Tretti minutter om dagen. Standarden – og veldokumenterte – anbefalingen for hvor mye mosjon vi alle bør få er, for de fleste foreldre, en spøk. Syv treningsøkter i uken er nesten umulig når du oppdrar et annet menneske; fem ville være en alvorlig luksus; tre eller fire er mer mulig, men likevel kommer ting i veien. Hva med to? De fleste travle foreldre kan nok få to inn.
Spørsmålet da: Hvordan gjør du det nok? Og hva bør du gjøre annerledes når antall økter går opp? "Det kommer til å variere mye fra person til person, avhengig av hva målene dine er," sier Jayson Lee, en personlig trener i New York City. "Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil fokuset være mer på cardio fordi det forbrenner litt flere kalorier på kortere tid. Men hvis generell styrke og generell kondisjon er det du er ute etter, er det bedre å fokusere på motstandsbevegelser som bygger muskelmasse.»
Det er lettere å få moderat cardio inn i hverdagen uten treningsstudioet, påpeker Lee: Du kan ta trappene på jobben, sykle i stedet for å kjøre for å gjøre ærend, gå tur med hunden, og så videre. Så i løpet av dine dedikerte treningsminutter, er det bedre å sørge for at du dekker baser, som å løfte, som du ikke kan gjøre utenfor treningsstudioet (eller garasjen).
Ta en titt på hva du skal gjøre, når – om du har to, tre eller fem dager i uken til å trene.
To dager i uken, 30-minutters treningsøkt
Mål: Arbeid med store muskelgrupper med hele kroppens bevegelser.
Dag 1 (ta 10 sekunder hvile mellom settene; 20 sekunder hvile mellom trekk):
5-minutters oppvarming (2-minutters gange, 1-minutters jogging, 90-sekunders løpetur, 30-sekunders sprint)
15 x 4 sett burpees
15 x 4 sett bayersk splitt knebøy
10 x 3 sett pull-ups
60 sekunder x 2 fjellklatrere
60 sekunder x 2 gangutfall med middels vekt manualer
60 sekunder x 2 bondebæring
25 x 4 sett sit-ups
Dag 2 (ta 10 sekunder hvile mellom settene; 20 sekunder hvile mellom trekk):
5-minutters oppvarming (2-minutters gange, 1-minutters jogging, 90-sekunders løpetur, 30-sekunders sprint)
20 x 4 sett push-ups
60 sekunders planke x 2
30 sekunders sideplanke venstre side x 2
30 sekunders sideplanke høyre side x 2
15 x 3 sett bokshopp (velg benk eller bokshøyde mellom 2'-3')
15 x 4 sett triceps dips
15 x 4 sett knebøy + overheadpress med middels vekt manualer
15 x 4 sett hengende benløft
Tre dager i uken, 30-minutters treningsøkt
Mål: Legg til én dag med kondisjonstrening til rutinen ovenfor ved å bruke intervalltrening med høy intensitet.
Dag 3 (ta 30 sekunder hvile etter hver øvelse; gjenta HIIT-sekvensen fem ganger):
5-minutters oppvarming (2-minutters gange, 1-minutters jogging, 90-sekunders løpetur, 30-sekunders sprint)
30 sekunder burpees
30 sekunder hoppende knekt
30 sekunder knebøy hopp
30 sekunder rask fotsprint
30 sekunder å løpe opp trappene
Fem dager i uken, 30-minutters treningsøkt
Mål: Isolere muskelgrupper for styrketrening, og øke lunge- og hjertefunksjonen med cardio.
Dag 1 (ta 10 sekunder hvile mellom settene; 20 sekunder hvile mellom trekk):
5 minutters oppvarming
15 x 4 sett biceps curls
15 x 4 sett triceps dips
20 x 3 sett pull-ups
15 x 4 sett hengende benløft
20 x 3 sett push-ups
10 x 4 sett benkpress
15 x 4 sett overheadpresse
Dag 2:
30 minutter løping
Dag 3 (ta 10 sekunder hvile mellom settene; 20 sekunder hvile mellom trekk):
5 minutters oppvarming
20 x 4 sett benpress
20 x 4 sett knebøy med middels vekt manualer
20 x 4 sett utfall
15 x 4 sett bayersk splitt knebøy
10 x 3 sett markløft
12 x 4 vektstang rygg knebøy
Dag 4:
30 minutter sykling
Dag 5 (ta 10 sekunder hvile mellom settene; 20 sekunder hvile mellom trekk):
5 minutters oppvarming
25 x 2 sett sit-ups
20 x 4 sett push-ups
20 x 3 sett pull-ups
60 sekunder x 2 planker
60 sekunder x 2 gangutfall med middels vekt manualer
60 sekunder x 2 bondebæring
60 sekunder x 2 burpees
15 x 4 sett step-ups med middels vekt manualer
15 x 4 sett bayersk splitt knebøy
