Po pewnym czasie prawie każde ćwiczenie cardio może wydawać się nużące, czasochłonne i nieefektywne. Bieganie staje się nudne. Pływanie wymaga zbyt wielu przygotowań i wycierania ręcznikiem. Jazda na rowerze miażdży części do tworzenia dziecka. Na szczęście najnowsze badania fitness wykazały, że najlepsze treningi cardio można wykonać w mniej więcej czasie potrzebnym na odsłuchanie dwóch utworów na Spotify. Co więcej, są zróżnicowane i, szczerze mówiąc, całkiem zabawne. Wszystko, co musisz zrobić, to wyjść na całość na kilka minut.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czyli wykonywanie ćwiczeń w dużym tempie w krótkich odstępach czasu, ma większy pozytywny wpływ wpływ na układ tlenowy (sercowo-naczyniowy) i beztlenowy (mięśnie) praktykujących niż umiarkowana intensywność szkolenie. Jednym z najwcześniejszych przykładów tego jest trening Tabata. Wykonane prawidłowo, zwiększy twoją wytrzymałość, zbuduje siłę i podkręci spalanie kalorii do poziomu pieca w piwnicy.
Czym jest trening Tabaty?
Trening Tabata – zwany też Protokołem Tabata – to schemat ćwiczeń składający się z 3 do 4 minut, w którym naprzemiennie wykonujesz krótkie serie całkowitego wysiłku, a nawet krótsze okresy odpoczynku. Typowy trening Tabaty składa się z ośmiu rund interwałów ćwiczeń-odpoczynku z 20 sekundami intensywnej aktywności i 10-sekundowymi przerwami. Podsumowując:
- 20 sekund wysiłku na wszystko, co masz (przysiady, burpees, ćwiczenia kettlebell itp.)
- 10 sekund odpoczynku
- Powtarzaj przez cztery minuty lub osiem rund
Jakie są początki Tabaty?
Trening Tabata nosi nazwę dr Izumi Tabata, japoński naukowiec. Jego zespół naukowców z Japońskiego Narodowego Instytutu Fitness i Sportu badał skutki ćwiczeń o wysokiej intensywności w porównaniu z aktywnością umiarkowaną. Ich badania obejmowały dwie grupy sportowców trenujących przez sześć tygodni z różną intensywnością – jedna trenowała z umiarkowaną poziom intensywności przez jedną godzinę pięć dni w tygodniu, drugi trenował na wysokim poziomie przez 4 minuty i 20 sekund cztery dni tydzień. Wyniki pokazały, że osoby ćwiczące o umiarkowanej intensywności zwiększyły swoje układy tlenowe, ale nie układy beztlenowe. Tymczasem grupa o wysokiej intensywności zwiększyła swoje systemy tlenowe znacznie bardziej niż pierwsza grupa i zwiększyła swoje systemy beztlenowe o 28 procent.
Te odkrycia doprowadziły do opracowania schematu o wysokiej intensywności nazwanego na cześć Tabaty. Chociaż pierwotnie był przeznaczony dla japońskiego zespołu łyżwiarstwa szybkiego, minimalizacja czasu, maksymalizujący efekty charakter schematu sprawił, że trening Tabata stał się popularny wśród sportowców i nie-sportowców bardzo szybko.
Dlaczego trening Tabata jest tak skuteczny?
Intensywne ćwiczenia sprawiają, że serce przyspiesza, a metabolizm przyspiesza. W rzeczywistości tempo przemiany materii może wzrosnąć nawet 15-krotnie w stosunku do tempa spoczynkowego lub podstawowego tempa metabolizmu. Chociaż są one krótkotrwałe, kiedy te skoki występują regularnie, twoje ciało zwiększa podstawową przemianę materii, aby sprostać wymaganiom. Ponieważ podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą twoje ciało spala w spoczynku, będziesz spalać dodatkowe kalorie i tłuszcz, nawet gdy śpisz na kanapie. Tabata kładzie również nacisk na mięśnie, co powoduje, że organizm buduje jeszcze więcej mięśni. A jeśli wybierzesz ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśni, jeszcze szybciej powiększysz mięśnie.
Trening Tabata wymaga noszenia czujnika tętna. Dzięki temu ćwiczysz z dużą intensywnością. Twoje tętno maksymalne jest zazwyczaj obliczane przez odjęcie Twojego wieku od 220 – tak więc 40-latek osiągnąłby maksymalną prędkość 180 uderzeń na minutę (bpm). Chociaż „maksymalny wysiłek” to 90-95% maksymalnego tętna, ten poziom intensywności jest zarezerwowany dla sportowców. Zamiast tego dążyć do osiągnięcia 75 procent lub więcej maksymalnego tętna lub 165 uderzeń na minutę lub więcej dla 40-latka.
Wskazówki dotyczące treningu Tabaty
Rozgrzać się: Oryginalny protokół Tabata wzywał przez 10 minut. Ale zrób co najmniej pięć. Rozciągnij się, skacz przez skakankę, wyrzuć kilka wysokich kolan, kilka pozycji wojownika, cokolwiek. Wybierz ćwiczenia całego ciała: im więcej grup mięśni rozgrzejesz, tym efektywniejszy trening.
Wybierz ćwiczenia z masą ciała: Włączenie lekkich ciężarów jest w porządku, ale niepotrzebne i może spowodować większe obciążenie, niż możesz sobie z tym poradzić.
Urozmaicaj to: Początkowo Tabata oczekiwała, że przez cały trening będziesz trzymał się jednego ćwiczenia, takiego jak jazda na rowerze stacjonarnym. Ale zmieszanie go nie tylko sprawi, że będzie interesujący, ale uchroni określone mięśnie przed przemęczeniem, które może spowodować utratę dobrej formy.
Nie zwalniaj: Jedź na pełnych obrotach przez wszystkie 20 sekund. Jeśli naprawdę idziesz na całość, będą to najbardziej niewygodne cztery minuty twojego życia – a przynajmniej twojego dnia.
Oddychaj: dlatego masz te 10 sekund odpoczynku.
Treningi
Oto cztery proste obwody Tabata zaprojektowane dla czytelników Fatherly przez Raphaela Konfortiego, koordynatora edukacji fitness w YouFit Health Clubs:
1. Pompki i skoki z przysiadu
Zmieniaj każdy ruch przez 20 sekund na 10 sekund na osiem rund
2. Rzuty i wiosłowanie hantlami
Zmieniaj każdy ruch przez 20 sekund na 10 sekund na osiem rund
3. Kawałki drewna i tasowanie boczne
Kawałki drewna: Trzymaj lekki hantle lub piłkę lekarską w obu rękach. Przysiadaj i skręcaj, aby przenieść ciężar na zewnątrz lewej nogi. Podnieś ciężar na swoje ciało i miń głowę po prawej stronie. Obróć stopy w razie potrzeby. Obniż ciężar z powrotem na zewnątrz lewej nogi i powtórz. W następnym zestawie stolarskim przenieś ciężar z zewnętrznej strony prawej nogi powyżej i na lewą stronę głowy.
Tasowanie boczne: Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Przysiadaj i złóż ręce przed klatką piersiową. Przesuń prawą stopę na bok, a następnie przesuń lewą stopę, aby się z nią spotkać. Zrób to cztery razy, a następnie zmień kierunki i przesuń się w lewo. Przełączaj się tam iz powrotem przez pełne 20 sekund.
Zmieniaj każdy ruch przez 20 sekund na 10 sekund na osiem rund
4. Przysiady i podnoszenie nóg
Podnoszenie nóg: Połóż się na plecach, nogi proste i razem na podłodze. Podnieś nogi, trzymając je razem, aż twoje stopy będą skierowane prosto nad tobą. Powoli opuść nogi tuż nad podłogę, nie spuszczając stóp. Powtarzać.
Zmieniaj każdy ruch przez 20 sekund na 10 sekund na osiem rund.
