Jest środek nocy, a ty leżysz w łóżku. Księżyc wyszedł. Może twój partner chrapie lub dom wydaje nocne westchnienia. Zamykasz oczy i jakoś jakoś próbujesz uśpij swoje ciało. Ale to nie ma sensu. I tak naprawdę jesteś z tego powodu gorszy. Myśląc o tym, jak nie śpisz, jesteś teraz w pełni świadomy, że nie śpisz i pozwoliłeś, aby do mózgu wdarł się przypływ innych myśli. Teraz minęło kolejne pół godziny. To kolejne pół godziny bez spania. Ale może, tylko może, jeśli zamkniesz oczy i próbować spać tak naprawdę tym razem dostaniesz kilka godzin wolnego, zanim zacznie się dzień. Ale nie. Kiedy budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć, może się wydawać, że nie ma rozwiązań. To błędne koło.
Ale są sposoby, by sobie z tym poradzić. Pierwszym krokiem jest zrozumienie swojego celu: rozpraszać się więc możesz pozwolić sobie na przejęcie snu. Ludzie zbyt mocno się starają. Patrzą na zegar i próbują przekonać się do snu i dać się złapać w ten cykl” – mówi dr Abhinav Singh, lek. med. Dyrektor Medyczny
Wyciszenie mózgu wydaje się trudne i z pewnością może to być w sytuacjach stresowych. Ale uzbrojony w odpowiednią rutynę możesz przerwać cykl. Podczas gdy podstawy dobrego snu – rutyna, właściwa dbałość o siebie przez cały dzień i tak dalej – pozostają takie same i są potężnymi narzędziami do warunkowania mózgu w celu osiągnięcia dobrego odpoczynku, według dr Singha. jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w momencie spania, kiedy nie możesz. Oto co robić.
(Bardzo) krótkie słowo na temat bezsenności
Najpierw kilka rzeczy, które należy wiedzieć o bezsenności. Bezsenność to nie tylko niemożność zaśnięcia lub słaba jakość snu, który osiągasz, ale także powtarzające się wybudzenia, po których masz problemy z ponownym zaśnięciem. Z pewnością jest to trochę bardziej skomplikowane, ale dla naszych celów to wystarczy. Jedno z najpopularniejszych wyjaśnień bezsenności jest znane jako „Model 3P”, który został wymyślony przez dr Arthura Spielmana i oferuje przewodnią zasadę dotyczącą przyczyn tej choroby.
3P, według dr Singha, odnoszą się do predysponujących czynników konstytucyjnych, czynników przyspieszających i utrwalających. Predyspozycje odnoszą się do trudnych do zmiany, zakorzenionych problemów, takich jak lęk lub ostrzejsza reakcja na stres, które mogą prowadzić do bezsenności. Drugie P, czynniki przyspieszające, odnosi się do takich kwestii, jak istniejący wcześniej stan chorobowy, śmierć w rodzinie lub inne ważne wydarzenie życiowe, które bezpośrednio wpływa na sen. Ostatnie P, utrwalające czynniki, to różne sposoby, w jakie dana osoba próbuje radzić sobie z bezsennością, prawidłowo lub niepoprawnie.
„Ostatnie P jest tak naprawdę jedynym, nad którym naprawdę mamy kontrolę” – mówi dr Singh. „Odnosi się do zachowań związanych z rozwojem i utrzymaniem bezsenności. A może patrzysz na ekrany, ciągle sprawdzasz godzinę lub cokolwiek innego, co może być przynosi efekt przeciwny do osiągnięcia snu.” Sztuką jest dokonywanie właściwych wyborów, aby uzyskać dobre nawyki, które pozwalają sen przyjść do ciebie.
Co robić, gdy nie możesz spać: 7 wskazówek, które pomogą
Zostaw swoje łóżko
Zgadza się. Jeśli nie możesz ponownie zasnąć w 15 lub 20 minut, wstań i idź gdzie indziej. Masz pokój gościnny? Świetny. Idź tam. Ale kanapa też się sprawdzi. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jeśli masz problemy ze snem, jest pozostawanie w łóżku i myślenie o tym, że nie możesz spać. „Nie kładź się tam walcząc, ponieważ twój mózg nauczy się„ To jest ring bokserski, na którym walczymy ze snem każdej nocy ”- mówi dr Singh. „Łóżko służy do spania lub intymności. Nie spanie, brak intymności? Nie leż w łóżku. W ten sposób uczysz swój mózg kojarzenia łóżka ze snem. Im dłużej tam będziesz leżał, tym większy będzie twój stres i tym mniejsze będą twoje szanse na zaśnięcie.
Nie patrz na zegar
To trudne, ale ważne. Jeśli zrozumiesz, która jest godzina, prawdopodobnie zaczniesz myśleć „och, jest 4:15, może uda mi się przespać dwie godziny, zanim będę musiał wstać” i utrwalisz błędne koło. „To bardzo ważne, aby oprzeć się pokusie patrzenia na zegar” – mówi dr Singh. „Ponieważ tylko uświadomisz sobie, ile przegapiłeś snu”. Oznacza to, że tak, opieranie się pokusie spojrzenia na telefon.
Unikaj ekranów lub ostrych świateł
Jednym z kluczy do Good Sleep 101 jest ograniczenie ilości światła, które otrzymujesz przed snem. Ale to również pozostaje prawdą, gdy masz problemy ze snem. Światło jest naturalnym sygnałem dla naszego organizmu, że czas wzrosnąć i zmniejsza powolne wydzielanie melatoniny, którą otrzymujemy. Dlatego unikaj włączania jasnych świateł (zainstalowanie w łazience przyciemnionego światła z czujnikiem ruchu może być interesujące) i przewijania telefonu, aby zabić czas. To ostatnie jest szczególnie prawdziwe, ponieważ czytanie wiadomości lub oglądanie nagłówków w nocy, szczególnie w naszej szczególnie napiętej erze, tylko zwiększy stres.
Czytać książkęlub Posłuchaj podcastu
Na kanapie lub w innym pokoju otwórz książkę lub posłuchaj podcastu. Albo skoncentruje twój umysł, abyś przestał myśleć o spaniu i pozwolił, by sen przyszedł do ciebie. „To przyciągnie twoją uwagę, abyś nie martwił się o sen, a tym samym pozwoli ci spać naturalnie” – mówi dr Singh.
Wypróbuj Technikę Oddychania 4-8…
Nazwa gry, gdy nie możesz spać, to uspokajanie się. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić – w środku nocy lub gdy czujesz się zestresowany – jest wykonanie głębokiego oddychania. Dr Singh zaleca prostą technikę 4-8. Oznacza to, że powoli wdychaj, licząc do czterech sekund, a następnie wydychaj przez osiem sekund. „To, co robisz, spowalnia oddech, aby zmniejszyć poziom kortyzolu i wywołać stan spokoju” – mówi. „Dodatkowo twój mózg jest zablokowany na tym procesie”.
…lub jakiś progresywny głęboki relaks mięśni
Podobna do głębokiego oddychania jest ta technika relaksacyjna, która jest często używana w radzeniu sobie z lękiem. Pomysł polega na tym, że zaczynając od palców stóp i przechodząc do kostek, kolan, ud i każdego innego mięśnia, który możesz dobrowolnie kontrolować lub napinać, zaciskasz je na trzy sekundy, a następnie rozluźniasz. liczysz do trzech i odpoczywasz. „Ponownie jest to terapia poznawczo-behawioralna, która ma na celu skupienie umysłu na zaciskaniu, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie w ciele” – mówi dr Singh. „To relaksujące i trudno odpłynąć w inne myśli, skupiając się na tym”.
Spróbuj trochę białego szumu
Innym sposobem na zwrócenie uwagi umysłu jest użycie białego szumu. Może to deszcz. Może to wiatr. Może to trzaskający ogień. Może to tylko dźwięk wentylatora. Niezależnie od tego, co wybierzesz, słuchanie ciągłego dźwięku jest doskonałym sposobem na przyciągnięcie uwagi umysłu i uspokojenie go na tyle, aby nastał sen.
Posuwając się do przodu
Właściwa higiena snu jest kluczem do prawidłowego odpoczynku regenerującego. Jeśli nie przestrzegasz dobrych zasad w ciągu dnia — unikanie ekranów przed snem, ograniczanie kofeina, niewystarczająca ilość światła słonecznego, niewystarczająca ilość ćwiczeń itd. — trudno będzie zasnąć osiągnąć. „Mózg kocha rutynę” – mówi dr Singh. „I tylko wtedy, gdy wykona się odpowiednie kroki w ciągu dnia, w nocy będzie mniej problemów”.
Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, nie oczekuj nagle szybkiego rozwiązania. „Nie możesz opracować sześciopaku w dwa dni na siłowni” – mówi dr Singh. „To proces powrotu na właściwe tory. Ale przy dobrej rutynie możesz się tam dostać. Jeśli nadal masz problemy, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem snu. Pomoc jest tam.
