Jaka jest różnica między treningiem ze skokiem w bok a spacerem po parku? Około 800 kalorii na każdą godzinę ćwiczeń. Skoki w skrzyni są bardzo trudne, nie da się tego ominąć. Ale są jednym z duża budowa cieląt najlepsze treningi nóg na siłowni, które każdy może wykonać. Przyjmuj je regularnie i oczekuj silnych, wyrzeźbionych nóg, zastrzyku cardio, lepszej równowagi i koordynacji oraz tłuszczu, który wydaje się znikać z dnia na dzień.
Intensywność treningu (i stres na kościach) oznacza, że prawdopodobnie nie powinieneś robić tego częściej niż dwa razy w tygodniu. Połącz to ze zdrową dawką tradycyjnego treningu cardio i siłowego, aby mieć pewność, że trenujesz całe ciało.
Jeśli jesteś nowy w skokach w boks, zacznij od niskiej platformy - od stopy do 18 cali nad ziemią. Dodaj wzrost, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchami, zawsze najpierw wybierając formę (spalisz więcej kalorii, jeśli wykonasz te ruchy poprawnie na niższych wysokościach, w przeciwieństwie do udawania tego na wyższym jeden). I nie, technicznie nie potrzebujesz oficjalnej skrzynki do skoków w pudełku, aby wykonywać skoki w pudełku. Jeśli nie jesteś na siłowni (lub Twoja siłownia ich nie ma), wystarczy dowolny stabilny stołek lub odwrócone drewniane pudełko.
Aby poprawnie wykonać podstawowy skok do pudła, stań przodem do pudła, stopy powinny być rozstawione na szerokość. Zegnij kolana i wymachuj rękami za sobą, utrzymując proste plecy. Jednym wybuchowym ruchem wysuń ręce do przodu i odepchnij się od ziemi, lekko podwijając kolana, gdy wskakujesz na pudło. Wyprostuj nogi, gdy wylądujesz, a następnie zejdź z powrotem, aby iść ponownie.
Rozumiem? Dobrze, więc jesteś gotowy na ostateczny trening ze skokiem w bok. Okrążenie zajmie Ci około 20 minut. Jeśli czujesz się wyjątkowo ambitny, dodaj zestaw lub zrób wszystko dwa razy.
Rozgrzewka na nogach w ciągu dnia: Step Ups
Stań twarzą do pudełka. Podejdź prawą nogą, następnie lewą, potem w dół prawą nogą, potem lewą. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie odwróć nogi (w górę lewą, dół lewą).
Skok w górę i w dół w pudełku
Tradycyjny skok do pudła, po którym następuje odwrotny skok w dół. Trzymaj ręce schowane i ugięte w kolanach, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Uwaga: jeśli masz chore kolana lub problemy z łydkami, nie skacz, schodź w dół, ponieważ ten ruch obciąża rzepkę i piszczel. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
Stopnie boczne z jedną nogą
Stań po lewej stronie pudełka. Podnieś się prawą nogą, a następnie szybko przenieś ciężar na lewą nogę, utrzymując wagę na nodze lewą stronę, gdy upuszczasz prawą nogę po prawej stronie pudełka, pozwalając stopie dotknąć piętro. Ponownie podnieś prawą nogę do góry pudełka, przenosząc ciężar na prawą stopę, podczas gdy lewa noga sięga i dotyka podłogi. Zrób 30 sekund dalej, 15 sekund odpoczynku x 4.
Skoki na burpee
Stań przed pudełkiem i przykucnij, kładąc ręce na podłodze i przeskakując stopy z powrotem do pozycji wyciągniętych pompek. Skocz stopy do przodu, a następnie wyskocz z ziemi w powietrze. Jednak zamiast tradycyjnego pionowego skoku burpee, skoczysz do przodu i na pudło. Schodzić. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
Obrót skoku w pudełku
Zacznij od stania na środku pudełka. Umieść ciężar na prawej nodze, ugnij prawe kolano i opuść lewą nogę przez bok pudełka. Gdy tylko twoja lewa stopa dotknie podłogi, odepchnij ją mocno, pozwól pędowi lekko obrócić twoje ciało, gdy powrócisz do stania na pudle. Kontynuuj ten wzór opadania, pchania, puszczania, aż twoje ciało zakręci się w pełnym 360 stopniach na pudełku. Powtórz w przeciwnym kierunku.
Czterostronny skok w pudełku
Pracuj w wielu płaszczyznach dzięki temu wszechstronnemu ruchowi. Zacznij od stania przed pudełkiem i wskocz na nie przed siebie. Zeskocz z pudła na prawą stronę. Skocz w bok w lewo, by ponownie wylądować na pudle. Skocz przed siebie i wyląduj z pudełkiem za sobą. Cofnij się, aby ponownie wspiąć się na dach skrzyni. (Uwaga: Jeśli jesteś zaawansowany, możesz skoczyć do tyłu, ale jest to trudny manewr.) Zeskocz bokiem na prawą stronę pudła, a następnie skocz na boki w prawo, aby ponownie wylądować na górze. Powtórz pełny obrót 4 razy.
Chmiel na jedną nogę
Użyj do tego konfiguracji o niższej wysokości. Stań twarzą do pudełka. Podnieś lewą stopę z ziemi tak, że stoisz na prawej nodze. Zegnij prawe kolano i wskocz na pudło, trzymając lewą stopę nad ziemią. Zeskocz lub cofnij się. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
