Twój salon to wygodna siłownia. Nie ma opłat członkowskich. Nie ma gadatliwego, spoconego kolesia lub podartego piętnowanie ciało niedoszły trener. Jesteś tylko ty, może dzieci, może trochę nieładi wystarczająca ilość miejsca na podłodze. Ale czy trening w domu może sprawić, że będziesz gotowy na światbez koszulki kształt? Bez pytania. Treningi w domu stają się prawdziwymi sesjami potu, gdy wyłączasz telewizor, odtwarzasz motywujące melodie i dajesz z siebie wszystko. Oto 5 hardcorowych treningów, które wymagają siły woli i hartu ducha — ale bez sprzętu i minimalnej przestrzeni.
Trening nr 1: po prostu przysiady i pompki
Ten trening składa się z dwóch ruchów i wydaje się zbyt prosty, by powodować pocenie się. Na to mówimy, śmiało, daj mu wir.
Oto ona: zrób 21 przysiadów, a potem od razu zrób 21 pompek. Odpocznij i powtórz po 15 powtórzeń, a następnie po 9 powtórzeń. Dostajesz dwie minuty odpoczynku pomiędzy seriami. Otóż to. Jest jedno zastrzeżenie dla tego treningu: Twoja forma pompek i przysiadów musi być
Trening nr 2: 4 ruchy, wszystko na całość
Ten trening osiąga wszystko w łatwej do zapamiętania sekwencji 4 ruchów, w której każdy ruch daje z siebie wszystko, odpoczywasz jedną minutę, przechodzisz do następnego i gotowe. Zrób to jako rodzaj układania na podłodze w pozycji płodowej.
Pompki: Utrzymując formę, rób tyle, ile możesz, tak szybko, jak możesz, przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Idź ponownie przez 20 sekund. Ukończ 8 zestawów po 20 sekund ciężkich/10 sekund odpoczynku.
Skoki skrętne: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i opuść się w przysiadzie, skręcając tułów i ramiona daleko w prawo. Puść ręce i tułów z powrotem w lewo, skacząc w powietrzu i wykonując półobrót w lewo. Upuść, skręć w prawo, ponownie skocz w lewo. Wykonaj 20 sekund skrętu, skacząc od prawej do lewej. Odpocznij przez 10. Wykonuj kolejne 20 sekund skoków skrętu w przeciwnym kierunku. Zamień strony jeszcze dwa razy, łącznie 8 zestawów.
Impulsy wsteczne: Zacznij siedzieć na podłodze, nogi przed sobą, ugięte kolana, stopy wsunięte pod ciężkie krzesło dla podparcia. Pociągnij brzuch w kierunku pępka i odchyl się do tyłu o około 45 stopni. Wyciągając ręce przed siebie, zacznij pulsować w górę i w dół tak szybko, jak to możliwe, starając się pochylić nieco bardziej do tyłu przy każdym pulsie, jednocześnie utrzymując napięte mięśnie brzucha. Idź przez 20 sekund. Odpocznij przez 10. Zrób 8 zestawów.
Alpiniści: Zejdź na podłogę w wydłużonej pozycji pompek, angażując rdzeń i utrzymując górną część ciała nieruchomo, podczas gdy jedno kolano podnosisz do klatki piersiowej. Następnie wskocz z powrotem na miejsce, podnosząc drugą. Zmieniaj nogi i „biegnij” kolanami do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Zrób 8 zestawów.
Trening #3: Wspinaczka Burpees
Oto kolejny prosty trening dwóch ruchów, który absolutnie Cię zmiażdży. Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej tej kombinacji w pięć minut, odpocząć minutę i powtórzyć.
Oto ona: Zacznij w pozycji pompek. Podskocz stopami w kierunku dłoni, a następnie wskocz całym ciałem pionowo w powietrze iz powrotem przykucnij. Skocz stopy z powrotem do pozycji wyciągniętych pompek. Z tej pozycji podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce na podłodze. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc drugie kolano. Kontynuuj ten naprzemienny wzór ruchów przez pięć minut. Odpocznij. I powtórz. Spróbuj to zrobić trzy razy. Potem cztery. Kiedy możesz to zrobić pięć razy, powiedzmy, że jesteś w cholernie dobrej formie.
Trening #4 Pełna rutyna w salonie
Ta 11-częściowa rutyna jest przeznaczona na te dni, kiedy masz trochę wolnego czasu i chcesz to urozmaicić. Wszystko opiera się na czasie, więc może masz pod ręką inteligentny głośnik. Zanim zbliżasz się do końca, możesz nie być w stanie złapać oddechu na tyle, aby powiedzieć Alexie, że ustawiła minutnik. To znak, że działa.
Wykroki: Rozgrzej ciało wykrokami — przednie kolano nad palcami, tylna noga lekko ugięta, tak aby kolano nie dotykało podłogi, następnie podnieś się do pozycji stojącej i powtórz z przeciwną nogą. Łącznie dwie minuty.
Przysiady: Stań, ugnij kolana, opuść siedzenie, wznów stanie. Powtarzać. Dwie minuty.
Pajacyki: Podnieś tętno. Dwie minuty.
Dipy na triceps: Znajdź krzesło lub kanapę i usiądź, kładąc ręce na krawędzi siedzenia. Przesuń pośladki do przodu, aż opuści siedzenie, podtrzymując swój ciężar na ramionach. Zegnij i wyprostuj łokcie. Trzy zestawy po 10 dipów.
Siedzenie na ścianie: Połóż plecy płasko na ścianie, stopy około pół metra przed sobą. Zegnij kolana, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi. Zostań tam przez 90 sekund.
Deska boczna: Połóż się na boku, oprzyj się na łokciu i przeciśnij stopy, aby podnieść biodra z podłogi, tworząc prostą linię od barku do stóp. Przytrzymaj 60 sekund. Zamienić się stronami.
Alpiniści: Zejdź w rozciągniętej pozycji pompek, zegnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je do tyłu, podnosząc drugie. Kontynuuj „bieganie” w ten sposób przez minutę. Odpocznij chwilę; zrób jeszcze minutę.
Przysiady: Szybko w górę, więc powoli cofnij się w dół. Daj nam to, co masz na dwie minuty.
Podnoszenie łydek: Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze. Pochyl się do przodu i dociśnij mięśnie czworogłowe rękami. Kiedy to robisz, wstań na czubkach stóp. Opuść plecy w dół. Jedna minuta.
Pompki z boku: Wyprostuj jedną rękę na bok, tak aby twoja ręka tylko dotykała ściany. Trzymając ciało w linii prostej, zegnij łokieć i oprzyj się o ścianę. Odepchnij się i wróć do pozycji stojącej. Zrób jedną minutę po tej stronie, a następnie znajdź ścianę po przeciwnej stronie pokoju i powtórz po drugiej.
Zmodyfikowane Burpees: Zacznij od wyciągniętych pompek, wykonaj superszybkie pompki, następnie skocz stopami w kierunku dłoni i stań wysoko, stopy rozstawione na szerokość barków. Od tego momentu pozwól swoim rękom dryfować przed sobą, powoli zginając się do łatwego przysiadu. Trzymaj pięć liczb. Pochyl się do przodu, opuść ręce na podłogę i wskocz z powrotem do pozycji gotowej do pompek. Idź ponownie. Dwie minuty.
Trening #5: Murph
Ten klasyczny trening Crossfit przesuwa granice treningu w salonie (nie wspominając o zdrowiu psychicznym). To bardziej wyzwanie niż trening. Zmusza do ucieczki na zewnątrz. Wymaga drążka do podciągania. Ale jeśli chcesz przenieść swoje treningi na wyższy poziom — aby poważnie podejść do swojej kondycji w sposób, jakiego nie robiłeś od czasu szkolnego futbolu — to jest twoja droga. Sugerujemy wypróbowanie tego w domu i wyznaczenie czasu na kilka pierwszych razy (w odstępie miesiąca lub trzech; tak, będziesz potrzebował tyle regeneracji), a następnie udaj się do publicznego pokazu wyzwania, kierując się na CrossFit siłownia w weekend z okazji Dnia Pamięci (Memorial Day) w ramach The Murph Challenge, gdzie gromada szaleńców walczy łeb w łeb w tym wyzwaniu na cześć LT. Michael P. Murphy, godny imiennik treningu.
Na czas:
- Przebiegnij 1 milę
- Wykonaj 100 podciągnięć
- Wykonaj 200 pompek
- Wykonaj 300 przysiadów powietrznych
- Przebiegnij 1 milę
Uwaga: nie musisz tego robić w kolejności. Tak naprawdę sugerujemy, zwłaszcza początkującym, podzielić ją na bloki, na przykład: 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów w powietrzu. Pamiętaj, aby prowadzić rachunek na tablicy lub papierze. Stracisz trop.
