Tennisspillere har drepende underarmer. Det samme gjør golfere, leveringsgutta og tømmerhoggere. Hvordan får de tak i dem? Vel, det er ganske åpenbart - de slår, svinger, løfter og hogger om og om igjen. Det virkelige spørsmålet er, trenger noen å jobbe med underarmene? Og kan du gjøre det i treningsstudioet? Svaret på begge disse er et rungende ja. "Underarmsmusklene spiller inn i så mange ting vi gjør, fra å bære poser til å åpne krukker," sier Darin Hulslander, en sertifisert funksjonell styrke- og prestasjonscoach ved Dette er ytelse i Chicago - for ikke å snakke om å gjøre pull-ups, push-ups og få gevinster i andre deler av kroppen din. Underarmens styrke er viktig. Heldigvis er det lett å få..
Først en rask primer: Underarmen din refererer til området mellom albuen og håndleddet. Den er sammensatt av to bein, radius og ulna, samt 20 muskler som omgir dem, kjent som pronatorer og supinatorer. "Selv tilsynelatende urelaterte treningsaktiviteter involverer underarmene dine. "Jeg vil se gutter som sliter med å gjøre en pull-up, og de vil si: "Jeg har ikke grep," sier Hulslander. "De har ikke sammenhengen om at underarmene deres er svake."
Hva annet bruker du underarmene til? Serverer en tennisball, måker snø og slår en spiker på hodet, for å nevne noe. I utgangspunktet involverer alt som krever et sterkt grep underarmene dine. Når det gjelder å bestemme hvor passform underarmene dine egentlig er, "vurderer vi underarmenes styrke ved å måle hvor lenge noen kan holde en vektet gjenstand," sier Hulslander. "En fyr på 200 pund bør være i stand til å holde en hantel på 100 pund i hver hånd i omtrent 30 sekunder."
Ikke deg? Ingen bekymringer. De seks trekkene her er designet for å jobbe med underarmene dine fra forskjellige tilnærminger for å gi deg både styrken og fleksibiliteten du trenger. Noen få tommelfingerregler: Gjør disse bevegelsene på treningsdager som ikke involverer mye overkropp eller gripende aktiviteter, sier Hulslander. "Ideelt sett kan du koble dem sammen med bendagene dine," sier han. For det andre, forvis forestillingen om at tyngre er bedre. «Velg en vekt du kan holde deg med i 30 sekunder uten at den sklir ut av hendene dine eller krever en slags kompensasjon." Hvis det å slepe 40 pund rundt i garasjen i 30 sekunder får deg til å føle deg fremover eller vippe til den ene siden, prøv 25 til start.
Og husk: Du trenger ikke å ha de flotteste underarmene i universet for å ha de mest funksjonelle. "Det som virkelig betyr noe er hva de kan gjøre for deg i hverdagen," sier Hulslander. Gjør deg klar til å åpne noen sylteagurkkrukker fort med disse underarmsforsterkende bevegelsene.
Farmer's Carry
Hvordan: Stå høyt og hold en manual i hver hånd, armene rett ned langs sidene, håndflatene vendt inn. Begynn å gå i en rett linje, med hodet og skuldrene tilbake. Gå 30-45 sekunder; slipp manualer og slapp av i 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Zottman Curl
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, armene rett ved sidene, håndflatene vendt fremover. Hold albuene tett ved sidene, bøy armene til en biceps curl. Når håndflatene når skulderhøyde, roterer du håndleddene innover til håndflatene vender frem. Senk vektene sakte ned i en omvendt krøll til armene dine er strake. Gjør tre sett med 15-20 reps.
Krøll på håndleddet
Hvordan: Begynn å sitte på en benk, dumbbell i høyre hånd, høyre underarm hviler på høyre lår. Ansiktshåndflaten oppover. Krøll håndleddet slik at håndflaten vender mot biceps. Slapp av og vend håndflaten til taket. Gjør tre sett med 15-20 reps. Bytt side og gjenta.
Håndleddsforlengelse
Hvordan: Begynn å sitte på en benk, dumbbell i høyre hånd, høyre underarm hviler på høyre lår. Vend håndflaten mot gulvet. Løft håndbaken slik at håndflaten vender fremover og håndbaken mot biceps. Slapp av og vend håndflaten tilbake til gulvet. Gjør tre sett med 15-20 reps. Bytt side og gjenta.
Digit Squeeze
Hvordan: Ta et håndkle og vatt det opp til en ball i høyre hånd. Klem håndkleet så hardt du kan i 10 sekunder; slappe av i 10 sekunder. Klem og slipp fem ganger. Bytt side og gjenta.
Rotasjon av håndleddet
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, armene rett ut til sidene, håndflatene vendt mot gulvet. Roter håndleddene sakte og drei manualene i én retning til håndflatene dine vender mot taket, og sving dem deretter tilbake. Fortsett denne frem og tilbake å vri i 30 sekunder. Hvil i 20 sekunder. Gjenta to ganger til.
