekymret og stresset, men modell positivitet og forsikre deg selv og barna om at det vil gå bra.
Mindfulness-teknikker kan hjelpe alle med å takle øyeblikk med stress eller angst. Dype pusteøvelser er enkle og effektive for barn i alle aldre, så vel som voksne. —Dr.Zubair Khan, Barnepsykiater, Bronx, NY
10. Utdanne deg selv. Og se etter muligheter til å hjelpe.
De siste månedene har lært å være fleksibel er nøkkelen til å håndtere den nåværende situasjonen. Ja, ting endrer seg daglig og informasjon endres regelmessig, men hvis vi kan forbli rolige, lærer dette barna våre å forbli rolige angående det kommende skoleåret. Noe av grunnen til at usikkerhet gir oss så mye strid, er fordi når vi ikke har all informasjonen, har vi en tendens til å la negative tanker ta overhånd. Lær deg selv om endringene ved å lytte til troverdige kilder eller få førstehåndsinformasjon fra beslutningstakerne. Når vi har all informasjonen, kan vi ta rasjonelle, gjennomtenkte beslutninger.
Og se etter den lyse siden. Nei, det betyr ikke å ta på seg rosefargede briller og håpe på det beste. Det betyr å lete etter den faktiske lyse siden i denne situasjonen. Endringene i det kommende skoleåret betyr ikke at alt er undergang og dysterhet. Lærere og administratorer ser etter innspill fra foreldre og omsorgspersoner om hvordan de best kan gå frem. Dette gir deg muligheten til å si ifra og bidra til å forme hvordan barnets utdanning vil se ut. — Erica Tatum-Sheade, Terapeut, Arizona
11. Ikke slå deg selv opp. Og husk at usikkerhet får oss til å lyve for oss selv.
Usikkerhet, generelt sett, driver alltid angst. Men det er alltid usikkerhet i livet. I tider som denne ligger angsten om «Dette er verre. Dette er ekte usikkerhet." Og det høres logisk ut, så vi tror det. Som forelder selv med barn i skolealder, føler jeg at jeg vet mer om skolen enn jeg gjorde i fjor. Vi har faktisk mer kontroll enn vi noen gang har vært.
Med enhver usikkerhet kan du ha medfølelse med deg selv. Usikkerhet er en kontekst for frykt. Det er en vanlig menneskelig reaksjon, så du trenger ikke å slå deg selv opp for å føle det. Men også, du trenger ikke å bli der og bli overveldet. Du kan overstyre det ved å huske at angst lyver til deg for å få deg til å holde deg redd. — Jodi Aman, Rådgiver og Coach, Rochester, NY
12. Vær åpen – til et punkt – med barna dine
Modeller hvordan du håndterer usikkerheten. De fleste foreldre sliter også med å jobbe hjemmefra, balanse mellom arbeid og privatliv, et rotete hus, helseproblemer og mer. Diskuter og vis barna hvordan du håndterer usikkerhet. Dette kan være kommentarer som "Jeg lurer også på hvordan ting vil bli ..." og deretter dele svarene dine. Er det å snakke med kollegene dine? Trening? Humor? Har du netttid med vennene dine? komme seg ut? Snakker det ut? Journalføring?
Forlat nyhetene. Blinkende COVID-tall på TV-skjermen eller i en artikkel reduserer ikke usikkerheten og minner bare barn om situasjonen. Du kan fortelle barna dine at det er greit at det er ukjente, men at alle jobber hardt for å komme seg gjennom denne tiden. — Dr. Melanie engelsk, Evalueringer av foreldreansvar og familiemegling, Washington State
13. Tenk på det som en god mulighet til å modellere aksept midt i ubehag
Usikkerhet kan føles i strid med foreldreskap og lederskap. Vi føler at vi skal være som å vise barna våre veien. I en situasjon der vi opplever usikkerhet med barna våre, kan det føles litt irriterende. Det som kan være nyttig er å vite at dette faktisk er bra. Det er en god mulighet til å modellere aksept av usikkerhet under passende omstendigheter. Usikkerhet kan noen ganger bety for oss at vi må gjøre mer, lære mer, forske mer og finne ut av ting. Noen ganger er ubehag en sunn følelse fordi det stimulerer oss til å rette opp et problem.
Men i den nåværende situasjonen er usikkerhet faktisk den riktige tilstanden fordi ingen vet nøyaktig hva som kommer til å skje. Det er en god tid å være litt gjennomsiktig med barna våre at vi noen ganger ikke helt forstår nøyaktig hvor ting skal gå. Men vi har nok informasjon til å være komfortable med å ta skritt fremover. Vi kan fortsatt sette passende grenser rundt usikkerheten ved å si "selv om vi ikke vet nøyaktig hvor vi vil være i november og akkurat nå er vi bare i august og forbereder oss til september, jeg vil ta vare på deg og vi vil finne en måte som virker. Vi endrer planen når vi trenger det, og det kan du regne med. Det er sikkert.’ Det er det sunne forsikrende budskapet der du kan være leder, men likevel erkjenne usikkerhet. — Dr.Chei Carmichael, Klinisk psykolog, New York, New York
