Oto, co się wydarzyło: „My” zaszliśmy w ciążę i „my” trochę przybraliśmy na wadze dziecka. Ale jakoś, kiedy „my” rodziliśmy, tylko jedna z nas rzeczywiście straciła kilogramy w postaci pięknego dziecka — i to nie była twoja połowa „my”. Wszystko to oznacza, że jako nowy tata jesteś teraz sportowcem małe koło zapasowe wokół talii, gdzie kiedyś było coś, co przypominało mięśnie brzucha.
Nie martwić się. To, co się dzieje, może również odpaść, pod warunkiem, że stosujesz oparte na nauce strategie dietetyczne. Paleo-to i bezglutenowe-to może zabrzmieć intrygująco, ale nudna prawda jest taka niemodne diety działają lepiej na dłuższą metę, ponieważ wymagają mniej drastycznych zmian w zwykłej rutynie. Co oznacza, że z czasem będziesz się ich trzymać. Oto jak zacząć:
Strategia żywieniowa nr 1: Idź na kwadrat
Pomimo pewnych planów, które opowiadają się za zwiększeniem częstotliwości posiłków i zmniejszeniem ich wielkości, odniesiesz większy sukces dzięki tradycyjnemu podejściu do jedzenia, mówi Dawn Jackson Blatner, autorka RDN z
Strategia żywieniowa nr 2: pomyśl miesiąc, a nie tydzień
W społeczeństwie zbudowanym wokół natychmiastowej gratyfikacji jednym z najtrudniejszych aspektów utraty wagi jest to, jak długo to wszystko trwa. „Przeciętny amerykański mężczyzna ma 5 stóp i 9 cali wzrostu i waży 195,5 funta” – mówi Blatner. „Aby utrzymać tę wagę, zjada około 2500 kalorii dziennie. Aby schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo, potrzebuje około 1800-2000 kalorii dziennie”. Dlaczego nie strzelasz do czegoś bardziej ekscytującego, na przykład pięciu funtów tygodniowo? Ponieważ obniżysz spożycie kalorii do niemożliwego do utrzymania poziomu około 1200, a waga powróci w chwili, gdy powrócisz do normalnego planu żywieniowego. Zamiast obsesyjnie zastanawiać się, jak szybko możesz zrzucić 10 funtów, „odnotuj postępy”, sugeruje Blatner. „Czy to waga, dzienniki żywności, pewna para spodni lub pasek, który się rozluźnia, mają jakiś sposób na ocenę sukcesu. Kiedy widzisz wyniki, motywuje Cię to do dalszego działania”.
Strategia żywieniowa nr 3: Najpierw umieść kalorie
Z wszystkimi dostępnymi dietami wykluczającymi (tylko surowe jedzenie! Bez węglowodanów! Bez nabiału!), łatwo stracić z oczu, co tak naprawdę powoduje utratę wagi: przyjmujesz mniej kalorii niż zużywasz. „Kalorie są królem” – mówi Blatner. „Są pierwszą rzeczą, na którą faceci powinni zwrócić uwagę, aby schudnąć”. Z drugiej strony dodaje, że w dłuższej perspektywie rodzaj spożywanych kalorii odgrywa rolę. Na przykład białko spala o kilka więcej kalorii podczas trawienia niż węglowodany, co oznacza, że dodatkowy kredyt” poprzez złagodzenie węglowodanów, szczególnie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż, biały makaron, biały cukier. „Zdobądź węglowodany z całych owoców, warzyw, nabiału i fasoli, aby uzyskać więcej składników odżywczych” – mówi Blatner. „Na dłuższą metę te pokarmy bardziej cię nasycą, więc nie będziesz tak głodny”.
Strategia żywieniowa nr 4: Jedz swoje warzywa
Tak, wiemy, że to nudne. Tak samo jak mycie zębów i branie prysznica, ale ponieważ radzisz sobie z obydwoma tymi zadaniami dobrze (robisz, nie ty?), zakładamy, że możesz też nauczyć się wypełniać pół talerza warzywami, zanim zaczniesz je nakładać mięso. „To naprawdę jest klucz do bycia zdrowszym i braku głodu” – mówi Blatner. „Każdy kęs warzywa zawiera cztery razy mniej kalorii niż jakakolwiek inna żywność, którą możesz jeść”. Dodatkowo, ponieważ zawierają błonnik i mają wysoką zawartość wody, sprawiają, że czujesz się pełniejszy.
Strategia żywieniowa nr 5: mniej jedzenia, nie więcej ćwiczeń
Znasz te wszystkie wiersze z okładek czasopism o spalaniu funtów czymkolwiek? gorąca nowa rutyna fitness? Nie. To się nie wydarzy. Ćwiczenia nie mogą cofnąć złej diety, mówi Blatner. „Słyszę, że wielu klientów płci męskiej mówi, że nie ma znaczenia, co jedzą, po prostu muszą ciężej pracować na siłowni i wszystko będzie OK. Nieprawda” – twierdzi. „Jedzenie to 80 procent utraty wagi. Musisz patrzeć na to, co jesz, jeśli chcesz zobaczyć wyniki”.
Strategia żywieniowa nr 6: myśl o superswapie
Podobnie jak wielu mężczyzn, możesz faworyzować podejście all-in do pokonania szali i poddania się. Ale ta mentalność „wszystko albo nic” odwróci się i ugryzie cię tam, gdzie boli. „Crash diet to nie tylko coś, co robią kobiety” – mówi Blatner. „Mężczyźni są tu właściwie największymi winowajcami. Rezygnują ze wszystkiego, co kochają i są zaskoczeni, gdy zmiany nie utrzymują się”. Zamiast tego zrób listę swoich najlepszych pięciu jedzenie dla przyjemności – czy to skrzydełka, hamburgery, pizza czy frytki – i szukaj w Internecie zdrowych alternatywnych przepisów. Na przykład, jeśli kochasz niedzielne skrzydełka NFL, zjedz grillowane podudzia bez skóry zanurzone w ostrym sosie z selerem i marchewką lekko skropiony sosem ranczo, mówi Blatner: „Te ‚superwapy’ pozwalają jeść to, czego pragniesz, ale z lepszym dla ciebie Składniki."
Strategia żywieniowa nr 7: Czas ma znaczenie
Najprostszym sposobem na zaspokojenie głodu jest równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Nie oznacza to, że przekąsisz o północy przekąskę, aby zrównoważyć lunch w południe. „Uczę klientów 12-on, 12-off, co oznacza, że pozwól swojemu ciału odpocząć bez jedzenia przez 12 godzin, a następnie rozłóż trzy posiłki na pozostałe 12 godzin”, mówi Blatner. „Więc jeśli przestaniesz jeść o godzinie 20:00, śniadanie powinno być o 8 rano, a następnie obiad o godzinie 13:00 i kolacja o godzinie 19:00-20:00”.
Możesz nie mieć ochoty na duże śniadanie, ale zjedzenie czegoś – nawet batonika zbożowego – może powstrzymać południowe napady głodu, które prowadzą do lunchu z pizzą. Pomocne jest również zaprzestanie jedzenia na około dwie godziny przed uderzeniem w worek, ponieważ trawienie jedzenia podczas snu może spowodować, że obudzisz się w nocy.
Strategia żywieniowa nr 8: Wymieszaj to
Diety wysokobiałkowe wchodzą i wychodzą z mody. Jednak naprawdę ważne jest to, że nie całe białko pochodzi z tego samego źródła, ponieważ każde z nich oferuje nieco inne wartości odżywcze. „Zmieniaj się między kurczakiem, indykiem, rybą, chudą wieprzowiną, chudą wołowiną i fasolą lub soczewicą” – mówi Blatner. „Nie zakładaj, że kurczak, indyk i ryby zawsze mają najmniej kalorii — cięcie robi dużą różnicę”. Do Na przykład burger z indyka zrobiony z tłustych części z indyka może być bardziej kaloryczny niż burger z chudego mięsa wołowego.
Konkluzja? Strzelaj do 1800-2000 kalorii przez trzy posiłki dziennie; napełnij pół talerza warzywami; jeść w regularnych odstępach czasu; i myśl z umiarem, a nie ekstremalnie. Daj sobie miesiąc i przygotuj się na zakupy po mniejsze spodnie.
