Cardio får en dårlig rap. En del av forakten for lungebrennende, hjertebankende kondisjonstrening kommer fra en åpenbar ting: De er veldig vanskelige. Cardio gjør vondt på måter som å leve bare ikke gjør. Endorfinene kommer sakte og er ikke sterke nok til å motvirke smerten av noe som en trappetrening, uansett hvor mye du vil tro at de gjør det.
Men som alle de mest irriterende treningsinstruktørene vil fortelle deg, ingen smerte, ingen gevinst. Og hvis du ønsker å gå ned i vekt og øke din overordnede kondisjon, må du legge til mer cardio til treningsregimet. Enten det er en om gangen, eller du samler på alle bevegelsene for en cardio-fest, her er noen seriøse trekk for å inspirere.
Step Ups
Stå ved foten av trappen. Hev høyre ben og plasser høyre fot på det andre trinnet. Skyv fra gulvet med venstre fot og flytt vekten over på høyre mens du går opp. Sving venstre ben foran deg, bøy venstre kne, mens du svinger høyre arm fremover for motbalanse. Gå tilbake til startposisjon.
Burpee Twister
Det eneste enkle med denne varianten er forklaringen. Utfør en vanlig burpee og hopp til slutt 180 grader slik at du vender motsatt vei. Gjør deretter en annen repetisjon, alternerende retninger hver gang.
Raske føtter
Start ved foten av trappen, sprint til toppen så fort du kan, og beveg føttene raskt som en fotballøvelse. Gjør tilsvarende 5 trapper. Det betyr at hvis du bare har en enkelt flytur å jobbe med, sprint du til toppen, sprint ned igjen.
I bassenget: Hopp over
Hold bevegelsen liten, med fokus på form. Alternativt kan du gjøre det til et avgrensende hopp og sikte på høyde og kraft når du kommer opp av vannet.
Klatring i trapper
Finn et trapperom eller stadion med minst 4 trapper. Løp til toppen, og jogg ned igjen, fem ganger.
Hip Twists
Med føttene i delt stilling, hold begge armene rett foran deg og rett under vannoverflaten. Roter i kjernen fra side til side.
Incline Lunges
Stå ved foten av trappen. Arbeid deg til toppen med tre steg om gangen. Ta en pause i utfallsposisjonen mellom hvert trinn, slik at du får maksimal belastning på den fremre quad-en med hvert trinn.
Bassengkjøring
Med et flytebelte på, kom deg inn i den dype enden. Bruk pusten og opplevd anstrengelseshastighet for å estimere intensitetsnivået ditt. Hvis du beveger deg til den grunne enden, bruk høye knær og bakspark. Bruk siden av bassenget for intervaller med flagrespark.
Jumping knekt
For å få maksimal pulsutbytte av denne øvelsen, sørg for at du løfter armene over hodet hver gang. Sikt på én knekt per sekund.
Ettbent Burpee
Dette er nøyaktig hva det høres ut som - en tradisjonell burpee utført med bare ett ben og deretter det andre.
Hoppetau
Det kan minne deg om barndommen din, men det er ikke noe lett med å hoppe tau. Hopp over sprett og hopp bare én gang per omdreining, noe som krever at du spinner tauet raskere og jobber litt hardere.
Bakspark/høye knær
Sprintøvelser vil øke pulsen din, men de krever også plass. Øv i stedet dine raske føtter og finmotorikk ved å bevege bena så fort du kan vertikalt, gå på knærne høyt i 20 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder med å sparke hælene mot rumpa så mange ganger du kan mens du løper inn plass.
Burpee Overbox
Denne varianten ligner på Box Jump burpee, bortsett fra at du hopper over boksen (eller andre stablede gjenstander) og fortsetter reps på vekslende sider.
Jogg bakover
Stå med ryggen mot bunnen av trappen. Vær forsiktig, gå opp trappene baklengs, og engasjere setemusklene og hamstrings for hvert skritt. Merk: Disse trekkene krever litt balanse og koordinasjon (mer enn du kanskje tror!). Bruk sideveggen for støtte med én hånd om nødvendig.
I bassenget: Karaoke
I den dype enden krysser du høyre fot over og foran venstre fot mens du strekker armene ut til sidene. Gå venstre fot til siden. Kryss høyre fot bak venstre fot. Fortsett å bevege deg sideveis, og gjenta deretter, flytt i motsatt retning.
Burpees
Fra stående, bøy knærne, huk ned til gulvet, plasser hendene i bakken og hopp føttene tilbake slik at du er i en utvidet plankeposisjon. Hopp føtter fremover mot hendene igjen, skyv fra gulvet og hopp inn i vertikal stilling.
Push-ups/sit-ups
De regnes vanligvis ikke som aerobe bevegelser, men disse all-over kroppsforsterkerne kan virkelig øke hjertefrekvensen din hvis du gjør dem helt uten hvile. Slipp og gjør 20 pushups, så snur du deg over på ryggen og gjør umiddelbart 20 sit-ups. Med begge sikter du mot en tidsramme på 1-1,5 sekunder per trekk.
I bassenget: Sidejogger
Stå vinkelrett på trappen, høyre hofte nærmest trappen. Bøy høyre kne og gå opp på det første trinnet, ta med venstre ben. Gå raskt opp til det andre trinnet. Arbeid deg til toppen ved å bruke høyre side for å drive deg frem. På toppen av flyturen jobber du deg ned igjen ved å bruke høyre side for å lede deg igjen. Nederst, reverser og jogg sidelengs opp trappene ved å bruke venstre side for å vise vei.
Pushups og knebøy hopp
Veksle hvert trekk i 20 sekunder på/10 sekunder av i åtte runder totalt
Lunges og Dumbbell Rows
Veksle hvert trekk i 20 sekunder på/10 sekunder av i åtte runder totalt.
Vedkoteletter
Hold en lett hantel eller medisinball i begge hender. Knebøy og vri for å flytte vekten til utsiden av venstre ben. Løft vekten over kroppen og forbi hodet på høyre side. Vri føttene etter behov. Senk vekten tilbake til utsiden av venstre ben og gjenta. For ditt neste treverkstedsett, flytt vekten fra utsiden av høyre ben over og til venstre for hodet.
Burpee med sidehopp
I stedet for å hoppe vertikalt under hver burpee, hopp horisontalt over en stasjonær gjenstand.
Lateral Shuffle
Start med føttene i hofteavstand fra hverandre. Sett deg på huk og ta hendene sammen foran brystet. Flytt høyre fot til siden og flytt deretter venstre fot for å møte den. Gjør dette fire ganger, bytt deretter retning og flytt til venstre.
Burpee Box Jump
Det er akkurat som en vanlig burpee, bortsett fra at ved avslutningen av push-upen din spretter du opp igjen til en stående stilling, og deretter hopper du fremover til en plyoboks - eller et annet element med lignende stabilitet og høyde. Hopp ned bak deg (forsiktig), og begynn på nytt.
Burpee Row
Etter at du har gjort en push-up, fra planken gi en to-armet rad - løft først venstre albue til himmelen og tilbake, og deretter høyre. Gjenta.
Sit-ups og benhevninger
Benløft: Ligg på ryggen, bena rett og samlet på gulvet. Løft bena, hold dem samlet, til føttene peker rett over deg. Senk bena sakte til rett over gulvet uten å la føttene komme helt ned. Gjenta.
Alternative fottrinn hoppetau
Hunt anbefaler å begynne trikset med det alternative fottrinnet, siden det er ganske enkelt å mestre og egner seg til raskere hopp. I stedet for å hoppe med begge føttene sammen, bundet med en om gangen, som om du løper på plass. Tauet skal passere under føttene dine når du flytter vekten fra den ene foten til den andre.
Double Unders hoppetau
Double unders krever at tauet passerer under føttene to ganger for hvert hopp. For å gjøre dette, må du binde litt høyere og øke rotasjonshastigheten til tauet. Husk å holde en oppreist holdning, land med begge føttene sammen, og start tauets rotasjon med et raskt knips med håndleddene.
Burpee Deadman
Når du er i nedre posisjon under en normal burpee, strekk ut hendene og armene slik at kroppen er helt flat på gulvet. Ta armene inn igjen, skyv opp og fortsett øvelsen som normalt.
Sidesving
Sidesvingen driver kjernen og overkroppen, men siden du faktisk ikke hopper over tauet, krever det langt mindre koordinasjon. Trekk hendene sammen foran kroppen og flytt håndtakene og tauet i en åttefigur. Du kan hoppe eller gå fra side til side. Eller, hvis du bruker sidesvingen som en aktiv hvile, bare stå på plass.
I bassenget: Fluer, Lat-hevninger, Bicep-curl og Tricep Press Downs
I et basseng, bruk håndflaten for å skape motstand, eller legg til en åre eller vannhantel og gjør ditt vanlige treningsbenkbevegelser.
Hopp med ett ben
Stå ved foten av trappen. Flytt vekten over på høyre ben, løft venstre fot opp fra gulvet. Bøy høyre kne, sving armene bak deg, og sving dem deretter fremover mens du skyver fra gulvet og hopper opp på det første trinnet med høyre ben. Hopp ned igjen, hold venstre fot fra gulvet.
I bassenget: Utfall og knebøy
Utfør disse akkurat som du ville gjort på land. Legg til hopp opp av vannet.
Mini Box Jumps
Stå ved foten av trappen. Bøy knærne og sving armene bak deg, sving dem deretter fremover som fjærer fra bakken og skyv deg opp på det andre trinnet. Land på begge føttene. Hopp ned igjen med begge føttene.
Skråklappende armhevinger
Stå ved foten av trappen. Plasser hendene på det tredje trinnet, armene strake. Hold ryggen rett og på linje med bena, bøy albuene og senk brystet til trappen. Hold et sekund, og skyv deretter eksplosivt av trappen og klapp hendene sammen før du lander i den utvidede push-up-stillingen.
Burpee lysestake
Start i hukposisjon, og rull bakover til skuldrene berører bakken, og bena kommer opp over kroppen. Rull deretter frem i pushupen, restituer deg og fullfør repetisjonen med et vertikalt sprang
